1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，其具有控制排尿、控制排便、托起器官，维持阴道紧致度，增进性快感等功能。而“凯格尔运动”（Kegel运动）即是对盆底肌进行规律的自主收放运动，起到锻炼盆底肌、加强盆底功能的目的。

男性同胞们也可以通过锻炼盆底肌来增强盆底的功能哦，早在1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。

既然凯格尔运动如此重要，那就让我们来系统学习一下凯格尔运动吧。

准备凯格尔练习

1、通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。

在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。

在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。

但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，

事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱，且会增加尿路感染的发病率。

、如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，

确保你的手指是干净的

（否则会造成一些感染）。

果你是一个性活跃的女人，你也可以问问你的合作伙伴，在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。

3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。

4、在开始（启动）你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。

5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果。

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。

让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。

如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

6、选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，

避免拉伤脖子。

做凯格尔运动

、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，

如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，

这个时间足够它们来放松，避免拉伤

。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，

（一次一组）这样的练习就足够了

，而一天内你还要做3-4组同样的练习，

但不要再做多了

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，

但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习

。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

获取结果

1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。

、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作.进行凯格尔练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候，坐公交车或看电视的时候，凯格尔运动都可以悄悄的进行。虽然对于初学者来说，躺着，区分（定位）凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。

在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同吃饭、睡觉、玩手机一样自然

一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作（原本有效的凯格尔练习）而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。

如果你做的过度，你（同样）可能会到大小便失禁的问题。

3、另外注意，做凯格尔运动不要急着看到效果，起码要坚持4-6周才能初见成效，心血来潮是无法受益终身的。

四、寻求帮助

如果你仍然学不会正确收缩盆底肌，或坚持数月效果仍欠佳，那可以到医院向专业的医生寻求帮助，在医院进行电刺激及电子生物反馈，配合阴道哑铃的训练，可以在更短的时间内提升你的盆底功能。此后再进行家庭训练巩固效果。

小贴士

1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上

2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。

3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。

4、尝试吃更健康的食物

5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习，

但需要在医师的专业指导下

黄塘医院盆底中心

，成立于2013年，拥有由主任医师、副主任医师、专科医师及治疗师组成的专业技术团队，拥有在梅州乃至全国都处于领先水平的先进设备。关注女性，关注盆底健康，减少梅州女性盆底功能障碍性疾病的发生率，普及盆底功能康复治疗，帮助女性患者成就健康幸福的人生，是我们努力的方向。

：梅州市人民医院门诊大楼（秀兰大楼）5楼产科门诊盆底功能障碍性疾病诊治中心。

专家门诊

：周一至周五上午，门诊大楼5楼508室“产后、盆底康复门诊”。

咨询电话

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