浪微博：每日一健

订阅人数最多的健身类公众微信最专业健身爱好者平台，塑身减脂、增重增肌、初中高级健美者必关注公众微信号：meiriyijianmei

1,我们愿意与更多原作者合作！健身工作室拍摄GIF图片，教学视频都与我们合作！我们会针对合作方予以宣传！

原创投稿邮箱:NEWARMOR@163.COM

2.原来如有文章有原作者我们没有及时注明文章作者和出处还请理解！请及时告知我们！我们会加上原作者姓名重新发表或者删除文章的处理！

3.原创APP平台以及网页平台可以为我们提供原创文章！我们会加以注明出处以及宣传贵平台，达到共赢！

原创投稿邮箱:NEWARMOR@163.COM

4.任何合作也可以发布合作内容至：NEWARMOR@163.COM

（主编微信号：

jstvlinge）

也可点击标题下面

直接关注

●∞∞●∞∞●∞∞●●∞∞●∞∞●∞∞●

可以说

是健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。

在分享

哑铃锻炼胸肌训练计划之前，先来了解用哑铃练胸肌的主要动作有哪些？请看下文：

一、哑铃卧推

1、哑铃平板卧推（胸肌中部）

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）

哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。

双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。

哑铃大概平行于乳头位置·，

双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态，

如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）

下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

二、哑铃飞鸟

1、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

2、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）

动作同哑铃平卧飞鸟。

上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

3、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）

动作同哑铃平卧飞鸟。

下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

三、仰卧屈臂提拉

（阔胸很有效）

练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。

双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作，掌握以上动作后，就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作，比如：

哑铃胸肌训练计划一：

哑铃胸肌

训练计划二：

推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考，练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

最后，再推荐男神胸肌训练计划，具体如下：

动作1：器械坐姿推胸4组*8RM

动作2：杠铃卧推4组*8RM

动作3：哑铃下斜推胸4组*8RM

动作4：胸肌双杠臂屈伸4组*最大次数

动作5：仰卧上斜哑铃飞鸟4组*15RM

动作6：坐姿器械夹胸4组*15RM

练习要求：

练习前请先进行5-10分钟的热身。

做动作之前，请先找到每个动作的8RM。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。