前情提要

1.什么是骨盆底肌？

2.如何训练骨盆底肌？

3.凯格尔训练是什么？有什么用？怎么练？

4.凯格尔训练的一些陷阱？

先来点鸡血！

健身界的精神氮泵Anllela与男票Tomas

简直是“史诗级虐狗现场”

你以为这就完了？

“健身圈神话之一”Ulysses和相伴了17年的老婆Sharah

果然爱这种东西是藏不住的，即使不说话，还是会从眼睛里跑出来。

以为我是来科普情侣健身姿势的吗？

NO！这种百度一搜一大把的动图，我才懒得讲呢，

我要讲一项提高你性福值的正经运动!

写在前面的话

生活就是这样，十之八九不如意，时光不停歇，都老去……

然后，你会突然发现——你！不！行！了！会有多突然呢？你想抱着媳妇儿转三圈，像年轻的时候那样，结果刚刚转了75°，腰就散了；你想拉着老公去逛街，像年轻时候那样，结果刚逛了三家店，卡就刷爆了；深夜里，你们两个人想要鱼水合欢，像年轻时候那样，结果还不到蚊子叮一个包的时间，战斗就结束了；你想跟姐妹们聚在一起谈天说地畅意大笑，像年轻时候那样，却发现自己一笑就漏尿了……

这些悲伤的故事每天都在上演。

爱因斯坦说过的两句话常常出现在我的脑海里：

1.宇宙当中充斥着各种各样的引力，总有一种会让她感到敞亮与松弛……

2.就算能搞定整个宇宙的男人，也难逃时间给他带来的疲软与不甘……

难道就没有一款可以男女兼修的运动来对抗这命运吗？！

有，而且是正经运动。

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骨盆盆底肌群

这是一组对男性女性来说都非常重要的肌群，这组肌群在我们的日常生活中扮演非常重要的作用，由于男女的结构差异，女性的这组肌群更容易出现功能紊乱。

这组肌群就是骨盆底肌群，它位于腹腔的下方，支撑着子宫、膀胱、小肠和直肠。

骨盆底肌群由三层漏斗形状走向、附着到耻骨和尾骨的十几块肌肉所组成，每一层肌肉的结构和功能都归纳于下表，这些肌肉的合并动作产生向上往心脏的力量，而括约肌周围则产生一个皱起或拉绳动作。

除了支撑内脏器官之外，盆底肌群还会承受腹腔内压力的增加、促进脊椎/骨盆稳定、保持尿道和肛门括约肌的控制、性反应和生殖功能。

前面提到的大笑、咳嗽或打喷嚏时漏尿，其实是由于盆底肌功能紊乱，导致对尿道和肛门括约肌的控制不佳。

这种功能紊乱还会影响腹内压的稳定，打破正常的呼吸节律，脊椎和骨盆的稳定性也受到削弱。骨盆前倾、腰椎过曲等体态问题的出现，也和盆底肌功能紊乱有关。

最先发现它们的人是一位妇产科医生。1948年，为了治疗女性盆底脱垂这一疾病，他彻底研究了女性盆底的肌肉结构。当时，新中国还没成立，我国女性盆底功能障碍疾病的患者却位居世界前列。

骨盆盆底肌群并不厚，它像一张大网，兜住了女性的子宫、阴道、膀胱、尿道、直肠等，通过收缩来控制及调节这些脏器的功能。男性骨盆盆底肌群也有类似功能。这张大网在人类开始直立行走后就日益发达，除了固定和保护盆腔脏器以外，还要承担整个腹腔内脏的重量。人们给这一肌群起了很多名字，比如凯格尔肌群、PC肌等。

想感受一下它的位置吗？

方法很简单：无论男女，当小便到一半时，假如突然有急事需要立刻屏息停尿、提裤走人，那一刻瞬间夹断尿液的洪荒之力便是这群肌肉所特有的。你会感觉到整个会阴一紧。没错，那些发紧的部分都是肌肉。当然，你们也可以试试夹断些别的什么……

我们来讲一讲对于改善盆底肌功能的最佳训练方法——凯格尔训练（KegelExercise）。

了解了盆底肌群之后，我们便不难明白锻炼它们的意义。相信很多人已经跃跃欲试。

凯格尔训练最早是由ArnoldKegel在1948年提出，这是一项通过反复收缩和放松骨盆底肌群进行训练的一种方法。几十年来，已经有大量的实验研究证明凯格尔训练的有效性。

这项运动原本是用来治疗盆底功能障碍的。后来，人们发现除了治疗以外，

正常人操练起来也会有意想不到的效果，有的人甚至声称自己产生了天翻地覆的变化。注意，这里的天翻地覆可能是动词……

这让凯格尔医生成了网红。很多视频、教程、道具等应运而生，可以这么说，阴道里只有三十多种常驻菌群，却有三万多个淘宝店和微商……简单来讲，凯格尔运动的原理就是通过收紧和放松的方式来锻炼盆底肌群，以期达到对抗时间和引力的功效。

第一步：找到正确的肌群

它的位置的确很特殊，所以很多人锻炼不对的时候就容易对效果产生深深的怀疑。

我们先看图。

找到正确的位置，主要有2种方法：

1.把一根手指头放进阴道，会感觉到手指被包裹得更紧了，肌肉就像上图里的箭头方向那样往上「吸」……那就是了，温馨提示：

一定要提前洗手

2.就像刚提到的，在小便的过程中尝试暂停，这时感觉在用力收缩的肌群就是需要锻炼的地方。

不要说话，用心去感受……

第二步：排空膀胱

运动之前，请务必先排空膀胱。

先去上个厕所把尿尿排空，否则在运动时会感到疼痛，还会漏尿。

第三步：集中收缩盆底肌

运动时可坐在椅子上，也可以躺在瑜伽垫上。

当然，刚入门的小白躺着做最舒服。

躺着的时候注意：背部挺直、手放在身体两侧，膝盖并拢抬起。头压低，避免脖子绷紧，注意力集中在盆底肌那里。

为了追求集中精力和提高运动效果，应避免收缩到其他肌肉，所以，

不要收缩腹部！

不要收缩臀部！

不要收缩大腿！

不要屏气！

可以把一只手放在腹部上，以确保腹部处于放松状态。

如果运动完后，背部或腹部有疼痛感，就说明姿势错了。

这里需要给各位强调一下吼，

重复错误的动作，累是累了，但并没有什么卵用。

注意调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。

第四步：开始锻炼

▲紧缩盆底肌，保持5秒钟

像憋尿一样，收缩盆底肌。收缩一次时间不要太长，5秒即可。

刚开始时没法撑到5秒的小伙伴，也可以先从2~3秒开始。

▲放松肌肉，保持10秒钟

收缩5秒后，应该给盆底肌10秒的放松时间，避免劳损。

可以自己默默倒计时10秒，再开始下一轮的练习。

▲重复练习10次

开始收缩5秒，放松10秒，重复10次，算作1组凯格尔运动。

每天要做3~4组，但千万不要贪多，否则引起盆底肌损伤就得不偿失了。

每次收缩肌肉的时间尽量延长！

每周尝试着把收缩肌肉的时间延长几秒，最好能保持收缩10秒，但也别太过了，会适得其反。

▲拉伸式凯格尔运动

这算是凯格尔运动的变形。

将盆底肌想象成真空，收紧臀部、拉伸腿，保持这个姿势5秒钟，然后放松，连做10个，一组大概需要50秒。

此外，还有以下几点需注意：

1.在哪都行

凯格尔运动随时随地都可以做，特别是当你越来越熟练的时候，任何时候都可以不动声色地开始锻炼。

比如说看书、看电视、洗碗、排队、等红绿灯的时候……

坚持当做每天的「必修课」吧。

2.循序渐进地坚持

很多人会问什么时候可以开始锻炼啊？锻炼多久才能有效果啊？

其实在孕期就可以开始练习以预防尿失禁了。但跟其他运动一样，坚持才是最有效的。

一般只要动作正确，每天坚持，2~4周后就能看到明显的效果，比如漏尿的次数越来越少啦！

当然，如果自己练习坚持不下来的，也可以去正规医院尝试一下盆底康复理疗，略贵，但有效果，壕请随意了。

以下是凯格尔训练的关键要点。

①可以先从仰卧的姿势开始，慢慢进阶到站立和下蹲的姿势。

②尝试多种训练组合。盆底肌的训练和我们练习其它肌肉是一样的，也包括肌力、爆发力、耐力的训练。

可以尝试以下三种组合：

①迅速收缩盆底肌，一下收到底，然后放松，这样可以训练盆底肌的爆发力；

②先收缩三分之一，再收缩三分之一，最后收缩三分之一，接下来放松也是分这么三段，这种方法可以训练盆底肌向心控制和离心控制的能力；

③保持盆底肌在最大收缩的状态，看能坚持多久。

③保持专注。为了获得最好的训练效果，只专注于感受盆底肌的收缩和放松。同时，不要弯腰或压缩腹部，不要屏住呼吸，而是应该尽可能保持自然地呼吸。

④每天重复三次。每次训练，都要尝试不同的训练组合。

需要注意的是，虽然我们通过阻断尿液的方式发现了盆底肌群，不要养成使用凯格尔运动来开始和停止小便的习惯，否则可能会导致膀胱的不完全排空，增加尿路感染的风险。同时，在膀胱充盈的情况下锻炼，效果适得其反。早上尤其不能这么做，因为有可能迟到……

看到这里，你们是不是迫不及待开始练习了？

Q：哪些人适合做这项运动？

整体而言，男女均可，老少咸宜。当然，鉴于其特殊功效，这里重点强调一下推荐锻炼的人群。

有过漏尿或者憋不住尿情况的女性

有较轻微的盆底脏器脱垂问题的女性（重度脱垂者的首选治疗方案是手术）

生育后的女性或者有多次妊娠史的女性，通过锻炼可以改善产后盆底肌群松弛的状况

更年期女性，通过锻炼能增加盆底肌群的功能，预防脏器脱垂

性生活不协调的女性

孕期女性，可以增加产力、辅助顺产

任何希望自己盆底肌群更为紧实的女性

如果盆底肌群薄弱，往往会影响到男性的性能力，进而导致一系列问题，比如勃起困难、勃起无力、射精量少、力弱、频率低……这些词看似普通，可对于绝大多数男性来讲，简直触目惊心。因此，我推荐那些已经存在问题及目前没有问题但是希望更好的男性都运动起来。通过锻炼，无论是精神面貌还是战斗能力都将有所改观。

Q：凯格尔运动到底有啥用？

改善子宫脱垂

改善压力性尿失禁

增强性功能（缓解阴道松弛，增强收缩能力）

锻炼控制射精的肌肉，能缓解早泄

显著改善性能力

提高射精量和射精频率

提升阴茎的“肌肉感”

Q：什么时候最适合做凯格尔呢？

实际上，我们提倡让凯格尔成日常生活的一部分。无论你是坐在办公桌前，还是在沙发上放松，或是站在窗前发呆，都可以进行凯格尔训练。

Q：做凯格尔训练多久能见效？

一般来说，如果每天坚持三次训练，那么一个月之后将会有明显的改变。

对于漏尿现象比较严重的，凯格尔的效果可能不佳，建议咨询医生。另外，在训练时出现任何问题，也可以联系我们或咨询医生。

以我们多年来帮助女性改善体态问题的经验来看，凯格尔训练几乎是最低成本、性价比最高、最容易实现的训练方法，而且，从我们的观察来看，绝大多数女性都需要进行凯格尔训练。

希望每位姑娘都能长期坚持练习，持续下去，将会有巨大的收获。

当然，也有很多小伙伴尝试了，但感觉并没有什么用，这里就需要大家注意以下几个训练陷阱。

陷阱一：用力不对

许多患者进行凯格尔训练的时候，自觉向下用力，而没有进行向上的提拉。

这样错误的用力方式不但没有好的效果，而且会压迫盆底组织，长期往复，甚至有可能加重病情。

正解小贴士：

如何找到正确位置，在排尿过程中突然终止时你所感受到盆底发力的肌肉便是盆底肌。（此方法只用于找到盆底肌）

正确训练盆底肌的方式是：收缩上提与放松。

陷阱二：其他肌群参与度过高

在进行凯格尔训练的时候，不宜过度依赖腹肌、臀部和大腿的力量来进行盆底肌的收缩。

因为辅助肌肉群过度参与，会偏离原本想要锻炼盆底肌的正确部位。

正解小贴士：

其他肌群不过度参与的方法！

缓慢收缩盆底肌，尽量不依靠臀部和大腿发力；用手轻按腹肌，控制腹肌发力情况。

陷阱三：收缩肌肉和放松不完全

盆底肌就像一张吊网，承拖着我们的盆底器官。所以在盆底训练的时候只训练到吊网的一部分，效果就会不明显。

其次，放松也十分重要，收缩之后若没有完全放松，盆底肌就会处于过度紧张状态，容易产生肌肉疲劳甚至痉挛。

正解小贴士：

如何全面收缩与放松？

收缩的时候，阴道与肛门要感觉到同时收缩；然后深呼吸之后，慢慢放松下来。

陷阱四：姿势单一

进行凯格尔训练的学习初期可以使用躺姿，学习起来会比较容易。

而当熟练掌握正确的盆底肌收缩方法的之后，可以试着用坐姿，跪资进行随时随地的训练。

正解小贴士：

除了上面提到的仰卧姿势，也可以尝试下面的跪姿。

陷阱五：没有长期训练

很多产后妈妈在坚持了一周凯格尔训练之后，发觉没恨明显的效果，之后就因为没信息和兴趣而放弃了。

而盆底肌的训练是一个长期的过程，一口吃不成胖子，看似没有效果，实则盆底肌在逐渐变强壮，所以还是要坚持，后期效果可能会呈爆发式的显现！

正解小贴士：

制定训练周期与治疗并进！

制定4-6周为一个周期的训练计划，之后凯格尔训练的效果便会逐渐显现。当然，如果症状严重，应该选择医院，并配合家居凯格尔训练做辅助。

陷阱六：训练过度

与没有坚持长期训练相对的，如果训练过度，也是会产生反作用的。

所以进行凯格尔训练，也要根据自身情况制定合理的训练方式。

正解小贴士：

合理的训练周期！

盆底肌训练建议一组8~10次，一天2~3组，具体次数和收缩强度视个人情况而定。

最后的话

很多人会质疑这项运动的有效性，不管是认真讨论还是调侃玩笑，多半会先入为主，认为持续的刺激会让人的阈值提高。实际上，恰恰相反，就跟健身一样。

在这里只想告诉各位，今天介绍的这项运动是零花费、无污染的正经运动，完全没有必要购买道具或服用药物，希望你们可以试试。

至于为什么讲这个，原因无他，就是爱你们。

祝你们，性福。

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