用通俗易懂的语言分享实用的健身知识

这期是瘦子增肌系列的第九期

同时也是哑铃系列的第一期

这期视频分享四个哑铃练胸的动作

并且详细讲解了其中的要点和需要注意的地方

具体内容请看视频

哈喽各位好我是六，今天的视频是大家期待了很久的哑铃系列视频，我将会介绍如何用哑铃，练遍你全身的肌肉，非常适合只有哑铃，在家练的朋友。

这个哑铃系列也属于瘦子增肌系列的视频，瘦子增肌系列的视频我也已经出过很多期了，如果你也是一个瘦子，那么我强烈推荐你去看看我之前的视频，看完会对你很有帮助，每一期视频讲的都是瘦子增肌会遇到的一些问题。

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那么咱们哑铃系列的第一期要讲的是胸肌的动作，胸肌练得好，才显壮，这也是我非常喜欢练的一个部位。

那么废话不多说，咱们直接开始讲动作

一、哑铃卧推

这个动作可以刺激我们整体胸大肌。

做哑铃卧推有四点是我们需要特别注意的。

1、我们做动作的时候需要收紧肩胛骨，因为用哑铃做活动度比较高，一不注意就很容易受伤，收紧肩胛骨的方式也很简单，我之前有出过视频讲过，三个步骤，耸肩，后缩肩胛骨，下沉，这样就收紧肩胛骨了。

2、当我们躺在卧推凳子上的时候，是允许我们背部有一点微微反弓的，这样有助于收紧肩胛骨，相反我们不需要过度，很夸张的反弓，也不要什么都没做，直接就贴紧凳子。

3、我们做动作的时候，不要直上直下，我们的动作应该是类似要环抱住一个人，我演示一下，这样子做，我们胸肌会更有感觉，而不是这样

4、我们推到顶端的时候两个哑铃不需要刻意碰在一块。

接下来要介绍的所有动作都需要遵循这四个要点。

二、哑铃上斜卧推

这个动作可以刺激到我们上胸，上胸练得好，我们穿背心的时候才更好看。

凳子的角度调到

度左右是最好的，角度不需要太大，越大刺激的就是肩部，而不是上胸。

做这个动作要注意的几点和刚刚讲的一样，不过有一点需要特别注意，我们做上斜的时候腰不要拱得太高，太高的话会改变我们动作角度，变成类似平板卧推，那样上胸刺激的就少了，所以各位需要注意一下。

三、哑铃飞鸟

这个动作可以对我们胸肌内侧和下沿都有非常好的刺激。

做这个动作注意不要拿太大的重量，那样动作容易变形，不好掌控，同时我们做动作的时候幅度不需要太大，和身体差不多平行就可以了，幅度太大受伤的风险就会增加。

四、哑铃窄距卧推

这个动作是发展我们胸肌内侧非常好的一个动作。

大家需要注意，做所有动作的时候速度不要太快，尽量

秒左右完成一个动作是比较好的。

那么这几个动作就是这次哑铃系列胸部训练的动作分享，大家可以保存下来，赶紧去试一试，多注意我刚刚提到的那些要点，我也根据这几个动作写了份计划，大家可以跟着计划练。

那么除了这次胸部的动作，以后我还会继续出背部、肩部、手臂、臀腿，身上我们需要练到的部位，我都会继续出详细的视频讲解，如果大家有需要，别忘了点一下关注，等我后面的视频，千万不要错过哦。

如果你还有其他瘦子增肌方面的问题，也欢迎你在评论下提问，咱们可以交流一下。

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