经常听到身边人说“昨天晚上睡的不好，没精神”，还有听到一部分自认为睡眠不足的人说“怎么让我提高睡眠质量，我就请他吃饭”等等一些对睡眠质量不足的抱怨，但我们怎么来提高睡眠质量呢?下面小编给大家介绍几种：

遵循睡眠时间规律

遵循睡眠时间规律，具体需要掌握以下三条：“顺时睡眠”、“限时睡眠”和“子午睡眠”。

顺时睡眠

所谓“顺时睡眠”，就是顺应自然界季节和昼夜变换规律。古人提倡“四时顺养”，也就是“春夏养阳，秋冬养阴”，要求通过安排起居、调养精神，使人体的阴阳气升降与自然界的阴阳气升降规律保持同步。古人所说的“日出而作，日落而息”就是指随着自然界的昼夜变换而作息，这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。

限时睡眠

所谓“限时睡眠”，是指睡眠有一定时限，正常成年人睡6~8小时足矣，午睡30~60分钟即可，睡眠不足和睡眠过度都不利于健康。

子午睡眠

所谓“子午睡眠”，是指在23时至1时（子时）和11时至13时（午时）是人的睡眠黄金段，这个时间如没有特殊情况，要让睡眠得到保证。原因在于，在这个时间段人的生理反应，包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低，从神经激素的周期来看，肾上腺素及副肾皮质激素的分泌也处于最低值，因此子时和午时是最有效率的睡眠时间段。中医理论认为，睡眠的机制是阴阳交替的结果，子午之时，阴阳交接，人体内气血阴阳极不平衡，必须静卧，以候气复。

学会放松

（1）腹式呼吸放松法

练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺姿，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让让自己觉得坦然、舒服。

将意念集中于腹部（肚脐下3cm到丹田区间），并将注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。

当慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想象着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。

屏住呼吸，从1数到5，心中默念：1—2—3—4—5。

然后，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：1—2—3—4—5。呼气时要慢慢收缩腹部，想象着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90°，要将肺中空气完全呼吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全呼出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那样。

以上过程重复7次。

（2）渐进性肌肉放松训练法

渐进性肌肉放松训练法最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是一种良好的放松方法。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，训练者一般都会感到头脑清醒、精力充沛、心情平静、全身舒适。

具体做法是进行全身主要肌肉（从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚）收缩放松的反复交替训练。以手部为例。

首先，调整呼吸：

深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿（停10秒）。

慢慢地把气呼出来，呼得越干净越好（停5秒）。

然后再做一次。深深吸进一口气，保持一会儿（停10秒）。

慢慢把气呼出来。

其次，手部放松：

伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉（停10秒）。

放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。身体可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请体验这种感觉（停5秒）。

再做一次。

值得注意的是，在这种放松训练的每一个步骤中，最基本、最核心的动作是紧张肌肉，体验这种紧张的感觉。保持这种紧张感3～5秒，然后放松10～15秒。最后，体验肌肉放松时的感觉。

（3）头部按摩

睡前选择性地对太阳穴、耳前耳后、后脑勺、胸背部、内关穴、涌泉穴等处进行适度按摩，有助于改善睡眠。

便签记录法

如果你是因为脑子里想法纷纭而睡不着，不妨将混乱的思绪都写下来。准备一个便签本，将当天发生的事情、明天的计划、心里的忧虑都记录下来，把脑袋清空，这样可以帮助自己平静地入睡。

数息法

数息法是腹式呼吸放松法的进阶版，也是禅宗中冥想法入门的途径。古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。所谓禅定先入静，放松是关键。数息法通过计数自己的呼吸，来达到心理放松、平静入睡的目的。

方法很简单。躺在床上，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第1息数至第10息，然后再从第1息数起，重复。开始常常不能数到10，或者数过了10，这是因为脑海中还有杂念，只要把注意力拉回来，集中在数吸上，再从1数起。如此循环，不知不觉，就能进入梦乡。

4—7—8呼吸法

4—7—8呼吸法是由美国哈佛大学的安德鲁·维尔博士开发的，它基于一种古老的瑜伽技巧，帮助练习者控制呼吸。经常练习可以帮助练习者在较短的时间内入睡。

找个舒适的地方坐下或平躺，将舌尖放在口腔顶部，准备练习。在整个练习过程中，需要保持舌头紧张，避免移动舌头。

具体步骤：

张嘴，尽力呼出所有的空气，发出嘶嘶声。

闭嘴，吸气（用鼻子），默念1—2—3—4。

屏住呼吸，在心中数1—2—3—4—5—6—7。

呼出一大口气，再次发出嘶嘶声，同时心中默念1—2—3—4—5—6—7—8。

每四次这样的“一呼一吸”为一次全程呼吸，一开始每天可以做

次，然后慢慢增加次数。第一次尝试，可能会有点头晕，但是不必担心，只要每天练习，效果会越来越好。

美军2分钟快速入睡法

这个快速入睡法流行起来是因为几年前沙龙·阿克曼写的一篇文章引发疯狂转发。实际上，它的具体内容来源于一本书，书名叫《放松与胜利：冠军表现》。美国海军学校有一套练习方法，能帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡，一般飞行员花大约6个星期左右的时间练习，就会有特别好的效果，即使在闹市或者有枪声的背景中，也可以快速入睡，成功率96%。这种方法因为效果特别好，后来慢慢传到民间，帮助了很多有快速入睡需求的人。

具体步骤如下：

放松整个面部，包括口腔内的肌肉。

放下手臂，把注意力集中到双肩上，感受双肩下沉，可以释放紧张感，尽快放松。如果做不到，可以先让双肩紧张一下，然后再放松。

呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让肺部充满氧气。

想办法放松双腿（大腿和小腿），关注脚和膝盖。

全身放松后，可以开始清理思绪，想象一个放松的场景，让思绪清醒10秒。比如，《放松与胜利：冠军表现》一书的作者建议了一个场景：想象自己躺在一个小船上，天空是湛蓝的，海面是蓝色的。此外，也可以搭配相关睡眠场景的音频，比如微信小程序“我睡了”就提供很多免费的睡眠场景音频。

如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想……”重复大概10秒钟，很快就能睡着了。

睡眠诱导

节奏平缓优雅的音乐，还有模仿自然界平淡而有节律的声响（如鸟鸣声、蟋蟀叫、滴水声、淅淅沥沥的雨滴声等），都可以诱导人进入睡眠状态。

注意睡眠禁忌

古人曾经总结出“睡眠十忌”，从现代医学的角度看，也具有一定的科学性和实用价值。具体内容是：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌睡卧当风；十忌睡卧对炉火。

结合现代医学关于睡眠健康的观点，可归纳为四个方面。

睡前禁忌

睡前不宜吃得过饱，也不宜饥饿；不宜大量喝水，不宜饮浓茶、咖啡；不宜饮酒和大量吸烟；不宜看太令人兴奋、紧张、恐怖的影视作品及书报等；睡前不宜过度用脑，不宜长时间使用电脑；不宜剧烈运动；不宜过度使用对人有兴奋作用的药品；不宜沉溺于手机；不宜过于忧虑和激动。

睡中禁忌

睡中寝卧忌当风口，忌对着炉火、灯光及其他强光；卧中忌言语哼唱；睡忌蒙头、张口；不宜仰卧；环境温度不宜过冷和过热。提倡开窗睡眠（注意不要当风吹），睡眠过程中需要大量氧气，开窗睡可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂，可促进人体新陈代谢。适当的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢，可使神经系统的调节功能得到锻炼，增强机体御寒能力；气温低还可以刺激人体内分泌系统，特别是胰腺、甲状腺及肾上腺，加强身体的新陈代谢，有益于健康。褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降、心跳减缓，使劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人眼见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令，停止分泌。因此，专家建议避免养成日夜颠倒的习惯，改掉夜间睡眠开灯的陋习。

睡醒后禁忌

睡醒后忌立即小便，忌立即起床；禁恋床不起，夏月最不宜懒睡晚起；禁过早起床、户外运动，冬季最不宜早起，尤其是老年人，容易诱发心脑血管疾病。

忌“储备式睡眠”

在生活中，我们会遇到这样一种情况，即一段时间很忙，睡眠时间减少，人们称为“缺觉”，不少人会采取“补觉”的方法，即连续睡十多个小时乃至二十多个小时，现代的说法叫“储备式睡眠”。专家认为，偶尔“补觉”可以起到补充睡眠的作用，但如果长期这样，效果并不好，对身体健康不利，表现为体力透支、免疫力下降，严重的还会引发各种疾病。所以建议，对于比较繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午争取休息一会儿，工作间隙适当小憩，可以起到补充睡眠的作用。

提升睡眠质量的小技巧

改善睡眠环境

声音、色彩、室内温度、湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间、气压等因素

，不同人有不同的偏好和接受度，但它们却与睡眠健康关系密切。

例如卧室临街或门窗密闭性能差、睡眠环境嘈杂会影响入睡时间和睡眠质量。光线会影响人体在睡眠时褪黑素的分泌，所以我们通常建议关灯睡觉。

不同人有不同的偏好和接受度

应尽可能选择轻柔的、保温的、透气性能良好的被子，不给身体增加额外负担。

另外，吸湿排汗和保暖性能好的亲肤面料睡衣也有助于维持身体适宜的温度和湿度。

睡眠最佳的室内温度为20～22℃

、被窝温度为32～34℃。

挑选一张好床垫

现在很多床垫选用3～10cm的天然乳胶作为舒适层，

这样就可以承托并保持人体脊柱正常的S形生理弯曲，使肌肉不易疲劳

，但不同的性别、年龄及其体位、睡姿存在明显差异，需要结合自身情况进行选择。

褥垫不要太软或太硬。

过硬的床垫会增加肌肉张力，使人腰酸背痛而不得不经常翻身，导致浅睡时间增多；过软的床垫则会造成脊柱周围韧带和关节负荷增加，肌肉被动紧张，久而久之也会引起腰酸背痛。我们建议通过必要的亲身体验来选择一张适合自己的床垫。

挑选一个好枕头

临床上有很多落枕和颈椎病患者就是因为睡了太高或太低、太硬或太软的枕头。要想拥有好的睡眠，最好也检查一下你的枕头是否合适。

高枕容易引起颈椎病

好的枕头一定会精准承托颈椎，枕头太高会改变颈椎正常的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症并出现颈肩酸痛、手指麻木、头晕眼花等症状。

低枕使供血不均衡

枕头过低或不用枕头同样不利于健康。人仰卧时如不垫枕头，会使头过分后仰，容易导致张口呼吸，进而引发口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜等症状。如果侧卧不垫枕头，一边的颈部肌肉会由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛疼痛。枕头过低还会因为供血不均衡，造成鼻黏膜充血肿胀而影响呼吸。

枕头多高才合适

枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。成人枕高一般以10～15cm较为合适，具体尺寸还要因人而异。

综合：中国睡眠研究会、养生中国

编辑：曹香玉

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