提示：运动有风险，健身需谨慎。

0.引

对于大多数健身者来说，俯卧撑是最亲民、最方便、最容易的锻炼之一。许多健身者都会从俯卧撑来开始他们的健身之路。俯卧撑被广泛地运用于学校教育或者军事训练（体罚）中，是我们最早接触的锻炼之一。

俯卧撑就是在俯卧姿势中使用双臂来使身体下降和上升，能够锻炼胸肌、肱三头肌、前三角肌、附带三角肌的其他部分、前锯肌、喙肱肌、及核心。

在俯卧撑过程中，腹部肌肉在脊柱的稳定性上起着极其重要的作用；腹直肌是防止髋部松弛的主要稳定肌肉；腹斜肌主要防止侧向的扭转；腹横肌、多裂肌、和竖脊肌在脊柱的稳定性上只起到很小的作用。

俯卧撑的主要力量来源是手臂和胸部——肱三头肌的73-109%最大自主收缩和胸大肌的95-105%最大自主收缩。背部也会参与动作——前锯肌的75%最大自主收缩、中部斜方肌的27%最大自主收缩、和下部斜方肌的36%最大自主收缩。

手部姿势也有重要的影响。窄距俯卧撑手部姿势会显著增加肘关节所承受的压力，也会提高肱三头肌和胸肌的肌肉激活度。内旋的手部姿势会对肘关节施加更大的力量，从而使肘关节更加容易受伤。

交替单手撑球俯卧撑需要更加强大的腹直肌和腹斜肌。单臂俯卧撑对背阔肌、前三角肌、和竖脊肌的要求最高。拍击俯卧撑对于胸大肌、肱三头肌、和肱二头肌的要求是最高的。

俯卧撑能够锻炼这么多的肌肉，俯卧撑大法好唉，真滴好；俯卧撑大法棒唉，真滴棒。

当俯卧撑虐你千万遍后，你也许会发现你竟然爱上了这项锻炼。你会越来越喜欢俯卧撑。就像我现在刚刚搬完砖，来一组俯卧撑一样。

几乎任何人在任何地方都能够进行俯卧撑。

1.现实

在我工作的地方就有一位老哥感觉长期的办公室工作摧残了他的身体，这几天终于下定决定去健身。有一天，老哥跟我聊天。

哥：我把你平时跟我们讲的健身知识给健身房教练一顿胡侃，教练以为我以前练过，哈哈哈。

我：是吧，普通人一般对健身了解得不多。教练有没有让你办卡？

哥：我跟教练说先体验一下，看我这老骨头能不能适应。我家附近有好几家健身房，我每家体验都一周就把一个月对付过去了，过一段时间再体验一圈。

我：哥，你真棒。

哥：我年轻的时候也是有点底子的，俯卧撑一做就是一百多个，双杠撑（臂屈伸）能做几十个，引体向上不行。你现在俯卧撑能做多少个？

我：那你厉害了。我不如你，我一组五六十差不多，比你差远了。

哥：咱来比一比？

我：那我比不过你。

哥：一百多个是年轻的时候，现在一半都做不到了。来，试一试，我给你计数。

我做完一组。

哥：你做俯卧撑是这样做的啊，跟教练做的不太一样。

我：是吧，每个人的标准不一样吧。

哥：身子直得很直得很。我用你的方法做做试试。

哥做完一组。

哥：不行啦，才做了十个。这样做真费劲。

俯卧撑就像一件物美价廉的商品，人人都需要、人人买得起、人人用得起，在任何时间、任何地方都能够使用，是最便捷、最亲民的锻炼。

不过，与这位老哥一样，大多数人都没有做到标准俯卧撑。

2.标准

总有人会说：“深蹲时膝部不要超过脚尖？我反对！”、“

每个人的基因、体格、经验都不同，哪有什么标准的健身动作？动作流畅、感觉舒服就好了。”

我想说，

做人最重要的是开心

想一想，如果你每次做的俯卧撑都是不一样的，你到底在加强什么？

你应当给俯卧撑设定一个合理的标准，以使自己每次都向着这个标准靠近，最终使你的每次俯卧撑都相同。那么，俯卧撑的标准是什么？让我们来看一看俯卧撑世界纪录的评判规则：

正确的俯卧撑姿势

这些规则看起来并不算特别苛刻嘛，与大众对于俯卧撑的理解基本上是一致的。

不过，这些规则只给出了俯卧撑的大体框架，并不追求/要求动作细节。健身新手的俯卧撑往往徒有其形，甚至有许多健身多年的肌霸也没有领会俯卧撑的细节。那么，俯卧撑需要注意哪些细节呢？

2.细节

为了使俯卧撑的锻炼效果更好，你应当在进行俯卧撑的时候注意并且做到许多细节。即使有许多人认为自己已经掌握了俯卧撑的各种细节，你真的了解它们吗？

2.0整体（屈体/hollowvs.直体/straight）

全程屈体

许多人会在俯卧撑中拱起背部，使肩胛上提，肩部耸起，这样做也许有利于腹部的参与，但是会使斜方肌紧张，头部低垂，压迫颈部，并且缩短俯卧撑的活动度，因为头部会前伸得非常多。

身体从头部、颈部、肩部、髋部、膝部、踝部应当呈一条完美的直线，并且在俯卧撑的全程都保持这条直线。如果将身体竖立起来（将视角旋转90度），标准的俯卧撑直体姿势就像俯卧的标准站姿一样。

2.1头部（放松/headdownvs.抬起/headup）

头部放松

许多人会在俯卧撑中关注到背部的平直，却任由头部下垂，甚至前伸颈部，这是由于他们没有主动对抗重力的作用，并且在接近底部位置时通过前伸颈部来缩短活动度。这与在引体向上中为了使下颌过杠而前伸颈部是相似的情况，这样做会削弱肌肉的发力。当你前伸颈部的时候，控制四肢的神经会受到挤压。

稍微抬起头部和颈部，至少到达中立的位置，目光的焦点可以在头部前方的固定物体上，这样，你的头部在俯卧撑的下降过程中会稍微抬起，使你在胸部触碰地面之前不至于头部触地。当然，如果你固定头部的角度，你的目光焦点就会在头部的稍前方移动。抬起头部有利于你收紧背部肌肉，并且增加动作的活动度。

2.2肩胛（被动支撑/passivesupportvs.主动支撑/activesupport）

被动支撑vs.主动支撑

在许多以上半身活动为主的锻炼中，尤其是在自重锻炼中，肩胛的姿势非常重要却常常被人忽视。

在俯卧撑的顶部位置时，你的肩胛应当处于前引和下沉的状态。前引肩胛能够使肩胛紧贴胸腔，为肩部的活动创造一个稳定的基础，并且使你的身体处于更高的位置。下沉肩胛能够使肱骨处于稍微外旋的姿势，使肘部更加贴近身体，并且在接触地面的手部产生稳定动作的扭矩。

在俯卧撑的离心阶段中，放低身体至地面，你的肩胛会逐渐到达后缩和下沉的状态。

在俯卧撑的底部位置时，暂停一秒，保持肩胛的后缩和下沉状态。

在俯卧撑的向心阶段中，推起身体至顶部位置，肩胛保持下沉，最终结束于完全前引和下沉的状态。

2.3肘部（外张/elbowsoutvs.内收/elbowsin）

肘部外张

在进行俯卧撑的时候，人们常常会将双手撑得前、撑得宽。如果从上方俯视他们的俯卧撑姿势，他们的身体会呈“T”形。这样做会让俯卧撑变得更加容易，但是却会让你遭受腕部、肘部、和前肩的疼痛。因为胸肌纤维的对齐方式在这种姿势中更加容易发力。

这种姿势所需要的胸肌和肱三头肌肌肉激活度（EMG值）更低。

肩部的水平外展柔韧性受到限制，所以限制柔韧性的身体结构会在底部位置中提供更多的被动力量。

2.4手部（掌形/spreadvs.爪形/cambered）

五指张开

你在网络和生活中见到的做俯卧撑的人大部分都会将五指张开，或者根本不关心手部姿势。

双手主动地产生

的趋势（但不要产生外旋的动作），这样做会使肘部更加贴近身体的两侧，重量更多地偏向双手的小鱼际。

如果你使用

爪形手势

，双手伸直，支撑于地面，双手间距大约与肩同宽。你需要双手轻轻地用力向地面抓，以使指尖、掌中、掌根受力。

2.5腹部和髋部（骨盆后倾/PPTvs.骨盆中立/neutral）

APTvs.PPT

由于重力在身体的前后方向上的作用，人们在俯卧撑中会使身体倾向于骨盆前倾和腰椎伸展。这通常是因为髋屈肌和竖脊肌僵硬，并且腹直肌和臀大肌没有足够的力量在俯卧撑中对抗这种僵硬。

这种姿势缺乏稳定腰椎和骨盆区域所需要的核心力量，并且通过“悬垂”于会限制活动的结构——髋屈肌和腰椎——来让核心获得稳定性。从根本上来说，髋屈肌会伸长和提供被动张力，腰椎的自然拱度（近似值）会变大。这会对脊柱的后部造成风险。

后倾骨盆能够降低髋部的高度和在腰椎处屈曲，人们只需要抬升更少的重量，因为有一部分的体重垂向地面，从而使这项锻炼变得更加容易。人们在更深的活动度中不够强壮，他们会松弛髋部，假装使身体下降，因为髋部会在胸部触碰地面之前就到达地面，使他们有一种做到完全活动度的幻觉。

为了防止骨盆和腰椎的形变，保持腰椎和骨盆区域的中立，腹直肌需要收缩；臀部和腹部的进一步收缩会使你的身体呈骨盆后倾的状态。目前仍然难以确定我们是否应当进入骨盆后倾，和骨盆后倾的最佳幅度是多少。

多数教练会认为，在俯卧撑中前倾骨盆是不对的。只要你保持中立的体态，其他的一切都还可以商量。不过，有一些教练认为，俯卧撑应当最大程度地收缩臀部，并且降低腹部的收缩，以加强骨盆后倾姿势。

骨盆后倾俯卧撑比常规俯卧撑有三个优点：

需要更强的臀部和更低的腹肌激活度。骨盆后倾俯卧撑可以作为一种静态臀部激活锻炼。这样，你就可以既加强臀部的中立位置，又训练到上半身。

通过臀部来将骨盆向前移动，你不再需要通过“悬垂”于髋屈肌和腰椎来增加稳定性。这样做需要更加有力的腹部收缩，因为你正在使用主动的肌肉来保持稳定，而不是使用被动的肌肉和韧带。来自腹直肌和臀大肌的额外肌肉力量会使骨盆后倾俯卧撑成为一项更加有效的核心锻炼，并且让俯卧撑变得一项“全身锻炼”。

“锁定核心”，这样，就不会失去核心稳定性。换句话说，你需要在进行俯卧撑的时候将全身从头到脚保持为一条直线。如果你做到这一点，你的髋部就不会松弛，也就省去了腰椎的后部活动。

不过，骨盆后倾俯卧撑有一个劣势：

骨盆的姿势与腰椎和胸椎的姿势相关联。具体来说，骨盆后倾与脊柱后凸相关。

在俯卧撑过程中过度后凸脊柱会影响肩胛肱骨的节奏，并且会提高撞击症和肩袖问题的风险。这种情况在开始的时候也许并不会造成问题，而会在之后才引起问题。

现在，我们可以后退一步说：你并不需要在俯卧撑中后倾骨盆，你只需要避免进行骨盆前倾俯卧撑。

如果你在进行俯卧撑的时候前倾骨盆，你可以通过后倾骨盆来纠正俯卧撑姿势，但是，当你能够保持中立的骨盆对齐时，你应当不再关注于后倾骨盆。因此，许多纠正性锻炼和进阶都会使用骨盆后倾。

2.6腿部（分开/straddlevs.并拢/together）

双腿分开

许多人在进行俯卧撑的时候会分开双腿，这样做会使身体有4个支撑点，降低俯卧撑对稳定性的需求，使你能够将注意力更多地集中于动作本身。不过，这样做容易放松腹部，下垂髋部，使直体姿势变形，你应当尽量使用双腿并拢的姿势。

2.7

（10X0vs.1111）

太快了

在学校或者军队中常常可以见到俯卧撑比赛，甚至在健身房内、肌友之间，也会互相比拼。这一类比赛通常会以次数为衡量标准，并不在意身体的形态，甚至只以肘部弯曲的次数来计数。这些比赛中的俯卧撑节奏大概是1010。

在一般的训练中，练习者会采用10x0的节奏来进行动作组，有时候会使用慢下快上的节奏，有时候会上下速度相同的节奏，但是很少会在底部位置和顶部位置暂停一下。

虽然10x0的节奏是普遍常用的节奏，我想要向你推荐1111的节奏，这个节奏会有1秒的离心阶段、1秒的底部暂停、1秒的向心阶段、和1秒的顶部暂停。1111的节奏能够使用你很好地感受身体在俯卧撑的各个阶段中的姿势、肌肉、形态，使你有足够的时间来关注于细节。

2.8活动度（缩短/shortenedvs.完全/full）

半程俯卧撑

进行俯卧撑的人会由于缺乏活动度末端的肩部力量和稳定性而缩短俯卧撑的活动度，也会因为想要以更快的速度来进行动作而不上升至肩胛前引和手臂伸直，下降至身体胸部触地。

俯卧撑的底部位置会比顶部位置承担更多的体重，这就使得底部比顶部更加困难。这种情况使俯卧撑与常见的“调节式阻力（例如，弹力带）”完全相反，因为“调节式阻力”在俯卧撑中将身体放低至地面的过程中会逐渐增大。

这是自欺欺人，人们认为他们的实际身体形态比他们想象中的更好。这种盲目的自信会让他们做上几十次半程俯卧撑，但是，想要让一个人承认他自己并没有以良好的身体形态来进行完全活动度的标准俯卧撑是很困难的。

3.相关研究结果

科学家对俯卧撑的各项指标进行了研究，结果发现：

进行常规俯卧撑时，双手在顶部姿势中会承受大约70%的体重，在底部姿势中会承受大约75%的体重。

进行膝部俯卧撑时，双手在顶部姿势中会承受大约54%的体重，在底部姿势中会承受大约62%的体重。

窄距俯卧撑的肱三头肌和胸大肌肌电图（EMG）数值比宽距俯卧撑更高。这一结果与人们的一般认识是相反的。

肘关节在俯卧撑过程中的最大轴向应力平均值大约相当于45%的自身体重。这一数值在窄距俯卧撑中会提高至75%。这就意味着窄距俯卧撑（双手并拢）会增加肘关节的应力。

双脚悬挂的俯卧撑可能比常规的俯卧撑更加能够激活核心。基于这一观点，你可以使用吊环或者TRX来提高俯卧撑锻炼的有效性。

相比于使用瑜珈球来俯卧撑，将双脚抬高至双手以上会对肩胛胸骨关节的稳定肌肉产生更大的作用。这就意味着，相比于双手支撑于瑜珈球和双脚置于地面，双手支撑于地面和双脚置于椅子上会对肩胛带的稳定肌肉更有挑战性。

虽然躯干的角度保持不变，在瑜珈球或者平衡球上进行俯卧撑（使用不稳定的器械来垫高双手，而非双脚）会比常规俯卧撑更加有效。所以，不要抛弃不稳定的器械。

在俯卧撑过程中，内旋的手部姿势或者小臂的完全旋前会对肘关节造成更大的后向力和内翻力，这种剪切力会对你造成伤害。因此，内旋双手不利于你的肘部健康。

相比于常规俯卧撑，双手支撑于瑜珈球上的俯卧撑会显著增加肱三头肌和胸大肌的活动，但只是在离心阶段中。

10.

根据不同的手部姿势，俯卧撑会激活肱三头肌的73-109%最大自主收缩、胸大肌的95-105%最大自主收缩、前锯肌的67-87%最大自主收缩、和后三角肌的11-21%最大自主收缩。

11.

窄距手部姿势是提高肱三头肌参与度的最有效的姿势，而且俯卧撑器械并不能够提高肌肉的募集程度。

12.

如果双手呈垫高的宽距，俯卧撑中肘关节的最大应力会下降，肘部韧带会对抗明显更大的力矩，但是肌肉的力量需求会下降，因为韧带需要“代劳”。常规的手部姿势会在肘关节产生56%的最大等长力矩，而宽距手势为29%，并拢手势为71%。

13.

根据九块肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、背阔肌、竖脊肌、胸大肌、肱三头肌、肱二头肌、和前三角肌）在十二种俯卧撑变式（标准、快速向心、慢速离心、单左臂、单右臂、双手偏右、双手偏左、拍击、左手支球、右手支球、不用双腿、换手支球、双手支球）中的EMG研究：双手在两球上交替的变式对腹直肌，换手之后拍击的变式对腹外斜肌，换手单臂俯卧撑对腹内斜肌，单臂俯卧撑之后拍击对背阔肌，单臂俯卧撑换手对竖脊肌，拍击之后换手对胸大肌，单臂俯卧撑之后拍击对前三角肌，拍击之后换手对肱三头肌，拍击之后换手对肱二头肌的要求是最高的。进行非对称俯卧撑的时候，对侧腹直肌和腹外斜肌比支撑侧产生更多的活动。

14.

根据对胸大肌和肱三头肌在六种俯卧撑变式（常规、肩部外展（宽距）、肩部内收（窄距）、肩部前于双手、肩部后于双手、和膝部俯卧撑）中的研究：标准俯卧撑中的相对负荷为66.4%体重；膝部俯卧撑的起始相对负荷为52.9%。胸大肌和肱三头肌在宽距俯卧撑比标准俯卧撑中的活动更少，胸大肌和肱三头肌在窄距俯卧撑比在标准俯卧撑中的活动更多。手在肩后的变式会有更多的胸肌活动和更少的肱三头肌活动，手在肩前的变式会有略多的胸肌和肱三头肌活动。对胸肌要求最高的变式是手在肩后的窄距俯卧撑，对肱三头肌要求最高的变式是窄距的手在肩前姿势。

15.

为了在俯卧撑过程中保持核心稳定，腹肌在屈曲/伸展、侧弯、和轴向扭转中的脊椎旋转刚度上分别起64%、87%、和4%的作用。腹直肌在屈曲/伸展中的脊柱旋转刚度上起43%的作用，腹外斜肌和腹内斜肌在脊椎的侧弯和轴向扭转上分别起53%和62%的作用，L5-S1除外。根据力臂的长度变化，腹外斜肌和腹内斜肌在轴向旋转和侧弯中L5-S1的脊椎旋转刚度上分别起56%和50%的作用。腹横肌、多裂肌、和脊伸肌在俯卧撑过程的脊椎旋转刚度上贡献最小。这就意味着腹直肌会防止髋部下垂和腰椎超伸，而腹斜肌会防止脊柱扭转。

16.

根据对468名18-88岁成年人肌肉质量和肌肉分布的研究（看似与俯卧撑无关，实际上很重要）：男性比女性有更多的绝对肌肉质量（33kg/21kg）和更高的相对肌肉质量（38.4%/30.6%）。男性相比女性有40%更多的上半身肌肉质量和33%更多的下半身肌肉质量。换句话说，男性的下半身/上半身肌肉质量比为1.28，女性为1.45。这就使得俯卧撑对于女性核心的难度更大，肩部难度更小；对于男性肩部的难度更大，核心的难度更小。

17.

如果以最大自主收缩百分比来标准化俯卧撑，平均来说，俯卧撑会调用24%的腰肌、29%的腹外斜肌、10%的腹外斜肌、9%的腹横肌、29%的腹直肌、10%的股直肌、和3%的竖脊肌。膝部俯卧撑会使以上百分比分别下降14、10、19、7、8、19、5、和3。

18.

双手支于瑜珈球的俯卧撑会明显提高肱三头肌的激活度，还会相对于相同角度的椅子俯卧撑有更大的胸大肌、腹直肌、和腹外斜肌激活度，但是双脚置于瑜珈球上的俯卧撑并不能够提供类似的效果。根据这项研究，只要你保持躯干的角度不变，在瑜珈球或者平衡球上进行的俯卧撑会比自重俯卧撑更加有效，不过你需要你将双手而不是双脚支于不稳定的器械上。

19.

双脚高于双手的俯卧撑比瑜珈球俯卧撑对肩胛胸腔关节的稳定肌肉有更大的影响。这就意味着椅子垫高双脚的俯卧撑对肩胛带稳定肌的难度相对于瑜珈球俯卧撑更高。

20.

瑜珈球俯卧撑相对于常规俯卧撑会明显增加肱三头肌和胸大肌的活动，但只在离心阶段。两种俯卧撑中的前锯肌和上部斜方肌活动差异不大。

你还觉得俯卧撑简单吗？

你可以开心的是，当你看完这篇文章之后，你发现还有许多变式可以练习，这些变式也许与你之前对它们的认识大相径庭。

把俯卧撑做到完美，让最挑剔的键盘侠也哑口无言。

4.回归基础

说到打造更强的身体，有时候基础的就是最好的。不要放弃你目前正在使用的力量训练套路，重新审视被小看的俯卧撑。

最后，你可以利用一些俯卧撑进阶来考一考你的肌友们。不要让他们看到你的俯卧撑做得就像蛆虫蠕动。

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基础|

支撑基面

计划|

动作次数

进阶方法

分析|

力臂与深蹲

体态|

招防颈背疼痛

招治骨盆前倾

铅笔测试

科普|

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健美vs.

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挟刀揉手

Kelly

访谈录

力量举好坏丑

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柔软的豹子

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动作与灵活性系统

中线稳定与控制

支撑顺序

双手规则

中立支撑的站姿

中立支撑的坐姿

腹部张力

呼吸机制

单关节规则

支撑的脊柱伸展和屈曲

整体的脊柱伸展和屈曲

扭矩双法则

肩部稳定性扭矩测试

髋部稳定性扭矩测试

动作层级

竖直躯干需求

技能进阶与动作复杂性

第一类动作

过头蹲

俯卧撑

吊环俯卧撑

平凳卧推

地面卧推

屈臂伸

吊环屈臂伸

严格推举

倒立撑

引体向上

下颌引体

第二类动作

借力推举

跳跃着地

壶铃甩摆

单臂甩摆

蝶式引体

抓举平衡

第三类动作

土耳其起立

力量翻

悬挂翻

双力臂

拉伸不重要

灵活性系统

基于动作的方法

松动术方法

灵活性计划

灵活性规则

灵活性工具

胸椎松动术|

后肩松动术|

前肩松动术|

下游手臂松动术|

躯干松动术|

后上链松动术|

前上链松动术|

中链（内收肌）松动术|

后链（腘绳肌）松动术|

膝部松动术|

中前胫骨松动术|

小腿松动术|

踝部和趾面松动术|

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