据说专业跑者都关注了马拉马拉

二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群，你就不可能跑出你的最好成绩。

什么是核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，具体来说，核心肌群包括腹部、下背及臀肌。

锻炼核心肌群的作用

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

核心肌群对于跑者的重要性，可以用“动能的传导”来简单理解。跑步不单只是靠双腿双脚来前进，也藉由上半身的摆动来增加动能，而这种动能就需要核心肌群来提供。若核心肌群不够强壮，动能从上半身传到下半身的效率就会降低。

正如很多跑步教练所说，“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础”。所以，如果你想要跑得更快、更有效率、更轻盈，你就需要从现在起认真训练你的核心肌群。

跑步中核心肌群如何为你效力

1、加速

当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

2、上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

3、下坡

当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

4、耐力

当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

5、转弯

任何一个你需要转弯的时候，在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

跑者15分钟核心力量训练

幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备，只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这组训练动作是GregMcMillan，美国亚利桑那州的一个跑步教练和运动科学家所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。还记得之前向大家推荐的FIRST训练法吗，每周只需跑步三次，小马哥建议大家和这个方法结合起来，进行跑步训练的时候顺便练一次核心，如果你感觉过于劳累，也可以放到隔天的交叉训练里去。

1、超人

目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。

动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起离地面约10厘米高，保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。

注意：不要把肩部抬得太高。

增加难度：把两手和两脚同时举起。

目标：臀大肌和腿后腱。

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

目标：腹斜肌

动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度：把腿伸直。

躯干上抬

目标：腹横肌和下背部的肌肉

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线，保持10秒。向上抬起右腿，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

侧身躯干上抬

目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉

动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒，换一边，重复。

注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。

增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。

强健的核心肌群，健康的跑步者

你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足，于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。

、下背部

你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。

、腿后腱

如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量，这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。

、膝盖

没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。

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