左边是没练过前的照片，

右边是2014.12月23日的照片，

我练腹肌就是靠一张瑜伽垫，无器械，也不用去健身房。

在和大家分享个人90天的腹肌训练方法前。

先介绍一下自己，上外，男，22岁，因为大学期间上过预科，又因为北方人上学晚的缘故，

所以比同级生都大一两岁，所以，在上外很多同学们都叫我“斌哥”，

能被别人称为哥，这个过程其实也蛮享受的，哈哈。

要问我为什么开始练腹肌，原因

1为了更好的‘约’

无论是约X，约旅游，约拍照，我发现自从有了腹肌以后，不少目的都达到了，这是实话，嘿嘿嘿，等你们练出来了，可以自己去体会~，不多说了，怕被举报。

2为了强健身体，

这个也是实话。上海的冬天是非常冷的，尤其是在宿舍又没有暖气空调的情况下，

去年的冬天我几乎到了这个时候就基本是条虫了，太冷了起不来，天天在床上赖着，一睡就是中午12点，然后身体也不好，经常感冒生病。现在自从开始练身体，发现抵抗力和抗寒能力明显增强。

3参加了性格色彩的课程，其中有运动任务。

这个说来话长，2014年8月我参加了性格色彩的培训课程，后来结识了杨扬老师，进行了课程后续的落地修炼，其中第一项任务就是锻炼自己的身体，我想，这不刚好是个开始锻炼肌肉的契机嘛，所以就从最简单的腹肌和胸肌自己在家先练了起来，没想到能够一直坚持到现在，如果我没有参加过性格色彩课程和后续的落地修炼，很可能我的腹肌训练就坚持不到现在，这个后面我会具体和大家分享，感谢杨扬老师，教会我太多东西！

下面开始和大家分享我个人的90天无器械的腹肌训练方法

练肌肉前，

首先我要帮你科普下几个常见的知识

1体脂率

构成我们身体的组织大致可以分为脂肪，肌肉，水分和其他物质，

体脂率是指身体脂肪含量在人的总体重里所占的比率，又称体脂百分数，反映人体内脂肪含量的多少。

有很多人觉得肥肉可以变成肌肉，这个是错误的。

你身体的肥肉就是你的脂肪，肌肉被脂肪覆盖在下面，他们是两个不同的东西，不可以互相转化，如果想要练出腹肌，首先，你要有一个较低的体脂率，为什么这么说，就是如果你的脂肪很多的话，你练了再大块的腹肌也没有用，因为你的腹肌全部都被你肚子上的肥肉覆盖住了，所以也看不到。

还有，有的人从没练过什么腹肌，但是却有明显的肌肉线条，

下面发一张我大学前预科时候（三年前）的照片，

那个时候我的皮脂率明显低于我现在的，所以以前没练过什么腹肌，但是也有些肌肉线条。

2蛋白质

我练腹肌从没吃过什么蛋白粉，然后很多想练肌肉的人，对这个东西也是很有忌惮，想吃又怕有副作用什么的呀，怕练出来会不会肌肉水分太多啊，怕长脂肪啊什么的。。。。。。完全是瞎操心。

这里我要教大家一个技能，就是你做一件事情的时候，不要顾虑太多，你越是顾虑越是想的多，你的能量就被你这些杞人忧天的想法全都消耗了，你哪里还有力气去行动，就是保证大方向不要做错的情况下，先着手去做，很多问题，在你做的过程中，自然就会解决的，相信我，这个技能也是在我学习了性格色彩，对自己有一定的了解后，领悟的！嘿嘿

关于蛋白粉方面，看到很多人都对蛋白粉有着不同程度的误解，在这里给大家科普一下，肌肉增长的原理，无论腹肌也好，胸肌也罢，其本质不过都是肌肉，我们训练肌肉的过程实际是在撕断，既然训练完我们的肌纤维被撕断了，然后怎么办呢，如果在训练后30分钟内摄入易吸收的蛋白质，会受到很好的效果，（注意，这里我说的是蛋白质不是蛋白粉），我们只不过在肌肉最需要营养的时候，让肌肉在得到充足营养的情况下发育起来，那些营养不够的同学肌肉自然大不了多少，不过说到这，不要误解的以为我在推崇蛋白粉，其实充足的饮食蛋白一样可以练出超大的肌肉，但请记住练不到位，基础饮食做不好，你吃多少蛋白粉也还那样，所以、蛋白粉不是神药，成分和饮食蛋白也都是一样的，你可以不选择蛋白粉，但你已经要在食物中将蛋白的补充做到充足。

我的所有蛋白质的补充来源都是来自饮食，我64公斤，身高173，在练了40多天后，知道蛋白质的重要性后，

牛奶每天喝1000ml，大概是30g的蛋白质+5个水煮蛋大概15g蛋白

或者直接每天吃15个水煮蛋45g蛋白……

哈哈，是不是有吓到你们，饮食这方面比较复杂繁琐，这里我也不想展开多讲了，原谅我懒，哈哈哈。

3.食物的营养成分，

从我练肌肉开始我就开始习惯看各种食物的营养成分了，你买的所有食品的包装上面都会有营养成分表，一般的项目有，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等等的，如果你想减脂和练肉，从现在开始去学习看这个表吧，一般来说，你可以把蛋白质直接对等到肌肉的增长上面，碳水可以理解为我们平时吃的主食，米，面什么的，都是碳水化合物。能量、热量这两个说法你可以暂且当一个东西去理解，单位就是焦或卡路里，如果你想减脂的话，基本原理就是摄入的总能量小于总消耗，就会减掉了。但是有的人就开始走极端，用节食的办法来减脂，虽然一段时间你觉得管用，但是这个办法特别的伤身体，而且大部分减掉的都是身体中的水分而不是脂肪，所以姑娘们以后别用这个办法折磨自己了，不健康，更不快乐。

饮食方面太过余复杂，如果不是为了很专业的健美，我觉得没有必要研究得那么精细，精细到每天去称去称量，这个也不现实还繁琐，给大家的建议就是在临睡前3个小时（或者更早）不要吃任何东西，因为在睡觉时，我们的各种器官都在休息，消耗的热量是非常低的，如果你睡前吃了很多的东西，那么消耗不了的热量就会转化为脂肪，肥肉也就会趁你_在睡觉的时候不经意就长出来了。

（肥肉她悄悄走上你的床哈哈哈）

科普阶段差不多就是以上这些，如果展开来谈的话，可能我得写一本书才能让你更好的了解了。

（说不定再过个一两年练得差不多了，真的会写，哈哈哈）

下面我主要讲讲如何练！

首先，你要准备一个瑜伽垫，X宝随便买，个人建议，买的厚一点的，因为有些动作的练习会硌到你的骨头，虽然可以忍受，但是也会让你不爽，或者你找一个坐垫，在做一些动作的时候，把坐垫，垫在下面，就会舒服很多。

D1-D5，

第一天买瑜伽垫，等邮寄。然后可以先在床上做一些仰卧起坐了，如果你家的床太软，请你尽量去找一个能够防滑，略带弹性，类似瑜伽垫材质的平面去练习，分组做，每组15-25个，可以做4-6组，根据个人情况来调整。

D6-D30，

下载八分钟腹肌训练第一阶段视频，网上到处都是，放在手机里方便每天随时使用。

如果是苹果手机，直接搜索passion4profession下载腹肌训练的APP，然后再加载里面的第一阶段练习。

这个阶段是基础中的基础，不要求多，也不要求快，此阶段的练习都是为了增强你腹肌的力量，所以做的时候请强调动作的质量！质量！质量！按照上面的频率一点一点来做，因为文章有限我不能展开谈，给大家的一个建议，头几天你的练习会各种酸，脖子酸是最常见的，请不要抱怨，不要放弃，继续坚持！有几个动作的建议，这个第一阶段视频里的两个boss是，触摸成垂直角度腿部的脚踝和膝盖对着胸部。前者，对腿部韧带有一定的要求，所以一开始做的时候，你的腿基本都是打弯的，尽量去伸直，伸直，再伸直，30天下来就差不多可以标准了。后面那个boss你会觉得这个动作非常别扭，难受，这都是因为你的腹肌力量不够导致的。做这个动作的时候就可以把坐垫放在屁股下面，然后一开始双手的放置的位置可以不用那么远，手臂可以弯曲一些。慢慢的一点一点的把双手放置的位置越来越接近视频上的位置，手臂也是尽量伸直。

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现在你可以去试着练习一下，八分钟腹肌训练的第二阶段了，提醒各位的是，根据自身的情况，如果你觉得还有力气，那就把第一阶段也一起做了，如果没有力气了，就只做第二阶段就好。第二阶段的BOSS比较厉害，交替摆动双腿，这个东西我的建议就是不要一开始坚持40次了，20次能坚持下来就已经非常不错了，然后剩下20次用你喜欢的其他动作去代替练习就可以了。

这个阶段的训练如果你能把第一阶和第二阶一起都完成的话，就非常棒了，此阶段训练的是你腹肌的耐力。

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现在，你可以去刷一刷腹肌撕裂者了，网上有视频的，也是自己下载下来然后跟着做就好，

为什么这个阶段要你去练腹肌撕裂者的原因，

1,45天的腹肌练习已经让你的腹部拥有了一定的力量，现在做腹肌撕裂者你的动作才能标准，才能游刃有余。

2腹肌撕裂者是真人教学，所以，看视频的时候请观察一些小的细节，比如他们手放置的位置，腿部的弯曲程度，如何呼吸，如何放松等等，

3腹肌撕裂者的一些东西，会让你找到真正的腹部发力的感觉，比如其中的V字起身，那个动作的要领是一定要很V，不要做成U，当你能做成V的时候，你就能感受到完全依靠腹部去发力的感觉，而不是靠你的手，头去用力。

4腹肌撕裂者的最后是两个拉伸动作，这两个简单的拉伸动作请以后你不管做完什么腹肌训练，都去习惯做他们，对你的腹肌力量的增强和恢复都很有帮助。

5你做了那么多天的八分钟估计早都烦了，为了让你更好的坚持，尝尝不一样的训练方法吧。加油！

这个阶段主要是为了后面的质变做基础，去感受腹部能发力的感觉。

如果你还有余力，那么你就把八分钟的第一阶段和第二阶段也一起做掉吧，如果没有就原谅自已一下，为了更好的坚持，我们需要合理适度的原谅自己。

D56-D65，

这十天的训练是【第一阶段+第二阶段】

但不是同与之前的是，请你去感受全程都收紧腹部的感觉，这个非常重要，

为什么这么说，你之前做的动作想必每次1发力，2恢复起始的时候，

你恢复起始动作的样子都是完全放松的，也就是说，你的腹部已经不够紧张了，

你的头和颈部可能已经和瑜伽垫接触了，这种完全的放松状态，在你这个阶段的训练效果就是大打折扣，

所以去习惯全程紧张的感觉，就是说，每次在恢复起始动作的时候也不要完全放松，颈部头部都不要完全着地，一开始很难，慢慢习惯你的腹肌就会越来越有力量。

这个阶段的训练也是让你去感受腹部主动发力的感觉。

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这个阶段你可以早晚训练了，就是每天早上做一次八分钟的第一阶段+第二阶段，晚上再做一次第一阶段+第二阶段，这里我要说一下，腹肌的恢复速度是很快的，所以可以每天都练习腹肌，但其他肌肉群，请不要每天都去练习，比如胸肌，胸肌的恢复需要两到三天，如果在他没有恢复好你又去进行练习，他一直在撕裂却没有足够的时间让他恢复，效果也就会非常不好。这个阶段的强度有些大，如果你不能早晚做也不要紧，但还是要注意动作的质量，这个我不多说，以你现在的力量，第二阶段的那个BOSS你应该已经可以攻克了。

D81-90

这个阶段你可以尝试尝试新的东西了，八分钟的第三阶，或者负重的腹肌练习，或者是去健身房做一些固定器械的练习，我觉得都不错。如果你能坚持到现在，说明你已经习惯并喜欢上了每天做肌肉训练这件事，而且当运动变成你的习惯以后，你会非常享受这个过程，不会再觉得那么痛苦了。90天只是一个数字，健身应该是每一天，你应该调整自己的心态，去找到一些更适合你的练习，如果时间和条件都允许就不要局限在家里一直练腹肌了，去健身房看看有那么多一起努力的人，感受真正运动带给你的快乐，加油。

此文只讲到了如何训练腹肌，在关于减脂方面，因为个人时间、精力和能力有限，

不能够更详细的分享给大家，但我要强调和提醒大家的是，

减脂是跟练肌肉块同样重要的东西，减脂要求两个方面，合理饮食和有氧运动，

有氧运动推荐慢跑，并且要持续40分钟以上，

每周跑3-4次。

下面来讲一讲关于健身更重要的一件事情，坚持。

其实你只要坚持，我上面说的东西你都可以不看，

因为有些东西你自己就可以在做的时候领悟了，根本不用我来教你。

如果你是个很能坚持的人，行动力很强。

下面的文字如果觉得无用，就可以直接跳过了。

但如果你从未坚持一件事情超过100天，

也总觉得自己行动力不够，患得患失。

我觉得下面的文字可能还是对你有一些帮助的，希望你能够认真耐心地看完它，嘿嘿

2014年8月底我参加了‘嘉讲堂性格色彩青训营’，主讲杨扬老师说的一句话我至今很受用，大概意思就是想表达，“能否成功其实就是能否坚持”还有另外一句也就是一万小时定律“任何人只要专注于一个领域，5年可以成为专家，10年可以成为权威，15年就可以世界顶尖。也就是说，只要你能在一个特定领域，投入7300个小时，就能成为专家；投入14600个小时就能成为权威；而投入21900个小时，就可以成为世界顶尖。但如果你只投入3分钟，你就什么也不是。”

先不谈这些话到底对还是不对，也先不谈天赋的问题，但是坚持做一件事，绝对是成功的必要条件。

本人性格红+黄（初学者可暂时将我理解成普通红色性格就好）红色性格最大几个缺点，三分钟热度，三天打鱼两天晒网，很难坚持一件事情，欲求太多，什么都想要，却因为不能坚持，没有明确具体目标最后什么也得不到，然后什么都得不到了以后情绪失控，抱怨这个抱怨那个，抱怨天抱怨地，抱怨自己命不好，到最后就逆反堕落，自暴自弃，破罐破摔。哈哈哈，是不是像在说这时候看文章的你？那么恭喜你，下面我要介绍的性格训练方法可能对你能够小有帮助。

半年多前我也是天天念叨，哎呀我要健身我要健身啊。就连在健身的朋友也叫我去健身房一起训练，可是我又总说自己没时间啊，事情多忙啊，其实最大的敌人真的就是懒……

然后，我总说我自己要健身，我也只是羡慕网上那些几十天出八块腹肌的健身对比图片，只是表达自己也想成为肌肉男的欲望和自己有欲求却有懒得去行动的矛盾情绪。

下面，就不得不说杨扬老师另一句带给我重大影响的话

“情绪是狗屁，行动才是王道！”

对啊，一下就刺激到我的点了，除了高三为了考学头悬梁锥刺股的努力了一年以后，再没有那么逼过自己一次了。这次也算是逼自己开始行动了吧。但是其实还是有本质差别，红+黄性格在让我面对巨大压力的时候性格优势能自然地带给我无限潜能和坚持，但健身这个事又没什么压力，也没什么时间期限，你想起就做一做，想不起来也就算了呗。所以，除了高考，到后来我都很难再遇到让我能爆发那么大潜能的时候了。

但性格色彩又再一次帮到我了，没参加青训营前，也就是说没有真正了解自己性格的局限性前，我暑假就每天睡到中午十二点，晚上一直无所事事到凌晨一两点才睡觉。明知道这样对自己身体不好，更是在浪费自己的时间，浪费生命。可是就是没有行动，不光没有行动，每天还经常陷入一种患得患失的情绪状态下，所以总感觉自己不怎么开心一样的。

参加完性格色彩的培训课程，也算是给我这种有红色性格的人打了两天的鸡血。然后从2014.8.27号，进行了第一天的肌肉锻炼，其实也就是做了三组俯卧撑，四组仰卧起坐。然后做了两天的健身功课以后，下载了passion4profession这个健身app从8月30号算是开始我正式的健身坚持训练。

其实，那个app无非就是教给你比较多的健身动作和训练方法。

但对健身来说，最最重要的一件事“坚持”却根本没教过。

说到这里我不得不说我性格中第二色彩，黄色性格的优势之一，就是只要保证大方向不错，不管那么多外在因素行不行的，先着手去做。这也算是我克制自己情绪问题的一个先天性的优势吧。就是你别等到，“哎呀，我要先研究好如何吃好合理的饮食，我再去健身吧”。“哎呀，我这么做这个动作是不是不对啊，会不会伤到我，这个健身我还能不能做啊。”“哎呀，我是不是得先把健身器械都研究好都是干嘛的，我再去健身吧。”

如果你这么想，一切都太晚了，你不尽快行动，但你还在做准备工作的时候，你的热情就已经被耗尽了。而且，一边研究健身攻略，一边健身不是更能找出错误，知道自己问题所在及时改正。

最好，说的狠一点，你矫情个屁啊，做个三五天的你就觉得怕你这伤那伤，这不好那不好的。你做的那几天屁用也不顶，别瞎逼逼了。

哈哈，原谅我说话直白，因为我就是这么过来的，所以你们想的我都懂，别怕，有困惑也别怕，先去做，做了才知道真正的困惑是什么，有时候做着做着的时候，你就会发现那些困惑自然就会迎刃而解了。

最后，我谈谈，在我健身中帮助我坚持的几个切实可行的方法吧，来源也是跟性格色彩有关。

一．红色性格的人极度渴望别人的鼓励和关注，所以从我开始做健身开始，每隔几天我就在微信朋友圈上发发自己的进展进度感想效果照片什么的，骗点关注骗点赞，骗点鼓励啊，哈哈，真的是确实有效，当你看到别人对你健身的效果表示到赞叹和惊讶的时候，红色性格的优势就可以更好的发挥。红色性格的人，你越鼓励他，他便能越好的表现自己的能力。

二．身体和心情总有状态好或状态不好的时候，状态不好的时候，我就更我把我今天的情况在朋友圈中分享给大家，但一定要注意语气和导向，不要一味的抱怨，没有用的，别人只会给你同情安慰，但并不会给你切实有效的改变方法，所以，你所发状态的导向一定要向着积极阳光正能量，例：训练的第37天，我在我最坚持不住的时候，就向大家要37个点赞，没想到却得到了一倍多70+个赞，这种意外惊喜也能刺激我们红人的战斗力，嘿嘿！

三．这个坚持方法，个人感觉跟我红+黄性格有关。红+黄性格，不单像红人一样需要快乐，还需要认可，成长和回报。就是我这样的人其实很讲求结果，当我确实感觉我每一天的努力都能看到我90天以后腹肌训练成功的结果以后，我就会更加愿意努力。因为需要认可和成长，我有其实心里很想证明自己，每当我自己坚持不住的时候，我就告诉自己，多坚持一个就坚持一个，你就可以怎么怎么样！然后不知不觉用这样方法我就咬牙多坚持了十个，这就是我现在有点偏高强度训练下依旧能坚持下来的敲决吧。如果你心中再有一个非常明确执着的念想，这种方法也就会更加适用

四，要舍得。本来我计划是11月份准备出行旅游的，因为我这个人爱游山玩水，放浪形骸。（红色性格）所以每半年就想出去转转，但今年为了健身，也放弃了11月的旅行计划。有舍才有得，当你目标明确的时候，你才能真正将干扰你身边的一切无关不重要的事情都剔除干净。也正是因为我现在目标明确，告诉自己无论以后健身还坚持不坚持健身，但这90天，我是一定要坚持下来的。

五，红色性格的人千万不要一口气吃一个大胖子。首先，这绝对你的胃部消化不好。其次，这绝对不利于你坚持，当我做passion4profession第一阶段的腹肌训练的时候，就有人告诉我，你这个太基础了啊，去做腹肌撕裂者啊，然后，那些告诉我做腹肌撕裂者的人，现在没一个做的了，嘿嘿。因为他们一开始就做腹肌撕裂者难度真的太大，真的不利于坚持，就是什么样的挑战是最好的呢，一开始定的标准要低一点，比自己真正的实际能力再低一点，然后一天一天的，给自己多一点点，就那么多一丢丢的挑战就好，每天多一天天，你的成就感才能一点点提升，才能帮助你坚持，所以，切记！不要贪多，不要一起气吃一个大胖子，你会半途噎死的！

下面说说我开始运动健身和学习自身性格的收获吧

自身收获

这4个月，其实真正来说我只做好了一件事，就是我的运动健身，但这却在不经意间带给我了我太多的东西，

1.发现自己的心态变得好多了。

过去的一年半，我一直困于感情的阴霾里走不出来，现在虽然没有完全放下，但是也能看开一些了，

也是慢慢知道自己真正想要什么，该割舍什么，才能有这种心态。

2.发现自己心内变得更加柔软并坚强。

身体变好以后，由外及内的也觉得自己更加自信，更加坚强，更加有成就感。

3.培养了坚持的习惯。

现在除了每天的运动健身以外，我每天还用20-30分钟的时间学习英语，已经坚持75天。每天20-30分钟背日语单词，已经坚持40天。下面等到寒假，还准备把自己喜欢的音乐真正着手练习起来，不用多，每天半个小时的视唱练耳先做起来。

4.变得不急躁了。

天天这么坚持做自己想做的事情，会给我一种感觉，能看得到几年后的自己。当我有了这种感觉我就不会再争朝夕只长短了。张爱玲的一句出名要趁早不知道害死了多少人，大家都急着赚钱，急着成功，急着实现梦想。但却忘了真正沉下来，做好手上的事情。

5.更加敢追求自己的梦想。

为什么这么说，我现在所做的事情都是对我有用并且是我喜欢去做的事情，在没健身前，我都没有想过，原来，练身体可以让我这么快乐，并且后来遇到了杨扬老师，我发现我将我自己的经验和成果分享给他人，激励他人帮助他人，不仅能带给我快乐，甚至可以带给我物质上的回馈。梦想的追求是需要这些物质的东西作基础的，并不是你说你想，你就能做，所以坚持一件事，让我获得了更多我想要的东西。

6.治好了我的拖延症。

为了每天都能够不断坚持，我必须要合理安排我每一天什么时间该做一些什么，预估阻力和影响，才能更好的坚持。我用一个表格帮助我计划，做掉一件事情，我就划掉一件事情，成就感倍增的同时，让我知道我这个学期时间到底都用在哪里了。

现在我已经是在我们的49天卓越人生训练团里做运动健身的教练了，

哈哈，我也没有想到只用了90天能给我人生轨迹也带来了意想不到的变化。

感谢带给我最多帮助的杨扬老师，感谢训练团的每一位。

这篇文章可能有很多自己错误的见解或者是误区，如果您有看到希望帮助我改进和建议，我会非常高兴的，嘿嘿。

感谢你花费了时间看完了他，也祝愿你练出迷人的腹肌或马甲线，让我们更好的约或被约。

哈哈。

如果你有什么问题可以在我的微信平台上提问，（mhgqmh）

我会尽我的能力，不定期的为大家进行解答，很高兴能够帮助大家。

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第三期卓越人生训练团即将开团，具体报名方法可留意‘杨扬FPA训练班’的推送，

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在第三期的训练团中，除了会给大家带来科学跑步方面的语音图文教学，

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