点击上面蓝色【

尚大夫康复治疗

】关注

尚大夫

，会慢慢满足，你的所有要求

治疗篇

大多数人的减

肥最终是以失败告终的，但仍有大约1-5%的人还是成功了，减肥成功人士的成功诀窍是：

1.每天吃早饭

早饭吃好了（注意要保证蛋白质的摄入），一天精神抖擞，精力旺盛，一天积累下来的能量消耗也不知不觉地增多了。常言道“马无夜草不肥”，如果晚上吃多了，多余的能量就会很快转化为脂肪存储下来。

研究发现:早上吃得

多的一组受试者要比吃得少的一组更易减重。

2.每天称体重

体重的记忆需要时间（注：因为人类在进化中体重和脂肪是个好东西，一旦在身体内存储一段时间以后就成为“正常”标准，再减就很难。），所以一定要随时观察体重的变化，把因大吃特吃或懒于运动而刚刚增加的几斤体重立即“通知”饮食控制，迅速把它们消灭在“萌芽”之中。

一旦这些新增的体重被重新定标，再想减掉它们就非常痛苦和艰难了

研究发现：同为准备减肥的人，每天称体重者一年下来能减掉体重的3%以上,而不常称体重者则没有变化。

3.每天运动一小时

减体重的最基本原理还是能量收支的平衡，就维持减肥后的体重而言，运动更重要。研究发现，如果你想减掉体重的10%，你需要减少摄入22%的能量，但光靠控制饮食来减肥所带来的饥饿感太痛苦，也非常不容易坚持，因此结合运动自然也就非常重要了。

闻鸡起舞！

科学研究:发现早上锻炼对减肥更有效。如果早上做45分钟中高强度的运动，可以帮助在一天里多消耗190卡路里

更简单的说就是

吃进去的

练出来的

我们不管

做什么都要消耗卡路里，但是不管吃什么都含有卡路里。

摄入的卡路里一直比燃烧的多，我们将会增重，这叫热量盈余，而且会让身体把多余的热量以脂肪的形式存储，以备后续使用。

热量消耗多余摄入量，那么就是

热量赤字

，身体会寻找别的能量来供能，通常是消耗脂肪。这种说法已经被科学证实，所以很简单，

减不了，还是因为吃了太多，没有热量赤字。

如果你减不了肥，最大的罪魁祸首是

卡路里

，要么是吃的太多，要么是燃烧的不够，即便你认为你够了，其实远远不够。

如果够了，你自然就瘦了。所以在你开始寻找一些没有道理的毫无意义的随大流的一些减肥失败的理由之前，不妨回头看看自己是不是

吃的太多而燃烧的太少

。百分百那是问题所在。

真想减肥？就必须改变多年以来的生活习惯！

对饥饿感最敏感的身体调节是体内的

血糖水平

胃的饱感

，所以保证一个较为平稳的血糖水平和胃饱感是关键。

1.早饭必须要有一定量的

蛋白质

，这样消化起来慢，使得一天中不断地有能量供应；

2.每餐中一定要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感；

3.午餐与晚餐之间可以吃点水果或果仁，使晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食；

4.吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食；

5.尽量少吃加工食品，这些食品一是太容易消化（因此会导致血糖水平快升快降），二是它们多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等；

尽可能避免或禁止

饮用碳酸饮料（如：可口可乐等）及各种饮料，因为除了额外的糖，这些饮料对健康没有一点好处。美国许多州的中小学校已把这些饮料请出了校门，需要提醒大家注意的是，所谓的果汁饮料的隐性能量不容忽视，在水果饮料加工中，有利于健康的粗纤维大量流失，为了调节出可口的味道和漂亮的颜色，往往加入了过量的糖和色素。

饮用一杯小小的含糖饮料，就能让你辛苦了半天的减肥努力前功尽弃！

保持足够的睡眠

最新的研究表明，缺觉是导致肥胖的一个危险因素。

水喝少了也易饿

有时候我们的大脑会有点拧巴，它很容易把渴当作饿（大脑：怪我咯）。所以很多人在需要水的时候，误把这种渴望当成了需要零食的信号。

事实是，细胞需要水才能充分利用我们吃下去的食物，

缺水的话，则会导致我们的身体渴望更多食物

所以啊，别等到口干舌燥才想起喝水，在两餐之间喝水能增强饱腹感，适当地控制胃口。

另外，各种绿色蔬菜，其实90%的成分都是水，

多吃新鲜绿色蔬菜也相当于补水

所以多吃绿叶菜，不仅能填饱你的胃，还能让你从心理上感到自己吃得很满足。

“欺骗食欲”的方法

假如你需要控制食量，教你一个小窍门：

同样多的食物，是不是在大盘子里看着少，小盘子里看着多？这种“障眼法”其实叫做“德勃夫错觉”，盘子的大小在视觉上影响了食量的多少。

这些食物少碰

1根香蕉=90大卡=散步1小时

1个芒果=33大卡=散步33分钟

1根油条=270大卡=3碗米饭

1包小薯=220大卡=打篮球40分钟

100g腐竹=459大卡=爬楼梯1小时

1包方便面=400大卡=慢跑1小时

6个栗子=1碗米饭

禁止剩菜剩饭当早餐

禁用各种西式快餐

禁食各种零食

排油食品，越吃越瘦

苹果帮助排除脂肪

山楂帮助消耗脂肪

食醋可促进脂肪代谢

凉拌菜可抑制脂肪

酸梅汤多方面瓦解脂肪

大麦茶可去除脂肪

喝粥可减少摄入脂肪

蜂蜜柠檬温开水

红薯最好的瘦身主食

吃完橘子再吃饭

瘦身山楂茶

材料：山楂500克，干荷叶200克，薏苡仁200克，甘草100克。制法：将以上几味混合，分为10包，每日取一包沸水冲泡，代茶饮，茶淡为度。

早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶是最为理想的，餐后禁止食用。

有氧训练，终于来了。

下面这个视频好过瘾！！！

跑步不能盲目，请参阅《尚大夫带你去跑步——会跑步，才不伤痛》

基础代谢！基础代谢！

我们摄入的大约60-70%的能量是用于维持生命的，叫做基础代谢。所以，有效提高基础代谢是减肥

有效的方法，因为身体中的骨骼肌（即肌肉）是基础代谢消耗的大户，保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要，而锻炼维持骨骼肌肉最有效的方法就是

力量训练

对力量训练在减肥中的作用恰恰是（甚至也包括不少专业人员）运动锻炼中的一大误区，年轻女性往往认为自己的目的意在减肥，力量训练会把肌肉块练大了难看；老年人往往认为力量训练中常要屏气，会对心脏负荷压力太大等等，其实这些认识都是过时的错误的。

年轻女性因为雌性激素的作用，一般的力量训练是不会把肌肉“块”练起来的，相反，把

中小力量训练与有氧运动结合起来

其实是提高肌肉百分比，从而提高基础代谢率的

最佳方法

。与此相反，光靠饮食控制的减肥/控重一是很难坚持，二是很容易导致“隐性”肥胖，即：体重似乎正常，但脂肪百分比却很高。

虽然有些力量训练属于无氧运动，但锻炼后的肌肉细胞水平的恢复并不会马上停止，相反，这类恢复活动可以延续较长时间，因为这些恢复活动需要能量的支持，而力量训练后的卡路里消耗也是相当可观的，和运动时的卡路里消耗加在一起，所以力量训练的耗能功能绝不亚于有氧运动。

在家就能做的瘦身运动，省了去健身房的钱吧！

无论是忙于工作还是在宿舍群居的你，可能会有各种各样的理由无法去健身房挥汗如雨，但是又想要好身材，那么我们就在家做吧！只需要一个三十块钱的瑜伽垫就可以搞定了！

平板支撑

呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。

伏地挺身

身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。

锻炼大腿、臀部肌肉

一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。

双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。

腹部运动

平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

锻炼腹臀部肌肉

双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。

锻炼腰部

双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。

每天只需10分钟，坚持四周就能看到明显的变化！

觉得太枯燥的妹子们还可以购置一个健身球，腹肌、臀部、腿部、手臂一网打尽，完美塑形！通过健身球锻炼全身，8个动态图，每个动作做15次，2-3组，把动作做的标准到位最佳！

澳洲有一个叫DilyaDiaz的社交网络达人，她拥有着无人能及的完美马甲线，被称为澳洲

马甲线

女王，我们一起来看看她的马甲线到底有多完美。

她也在自己的社交媒体上传授健身经验，告诉别人如何通过适当的健身和合理的饮食来达到瘦身减脂的效果，同时练出美丽的马甲线。

她的日常锻炼主要有六步：

1、跑步机上3公里匀速跑，

2、5组每次25个仰卧起坐，

3、5组每次25个腿部负重伸展，

4、平板支撑3组每次5分钟，

5、跑步机上快走3公里，

6、恢复性拉伸。

瘦手臂（赶走拜拜肉）

大臂下面的拜拜肉，可能是很多女生都会碰到的问题！大部分人去掉拜拜肉的第一想法就是去减肥，可是，拜拜肉真的和减肥关系不是很大！有些人非常瘦还有着非常明显的拜拜肉！

你需要通过阻力训练紧致自己的肌肉，增加对于赘肉的控制。要加强我们的肱二头肌，肱三头肌以及肩部！

训练目标：通过力量训练紧致你的大臂！

训练人群：想要手臂塑形，或者去掉拜拜肉的你！

训练时间：10分钟

需要器械：哑铃一对

选取一个你能举起20次的哑铃，以下动作每个动作做15-20次！假以时日，轻松练走拜拜肉哦！

拉起哑铃，使上臂与肩部平行，然后向身体两侧打开！

先做一个最简单的弯举，第二个动作是在身体两侧的弯举！

很简单的绕环动作，感受肩部以及大臂根部的用力。

可以用一个哑铃，也可以用两个，抬起双臂将哑铃举到头部后侧，之后用力伸直双臂。

左右交替做哑铃侧平举哦！

抬起双臂将哑铃举到头部后侧，之后用力伸直双臂。动作完成后接一个哑铃推举！

先做一个锤式弯举，然后在动作顶点打开肘部！

先做侧平举，收回双臂呈前平举姿势，最后放下哑铃。

瘦大腿（告别大象腿）

大腿是脂肪最容易堆积的部位，尤其是大腿内侧最为严重。以下6个动作，每个动作20次，休息30秒，就可以燃烧腿部脂肪，塑造完美腿型！还在为大粗腿烦恼的，快快学起来吧！

6个动作太多了？动作太麻烦，这里还有简单的，如果连这个你都闲麻烦，我就不想再多说什么了，你这个瘦身只能看天意了~~

每天坚持15分钟，一周轻松瘦一圈！快练起来吧~

两腿分开，10点和2点方向慢慢下蹲，hold住，直到不能坚持为止慢慢恢复原来站姿。

瘦小腿

水桶腰，粗大腿可以通过高腰线、短裙来掩饰，但是小腿呢？无论是通过阔腿裤还是高跟鞋，可能都不会取得十分满意的效果，毕竟小腿的线条几乎是一年四季都要暴露的。如果只能选择一个瘦的地方，你是不是会毫不犹豫的选小腿！

想瘦小腿，先要检查自己

小腿的肌肉是松弛还是紧绷

。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难，所以做以下的拉伸修长运动之前，最好先做10分钟有氧热身，比如跳绳、疾走等，让肌肉充分活跃起来，效果会好很多。

（一）15-30秒

（二）15-30秒

（三）15-30秒

（四）15-30秒

（五）15-30秒

（六）15-30秒

（七）15-30秒

如果是脂肪型的小腿（它区别于其它类型的小腿粗壮的特征就是，这种腿型会显得肉肉的，摸上去也软软的），跟着优雅的腿部训练，每个动作1分钟来紧致你的腿部：

（一）1分钟

（二）1分钟

（三）1分钟

（四）1分钟

（五）1分钟

（六）1分钟

据说坚持两周就会有效的瘦小腿教程，可以告别大象腿、肌肉腿，同时还可以翘臀和拉伸韧带，别说自己没时间，每天坚持做一遍！先去量量小腿围，两周后作对比~

“翘臀”

都是这么来的

每周训练全身3次，其他时间可以进行2-3次的有氧训练帮助你减掉多余的脂肪，你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练，用时应该在15分钟左右。下面主要为徒手训练，附带几个健身房设有专门练习臀部器械的方法。

徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包，效果比用器械还要好，装满书本，不信你试试。理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的（徒手训练次数），当你感觉到臀部不是像刚开始那么明显的话，你需要改变下动作，或者增加负重量，或者增加组数，甚至缩短组间歇。

负重臀推

同样，拿给背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。

箭步蹲+后摆

俯身单腿上摆

小提示：用大腿带动，而非小腿。

相扑深蹲

顶部挤压收紧屁股

双腿上摆

保加利亚分腿蹲

注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。

登高阶

尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。

尽量不要选择下图中的软椅子

站姿单腿外展+伸展

细心的你一定看到了，脚踝有负重的哦！~

单腿负重硬拉

假如你会硬拉动作的话，否则不要做，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有相关训练臀部的固定器械的话

可以尝试下列器械

腿内收外展器

腿伸展机

还能做臀推（冲）

甚至俯身做

足够足够用了

练不出翘臀都没天理啊！

还是那句话

想要翘臀

就在训练中把你的思想放在你的屁股上！

这些动作美化你的臀部有非常棒的效果

记得么？

每周3次的全身训练

可以单独安排15分钟的臀部训练

如果你想要美臀的话

其他时间要减脂

减脂很重要！

减脂很重要！

减脂很重要！

首先如果你脂肪太多的话

即使练了半天屁屁

穿起衣服依然是

....

画面太残酷

看看这样的对比

我相信你一定会选择右面的身材！

减脂一定是全身减脂的过程

所以只要你下定决心

全身的脂肪都会减少

减脂需要努力和汗水

更需要你坚持和毅力

要节制饮食

要努力锻炼

来获得足够的热量差

还是那一点

热量消耗＞热量摄入

你就赢了！

这个过程并不轻松

瘦小腹

缩腹走路，平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实，是瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。习惯了普通呼吸的人可能刚开始会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹会越来越平坦，而且走路的姿势也会更迷人呢！

初级版小腹训练

一开始我们可以先试试比较初阶的训练，让身体知道你即将要开始运动了。做之前一定要先做好暖身，把身上的筋都暖开，身体才不会受伤。

先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚。重复做一分钟。

接着我们躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，离地约30度，做一分钟。

将双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。

最后我们站起来，将双手平放至腰间前，接着原地跑起，确认膝盖碰至手掌，重复一分钟。

进阶版小腹训练

如果你觉得初级版的训练你已经能完全驾驭，接着就来试试进阶版的吧！跟上面的训练一样，总共有五个步骤，一个步骤重复一分钟。

跟初级版的第一个步骤一样，我们先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。

躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。

将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。

接着我们躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。

最后将双手撑在地上，双脚脚尖碰地，做出一个像是预备的跑步姿势。再将左脚往上抬，这时候的小腿是呈现平行的喔，接着换右脚，一样重复一分钟。

做完运动之后，也不要急着坐下或躺下休息，最好做一点缓和动作，像是原地踏步、双手伸至头顶上方再慢慢放下来等等，才不会造成运动伤害！还等什么？每天5分钟，28天铲平小肚肚！快行动起来！而且一定要坚持！

你的小腹(人鱼线，马甲线全来)

一周坚持3到4次，每次每个动作持续一分钟。随着时间逐步增加循环次数。

动作虽然很有效，但一天不要超过4个循环哦！

第一组▼

第二组

第三组

第四组▼

第五组

第六组▼

第七组▼

尚大夫说：

还是那句话，

控制吃进去的，坚持练出来的

，基本上都总结出来了，想瘦哪就赶快行动吧！两个月必须出效果用来回报我的辛苦……

什么是人鱼线？看看吧！

什么是马甲线？欣赏吧！

什么是比基尼桥？？？

完结篇

锦州市中心医院康复科尚涛

偏瘫康复训练高级治疗师培训

高级按摩师培训

健康养生咨询

私人康复理疗师

微信号：13604968407

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。