胸肌训练可以说是小伙伴们热衷锻炼的一块肌肉，实际训练中很多人对下胸肌的训练较少，

如果下胸缺少锻炼，会造成胸型不美观，胸肌会变得圆鼓鼓。

因此要想拥有完美的胸肌，

需要对胸肌的下缘加强，

厚实的胸肌下缘练出来的效果

Duang~Duang~

今天我们来讲一讲大家常做的训练动作--绳索夹胸。

于绳索夹胸而言

主要有三个不同的阻力方向

一种是下到上，以上胸为主

第二种是水平方向

以胸肌整体跟中部为主

第三种是上到下

以中下胸刺激为主

绳索夹胸的重点不在小臂方向的移动，

重点应该放在肱骨的移动上，你用肱骨去做水平内收的这个动作，从而去获得胸大肌的收缩

，在做这个动作的时候可以

去想象真情实意的拥抱一个人，把ta搂在怀里的感觉，而不是假

惺惺的用手去拍拍它。

你最好将你的阻力移动方向调整为向下而不是朝前的，这样做会迅速的把更多负荷施加在你的下胸上。

然后再去贯彻

以大臂移动为主导将胸挺起，然后让肘窝不断朝着下胸的中部靠拢，去收紧你的胸肌

初学者，可以试试单臂先进行动作，从你的弱侧先开始，可以适当俯身来增加动作的幅度，但要注意是朝着地面方向去夹你的手臂。

如果你已经能比较好的掌握这个动作之

后，你还可以在这个角度去进行配合一定肘部屈伸的绳索推胸，

然后可以使用稍微重一些的重量。

下面分享4个下胸专项强化训练动作

，每个动作做3-4组，每组的次数范围15次/12次-10次/8次(根据不同动作而定)，大家可以把这些强化下胸肌的部分动作加入到自己的胸肌训练计划中，这样可以做到胸肌全面增长的效果，使肌肉平衡增长。

动作1：

利用杠铃+下斜板做下斜卧推，下降时杠铃杆接触身体，达到完全的收缩（注意训练集中下胸）

动作2：

利用身体自重/负重(哑铃负重)+双杠做臂屈伸，注意下降时的动作姿势

动作3：

利用哑铃+下斜板做飞鸟，同样在下降时尽量放低，达到完全的收缩

动作4：

站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始

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