胸变的更大、有了更明显的外沿与中缝，这是所有健身者都期待出现的变化。

但每个的健身基础不同，训练方法也有差别。

实现从左到右的变化，有人可能需要

5-6个月

，有人可能需要

一年甚至更长时间

下面我们从常用的

胸肌练习动作与练习方法

两个角度解析，帮助每位健身者在最短时间内练出立体胸肌。

1、胸肌练习基础知识

立体胸肌对应着3个条件：

胸肌外沿明显、上中下部都足够突出、中缝清晰。

其中，胸肌上部对外沿影响很大，所以想让外沿更明显只需要强化上部。

2、常用练习动作

当我们随意做一个涉及胸肌参与的动作时，可以发现，胸部

肌纤维的运动方向

并不是一致的。

胸肌上方：

肌纤维向上倾斜

胸肌中部：

肌纤维水平方向

胸肌下方：

肌纤维向下倾斜

所以可以根据这个特点，通过不同角度的动作，使这3个部位分别得到强化。

2.1胸肌上部——上斜卧推

2.2胸肌中部——平板卧推

2.3胸肌下部——双杠臂屈伸

2.4胸中缝——蝴蝶机夹胸

3、更高效的练习方法

虽然以上都是练习胸肌最常用的动作，但观察一下可以发现，它们有一个共同不足之处：

所有动作中，手臂的

运动幅度是固定的

，即使是上斜卧推、蝴蝶机夹胸，双手最终都没有超过胸肌中缝的位置。

但在实际生活中，手臂内收时是完全可以

超过胸肌中缝

所以如果有条件，在练习胸肌时，可以通过其他方式来提升手臂的

自由度与活动角度

比如用绳索代替其他器械：

「低位夹胸」替换「上斜卧推」

「水平夹胸」替换「平板杠铃卧推」

「高位夹胸」替换「双杠臂屈伸」

（低位夹胸——上胸部）

（水平夹胸——中胸部）

（高位夹胸——下胸部）

使用绳索时，手臂活动角度、肌肉伸展程度明显更自由。

双手交叉的

方式，完全可以超过中缝位置，对胸肌整体刺激更大，可以在更短时间内练出中缝。

喜欢使用俯卧撑练习胸肌的人，也可以通过弹力带来强化练习效果。

4、训练量

上胸部：

上斜卧推：

4组×6，8，10，12

低位夹胸：

4组×15

中胸部：

杠铃平板卧推：

4组×6，8，10，12

水平夹胸：

4组×15

下胸部：

双杠臂屈伸：

4组×6，8，10，12

高位夹胸：

4组×15

最后，练习时还有两点需要注意：

1、练习中尽量避免耸肩

2、胸肌练习最好与肱三头肌练习相搭配

只有肱三头肌力量上来了，杠铃卧推增加重量时才能更稳定。

END.

后台回复

肱三头肌

，看「要练胸肌先练手臂，肱三头肌8个经典练习方法」

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