你知道吗？

促进身体健康的锻炼至少要包括

锻炼肌肉力量的抗阻运动

锻炼心肺的有氧运动

锻炼关节活动度的柔韧性练习

今天，就来说说

肌肉力量锻炼

肌肉力量锻炼，也称抗阻运动，是指通过给身体一定重量负荷的抗阻力练习，对肌肉进行适宜的刺激，起到

增加或维持肌肉力量和体积

的作用。

为什么要进行肌肉力量锻炼？

肌肉是人身体活动的基础，大量肌肉流失意味着活动能力的下降和丧失，有肌肉才有健康。

人在20至30岁时，肌肉力量达到高峰，随后呈现逐步减少的趋势。相较于从前，现代人体力活动减少，肌肉流失速度明显加快。到60岁时，基本会流失30%左右的肌肉。

大量肌肉流失会引发肌少症。

最直观的感受就是自理能力差，

如拧不开瓶盖、拎不动菜、

洗不动小件衣服、步行速度慢等。

因此，肌肉力量锻炼不是年轻人和男士的“专利”，老年人和女性其实是最需要进行肌肉力量锻炼的人群，也是进行肌肉力量锻炼收益最为显著的人群。

肌肉力量锻炼的好处

改善运动机能，让您“年老腿不老”，想去哪里就去哪里。

■改善糖和脂质代谢，让您远离糖尿病和血脂异常，降低心脑血管疾病风险。

增加能量消耗,减少肥胖，让您摆脱四肢纤细、肚皮突出的衰老体型。

■延缓衰老，让您拥有不输给年轻人的体力。

如何进行肌肉力量锻炼？

普通人尤其是中老年人进行肌肉力量锻炼，主要目的是延缓肌肉流失，而不是练成“大块头”。可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，还可以在家里练习。只要持之以恒，就可以收到满意的效果。

下面这份锻炼指南请查收~

锻炼部位：

主要锻炼大肌肉群，包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五个部位。

锻炼量：

世界卫生组织推荐18岁以上成人，

每周至少2次

进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动，

每次30分钟

左右。每个部位选择一两个适合自己的锻炼方式就可以。

锻炼方式：

最简单的方式就是

徒手自重锻炼

自重锻炼，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。

自重锻炼是不需要任何设备，在任何地方都能做的运动。

俯卧撑

双手和脚趾支撑地面，腕关节位于肩膀正下方；抬高双膝，让身体从头到脚呈一条直线；双肘弯曲，放低胸部，快接近地面时停顿片刻；双手掌心用力按压地面，向上推起身体，返回起始位置。

对于初学者来说，这可能是一个有些棘手的自重锻炼动作；为降低难度，可以先从双膝着地的俯卧撑开始，待体适能增强后，再做标准的俯卧撑。

慢速深蹲

慢速深蹲是传统深蹲的变形动作，它放慢了动作速度，即用3秒时间放低身体，在动作最底部暂停片刻，然后站起身，也是用时3秒。

双脚分开比臀略宽；双臂在身前抬起，与肩同高；双膝弯曲，向后坐去，就好像身后有一把椅子；当大腿平行于地面时停下来；目视前方，保持后背平直，脚后跟不离开地面；双脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置。

平板支撑

俯身趴在瑜伽垫上，用前臂和脚趾支撑整个身体重量；调动腹部肌肉力量，不要让臀部下垂，双眼看地面；保持此姿势尽可能长的时间，力争达到60秒。

反向箭步蹲

双脚分开与臀同宽；双手叉腰，保持后背平直，双眼目视前方；右腿向后迈出一大步，右膝弯曲，几乎接触到地面；左膝弯曲呈直角，左侧大腿平行于地面；左脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置；换另侧做同样动作。

这个训练能帮助感受到身体哪侧更强（弱），然后相应调整锻炼方案，以达两侧平衡。

除此之外，还可借助弹力带、阻力带、小哑铃、握力器等工具进行练习。有研究证明，握力器练习握柄运动（每周3次，每次坚持15分钟）的人，收缩压可以降低10%，因此，

有高血压的老人不妨买个握力器练练

最后，除了锻炼，吃饭也有窍门。

日本长崎大学和早稻田大学研究小组发现，与晚餐摄取蛋白质多的女性相比，早餐摄取蛋白质多的女性，骨骼肌指数和握力均提高，早餐摄取蛋白质越多，骨骼肌指数越高。这说明，蛋白质增加肌肉的效果不仅取决于摄取量，而且还受时间影响。

换句话说，早餐要多吃蛋白质。

利用这一机制安排膳食，对老人有效维持和增进肌肉数量和力量，是非常有益的。

来源：老年健康报、生命时报

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。