如果让人说一种简单易行的锻炼方法，「俯卧撑」一定榜上有名：不需要特殊的场地和额外的器械，只要掌握简单的方法就可以。

说出来你可能不信，除了锻炼身体之外，俯卧撑还能帮助预测心血管疾病风险。

《生命时报》

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采访专家，告诉你“俯卧撑”和“心血管疾病”是怎么联系到一起的，并教你做俯卧撑的4个技巧。

受访专家

中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江

俯卧撑有助预测心血管病风险

哈佛大学研究团队的一项研究，表明了成年男性俯卧撑能力和心血管疾病之间的关系。

图片来源：TheJournaloftheAmericanMedicalAssociation,JAMA

研究团队对1104名平均身体质量指数（BMI）为28.7的成年男性消防员进行了一项俯卧撑能力测试，要求他们按照每分钟80次的节奏做俯卧撑并计数，直到跟不上节奏。

在接下来的10年中，研究团队对被测试者进行了随访记录。

研究者发现，

与完成不到10次俯卧撑的成年男性相比，能完成超过40个以上俯卧撑的成年男性，发生心血管疾病事件的风险会降低96%。

研究显示，俯卧撑能力是一种免费、迅速且简单的测量方法，可作为有用且客观的临床评估工具，来评估身体功能和心血管疾病风险。

临床上，心内科医生有时也会根据患者的运动情况，来测试患者的心肺功能。专家提醒，稍一活动就气喘吁吁的人，要当心自己的心血管健康。

俯卧撑，简单易行的锻炼法

俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群，能增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量。

常做俯卧撑不仅能让体型更匀称挺拔，还能锻炼上肢肌肉力量，加强肩关节稳定性。

要知道，如果上肢力量薄弱，在一些日常活动中容易出现意外损伤。

例如，肩部肌肉力量薄弱，肩关节的稳定性会变差，当需要提重物时，可能会造成肩袖损伤，慢性损伤长时间可能会发展成为肩周炎等疾病。

此外，练习俯卧撑不仅能锻炼身体，还能收获意想不到的好处——让胳膊和肩膀的线条更好看。男生练习可以让手臂更加强壮，女生练习能让手臂更加紧致。

练习时掌握4个技巧

专家提醒，要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑。

调整掌距

找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

教大家一个找适合掌距的方法：

双臂水平向两边伸直，手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。

腹部收紧

练习时要始终保持腹部紧绷，否则腰部会往地面塌下去，这时髋骨和下肢会先着地，效果大打折扣。

内收肘部

俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节，目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，否则不仅会感到很累，还会影响锻炼效果。

肩部后收

练习过程中保持肩部后收，当然不用锁定肘关节，至最高点时适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。

对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。

但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

标准版：

人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

练习者的脚和手都在一个水平面上。

女性版：

可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下来，可以按住椅子练习。

等身体力量逐渐增加了，再练习标准版俯卧撑。

老年版：

高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。

双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，每次15~30分钟。

如果年龄偏高，可适当将时间减少到10分钟以内。

4个错误让效果打折扣

很多人做俯卧撑未能真正起到锻炼作用，下面是几种常见问题。

核心力量薄弱

人的核心力量薄弱时，便会用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来。应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松。

呼吸方法错误

有些人在运动过程中不会呼吸，比如喜欢憋气，或者不会换气，这是不科学的。应该是身体下落时吸气，用手撑起时呼气。

颈部过分紧张

不少人练习俯卧撑时喜欢低头，颈部过分紧张。正确姿势应该是下巴微收一点，保持正常人体的脊椎曲度。

上肢动作错误

没有固定住肩胛骨位置，喜欢夹肩，胳膊外展太大。正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20~40度，同时保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。▲

参考文献：

JustinYang.AssociationBetweenPush-upExerciseCapacityandFutureCardiovascularEventsAmongActiveAdultMen[J].JAMANetworkOpen,2019

本期编辑：王晓晴

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