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哑铃是非常好的训练器械，对于不方便去健身房的朋友来说，一对哑铃练遍全身完全可以做到。

今天就给大家推荐几个哑铃训练动作，同时分享动作技巧，让你的训练更加高效。

练胸动作：仰卧哑铃飞鸟

这个动作主要训练部位是我们的胸肌（胸大肌），当然也会用到我们的肩膀、手臂上的肌肉。

这个动作能够更好帮你找到“胸肌发力”的感觉，原因在于哑铃的轨迹——它不仅是竖直向上推起，更是从两侧向身体中间靠拢，这更符合胸肌使肩关节内收的功能。

在完成这个动作时，你要想象自己在“拥抱”，躺在地上拥抱前方。

身体躺在地上或凳上，向后收紧肩胛，确保背部完全贴紧，此时胸部向上挺出。

视线看向上方，双手握住哑铃后下放至最低点，肘部微屈，肘尖接近身体背面的高度。

肘部向身体中央“夹紧”，带动小臂和哑铃向身体前侧移动，直至最高点（感觉肩胛快要收不住了）挤压胸肌。推起过程中，将腹内气体排出。

肘部下放，哑铃恢复至动作初始位置，此时胸部会有轻微的拉扯感。

练背动作：俯身哑铃划船

即便是在器械林立的健身房里，哑铃划船仍是最受欢迎的练背动作之一，可见其效果和地位。

这个动作能够更加专注于单侧背部肌肉收缩，对于背部宽度、厚度打造都有不错的效果。

双脚站距略宽于肩，左脚踩地、右膝盖放到凳上，背部挺直后向下俯身，右臂微微屈肘扶稳凳子。

左臂握住哑铃，肘部贴着身体，将哑铃从大腿前侧一直提拉到臀部高度处，最高点挤压背部。

控制哑铃速度缓慢放回，不要弯腰、背部不要松，下放速度约为拉起速度的一半。

重复完成动作后，换另一只手臂，交替刺激两侧背部肌肉。

练手臂动作：俯身臂屈伸

也许你会问：练手臂不应该做哑铃弯举吗？

的确，大家都很熟悉大臂前侧肱二头肌的训练，然而男生想要让臂围粗壮、女生想要让手臂紧致，都应该把关注点放到大臂后侧。

大臂后侧的肱三头肌，需要我们伸直手臂来刺激，为了借助哑铃的重量刺激它，我们需要把身体俯下，利用伸肘的力量将哑铃拎起。

和哑铃划船类似，你需要单膝放到凳上，也可以双脚并拢站到地上。腰背挺直，身体前倾。

大臂贴近身体，肘部保持固定，小臂发力将哑铃贴着身体上举，直至最高点胳膊完全伸直。

肘部稳定、大臂保持相同高度，只有小臂下放，速度要慢感受大臂后侧的拉伸。

练肩动作：单手哑铃推举

卧推是前后方向的推，而推举是竖直方向上的推。

从实用性角度来说，推举对普通人的意义更大，毕竟我们生活中需要向上搬举重物的机会更多：扛大米、放行李、搬水桶、举起女友……

单侧哑铃推举兼顾了稳定性和实用性，发展了三角肌前中束的力量水平，也可以让我们的推举力量更大。

双脚自然站立，左手扶墙，右手掌根处握紧哑铃，大臂位于身体两侧靠前一些，小臂垂直于地面。

小臂发力将哑铃向上顶起，大臂逐渐向上移动，直至手臂伸直，将哑铃完全举过头顶，尽可能控制不要耸肩。

身体稳定不动，缓慢下放哑铃至最低点。重复动作至力竭，换左手完成动作。

练腿动作：哑铃负重深蹲

深蹲动作完全可以徒手完成，使用哑铃的目的是为了增加难度，迫使身体在负重状态下找到平衡点，高效完成动作。

双手抱住哑铃，托在胸口高度处。双脚站距和肩同宽，脚尖和膝盖方向一致，挺胸收腹。

臀部向后顶出，腰背挺直状态下逐渐俯身，同时屈膝，身体下降至大腿和地面平行。

臀部向前顶出，双脚蹬地向上站起，保持身体平衡。

今天的五个动作，你学会了吗？

学会了就赶紧在家里练起来吧，小哑铃也有大效果哦！

如果你的健身理念非常简单，并不要求练出夸张饱满的肌肉，只希望简单的活动下身体、增强肌肉力量，在家用哑铃练练是个不错的选择。

对于女生、中老年朋友来说，不用担心练出大肌肉和粗线条，经常使用小重量哑铃训练，能够让形体更加匀称，身体更加灵活有力，有益于身心健康。

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