洪昭光，1939年生，现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长。

每餐留一口，活到九十九；三天不吃青，两眼冒金星；戒烟限酒，健康长久”。

在洪昭光的数百次讲座当中，我们总能听到这样一些看似简单、实则蕴含着养生大智慧的顺口溜。

细细品味洪昭光教授的健康养生理念，都是从小细节出发，牢牢把握住健康，这些理念都是洪教授几十年来身体力行的结晶。

一、起床：做好“三个半分钟”

要使心脑血管疾病不发作，一定要重视起床时的“三个半分钟”。

早上醒过来以后，不要马上起床，而是要有步骤地分三步起床。

第一步，醒来以后躺在床上半分钟，活动一下四肢和头部。

第二步，坐起来靠在床头半分钟。

第三步，把腿下垂，再等半分钟。

做到了这“三个半分钟”，然后再去刷牙、洗脸，或者再去蹲厕所。

二、晨练：“魔鬼”时间不出门

闻鸡起舞，晨间锻炼是我国从古代传下来的习惯，但洪昭光对此有自己不同的见解。

早晨东方日出，人的交感神经兴奋性即开始升高，血压上升，心率加快，血黏度上升，因此增加了心血管系统的负担和耗氧，心血管病人就容易心肌缺血、心肌梗死、脑卒中。

如果健康状况良好，一天中任何时候运动都可以。

如果有心血管疾病，就适合在下午4-6时左右活动，或在上午10点以后外出。早上6时-10时左右是全天最危险的时刻，所以国外学者把这段时间称为“魔鬼时间”，这段时间尽量不要晨练。

大雾天气不仅空气污染重，而且湿度过大，使空气中含氧量相对变少，也不宜晨练。

3饮食：三四五顿，七八分饱

一天的膳食原则是，每天吃500克蔬菜和水果，主食不超过八两，少食多餐，三四五顿，七八分饱。

早餐：一杯燕麦粉或燕麦片，另吃一个荷包蛋。一小碟青菜，不够再加一杯牛奶。

中餐：中午最好吃米饭，推荐吃肉片苦瓜。另外，可以多吃黑木耳，一天5克至19克，每天吃一点，做菜做汤都可以。饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。

晚餐：二两豆腐或二两鱼。动物蛋白质，鱼类最好；植物蛋白质，黄豆最好。睡前喝一袋牛奶，加一片维生素C和复合维生素B。酸奶、豆浆也行。

4烟酒：烟不超5支，喝酒当君子

好的生活，一定要戒烟，实在戒不了，一天不能超过5支。

酒少量喝。酒中含15－30毫克酒精，可预防动脉硬化，升高高密度脂蛋白，延长寿命。但多喝不宜。

洪教授说，酒喝得越来越多，人就会从君子（人精神兴奋，语言增多，情绪愉快，这是最佳状态）变成孔雀（开始醉酒，喜欢吹嘘、炫耀自己）再到狮子（酒劲发作，目中无人、刚愎自用），最后变成蠢猪（失去自控，出现昏迷甚至死亡）。

5午休：最少半小时

中午睡上半小时，这是人体生物钟需要。中午睡上半小时，下午上班特别精力充沛，老年人更要补充睡眠，因为午睡这段时间，血压处于一天中的低谷，心脏也因而得到保护。

所以我们要记住千万不要连续工作过长时间，再忙也要挤出时间来休息。

6下午：至少步行30分钟

步行最适合老年人锻炼，最好遵循“三、五、七”原则，老人最好在晚餐后走出门，适度散步。

“三”指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上。

“五”指每周运动5次左右。

“七”指运动的适量。

以“运动后心率+年龄=170”左右为宜。这相当于一般人中等强度的运动。如果身体素质不好，年龄加心率达到150左右即可。

步行是世界上最好的运动，被称为能使动脉从硬化变软化的一个最有效的方法。步行运动锻炼，可以降血压、降胆固醇，减肥也很好。

7睡前：坚持做好泡脚功课

睡前用热水泡脚十分钟，水温一般保持在40℃—50℃之间，边洗边加热水以保持水温，双脚浸泡时间最好在15分钟以上。

泡脚后按摩脚心，同时多动动脚趾。

此外，睡前用淡盐水漱口，同时做面部、颈部按摩及叩齿，也有好的保健功效。

8睡眠：八小时最好

睡觉，起码要七小时以上

睡眠质量好的8小时，最符合人体自然的生物钟规律。临床医学表明，睡眠8小时的人群最健康，疾病最少，寿命最长。

洪昭光教授一天的作息安排

早上6点起床。

7点吃早饭，看早间新闻。

早餐：牛奶、面包，燕麦粥，小菜，一个鸡蛋（只吃半个蛋黄）。

上午10点和下午4点各做一次简易操（包括拍打、深呼吸、下蹲等），每次练5-10分钟。

午餐、晚餐以一荤一素一菇为主。喜欢吃鱼、鸡、鸭、豆腐、豆芽、胡萝卜，以及各种绿叶蔬菜和生菜沙拉，但总的是“什么都吃，适可而止”。家里经常喝的汤是“五色汤”——西红柿、鸡蛋(黄、白)、绿色蔬菜、黑木耳。

中午1点午休。

下午4时左右吃点小点心或水果。

晚上11点前休息。

洪教授只要工作累了，或者身体不舒服时，会尽快调整自己，他会将手机关机，安静地在家中休息，泡上一杯绿茶，或是冲上一杯参茶。

洪昭光每天都坚持走路，每天与夫人走路，不仅锻炼了身体，而且也增进了夫妻感情。有时一家三口还会去打打羽毛球，在运动中与家人共享快乐。一般情况下，他都能做到只要手里没有重物，就坚持走楼梯，而不是坐电梯上楼。

花10分钟做套保健操

这里介绍一套简单易记的保健操，其实每天花5—10分钟就好。

第一句话：你拍一，我拍一，一直拍到七十七。

就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到七十七次。老人从前面拍就行，如果关节活动灵活，也可以拍后面。

第二句话：深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。

深呼吸的时候，横膈下降，胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，可以改善肠胃功能、保护内脏。

下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，按照自己的身体状况次数可逐渐增加。人在下蹲站起的时候，体位变化，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。交感、副交感神经锻炼好了，以后突然改变体位就没事了。

“10点10分去看戏”其实是一套动作——“燕子飞”，不知道大家能体会到旧时代农村小孩看戏的场景么？墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落下，反复做，可以预防肩周炎、颈椎病等疾病。这就是“燕子飞”的原型。

具体方法是：双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表9点1刻时时针与分针的位置；然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落9点1刻的位置。重复这个动作，连续做20到30次，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到很好的锻炼。

最后送上洪教授对大家的祝福：

一生幸福三部曲

第一部：恋家

——世上只有家最好，男女老少离不了，男人没家死得早，女人没家容颜老，有家看是平淡淡，没家顷刻凄惨惨，外面世界千般好，不如家里乐逍遥。

第二部：关爱

——男士要想身体好，下班回家半小跑，一杯清茶一张报，闲来多往厨房跑，女士要想容颜俏，天天三笑最重要，晚餐就吃八分饱，夫妻灯前把话聊。

第三部：话聊

——说起话聊真奇妙，防病治病都有效，一聊双方误解消，二聊大家心情好，三聊能治血压高，肿瘤糖尿都见好，话聊疏解郁闷气，话聊提高抵抗力，天天话聊三四起，家家快乐甜如蜜。

来源：长寿俱乐部

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