导语：

11月21日，李克强总理在第九届全球健康促进大会致辞中指出，目前，中国人均期望寿命已达到76.3岁，而我们的目标是力争到2030年人均预期寿命能达到79岁。这也就是说在未来的14年内，我国人均预期寿命要增长三岁。这个任务并不轻松，要如何达到？

本报特别邀请了老年科专家和城内长寿老人现身说法，教你如何延缓衰老、延年益寿。

新闻背景

人均寿命自1949年的35岁

提高到2015年的76.34岁

据新华社消息，国务院新闻办公室于12月1日发表《发展权：中国的理念、实践与贡献》白皮书。白皮书指出，中国建立了世界上最大的社会保障体系，人均预期寿命从1949年前的35岁提高到2015年的76.34岁，居于发展中国家前列。

力争到2030年人均预期寿命达到79岁

11月21日，第九届全球健康促进大会于上海盛大开幕。李克强总理在大会致辞中提到，目前，中国人均期望寿命达到76.3岁，孕产妇死亡率下降到20.1/10万，婴儿死亡率下降到8.1‰。这些指标总体上优于中高收入国家平均水平。

李克强总理还指出，政府前不久颁布实施的《“健康中国2030”规划纲要》，强调要把人民的健康放在优先发展的战略地位，立足全人群和全生命周期两个着力点，努力为全体人群提供公平可及、系统连续的健康服务，力争到2030年，使主要健康危险因素得到有效控制，健康服务能力大幅提升，居民主要健康指标进入高收入国家的行列，人均预期寿命达到79岁。

专家支招

迈过长寿“坎儿”专家有四招

健康长寿是每个人的愿望，但人到老年，身体各部分的功能不可避免地开始慢慢退化，各种老年疾病也如期而至，成为横亘在长寿路上的“坎儿”。重庆市人民医院老年科副主任、主任医师熊焰表示，面对衰老的自然规律，我们并不是无能为力的，关注自己的健康，生活中遵循一些简单的习惯，便可以留住健康，达到长寿的目的。

科学饮食：少糖少盐、不吃剩菜

俗话说：“病从口入”，饮食对人体的影响极大，不少疾病都是由于饮食不当而引起的。熊焰告诉记者，随着大众对健康的关注提高，大家对健康饮食有不少误解，很多老人都把“吃得少、吃得差”作为健康饮食的标准，其实不然。正确的饮食习惯是根据自身的身体状况，个体化地定制饮食方案，正确补充营养。中老年人应该特别注意补充蛋白质丰富的食物、含多种微量元素的蔬果以及含膳食纤维的五谷粗粮。

对于“重口味”的重庆老人们，熊焰特别指出，在科学饮食的同时，还要注意低盐、少糖、低脂，尽量不吃腌制食品。“吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担，而糖虽然是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。动物脂肪会加剧血管硬化，增加胆固醇，不可不吃，但也要注意控制不多吃。”

相对于一些年轻人大手大脚地浪费粮食，多数老年人会表现出另一种极端：剩菜剩饭热了好几遍也舍不得扔。熊焰强调，剩菜表面看起来也许没什么变化，但其中的细菌数量会超过人肠胃的耐受范围，尤其是老人的身体器官功能下降，极易引起肠道感染等疾病。老人们一定要少吃，或者尽量不吃剩菜剩饭。

坚持运动：量力而行、避开危险和低温

德国著名医生戈费朗特曾指出：“世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极活动的。”适度运动，对中老年身体健康有着诸多影响与效益：防治骨质疏松，改善骨骼血液循环；增强心肺功能；预防大脑衰老，减缓脑萎缩等。

熊焰表示，入冬以后，随着温度降低，与夏季相比人的血管明显收缩，血管的弹性也在下降，人的血压容易突然上升，是高血压、高血脂和冠状动脉粥样硬化等慢性疾病易发期。“有的老年人早晨五六点钟就出门晨练了，这是我们不建议的做法，最好在９点以后，太阳出来、相对温度较高了再运动为佳。”

熊焰认为，入冬以后，走路是中老年人最基本也是较推荐的运动，也可以打打太极拳和柔力球。登山类的运动不仅可能对膝关节造成损害，还可能让老人跌倒，危险性较大，应尽量避免。

预防疾病：戒烟限酒、定期体检

熊焰认为，想要长寿还需具备关注和预防疾病的健康意识。

定期健康体检的作用就是预防。每年定期到医院做一次全面体检对中老年人来说是预防保健的重要措施之一，可筛查出潜伏的疾病，发现早期癌前病变，纠正或去除危险因素，以达到推迟或阻断疾病的发生。

烟酒有害健康这是所有人都能认识到的现实，但能做到真正不抽烟不喝酒的却非常少。熊焰表示，烟草的危害是全方位的，饮酒也要适量，戒烟限酒才是长寿之道。

健康心态：热爱生活，积极“走出去”

由于遗传基因、生活地域和习惯不同，长寿秘诀始终没有标准答案。不过，细数长寿老人的养生之道,都离不开一个健康的心态。“老年人应热爱生活，乐观地面对现实，坦然、冷静地处理各种问题，善于控制不良情绪，忘掉不愉快的往事，保持良好的心态。这样可以给生活带来无限欢乐，而安乐度日才能颐享天年。”熊焰说。

澳大利亚昆士兰大学的最新研究发现，那些在退休后参加了两个社团活动的老人，6年内的死亡率仅为2%。但如果他们退出了一个社团，就会增加5%的死亡风险；若两个社团都退出了，那么死亡风险将会飙升至12%。中国科学院心理所老年心理研究中心通过研究，也得出了类似的结论。老人的社交活动直接影响着他们的生活质量与寿命。因此，熊焰建议老人们一定要“走出去”，为自己建立良好的社交圈，不要总是窝在屋子里，这样对身心健康极为不利。

长寿秘笈

怎样延年益寿？高龄老人有秘诀

俗话说，山中自有千年树，世上难逢百岁人。如今，越来越多的老人步入长寿队伍。他们究竟有着什么长寿秘诀？是什么让他们在岁月磨砺中保持着健康？我们一起来听听这些高寿老人怎么说。

好心态是长寿的最强支撑

100岁老人张炳富

出生于1915年10月的张炳富虽然已百岁高龄，却思维清晰、口齿清楚，每天坚持听新闻联播，还能自己写诗写文。

张老最重要的长寿之道也许可以归结为心态好、生活有规律、精神力量强大。性格豁达开朗的他，对待生活知足常乐，与人相处宽厚友善。“我不喜欢生气，遇到再大的事情也不急。生气和着急不能解决问题，只会增加烦恼。”

除了心态之外，张老最津津乐道的便是—科学膳食、营养均衡。从来不需要人来敦促，一日三餐规律的粗茶淡饭，不因为喜恶去选择吃什么，而是什么健康吃什么。张老闲来还会研究健康饮食类的书籍，照着书上的健康知识保健身体。七分饱、不挑食、饮食规律、营养均衡，这就是他的永葆健康的小秘诀。

天黑就准备睡，天亮就准备起

81岁老人潘宗全

潘宗全老人今年已经81岁了，如果不是刻意提及，他60岁的容貌和20岁的心态会让年轻人也自叹不如他的活力。

除了血压稍微偏高，潘宗全老人的身体状况非常好。这都得益于他平和的心态。潘宗全老人说，“人要学会知足常乐，更要遇事不怒，学会克制。”道理大家都懂，可如何克制呢？“得意时要淡然；失意时要泰然；对人要坦然。”

潘宗全老人有一个不得不提的好习惯—善于睡眠。一般来说，老年人都有着这样那样的睡眠问题。可在潘老却春夏秋冬雷打不动：天黑就准备睡觉，天亮就准备起床，每天睡得又稳又香。“只要按时作息，形成了规律，睡好觉自然就不成问题。”潘宗全老人几乎每天都能保证8个小时左右的睡眠，中午还会定时午休半个钟头。他表示，要想睡好觉，睡前调整好状态很重要。一般天一黑，潘老就会安静下来，调整好状态准备睡觉。“另外，睡觉时千万不要胡思乱想，特别是有关于得失的问题，越想越容易失眠。”潘老强调。

胃口好到“百无禁忌”每餐都不会吃饱

86岁老人黄永

黄永莲老人完全超出了记者认知范围内所以为的8旬老人，她不仅神采奕奕，身体特别好，而且极为健谈。

提到衣食住行的“吃”，黄婆婆最大的特点就是胃口好，什么都吃，但也不会毫无节制。黄婆婆说，一日三餐她都尽可能保证全方面的摄入营养，早餐吃个鸡蛋，吃点麦片，喝杯牛奶基本上是固定的；午餐和晚餐她会时不时的变换花样，各种蔬菜、肉类、海鲜等都会来点，但吃的东西虽然丰富，黄婆婆每餐却绝对不会吃饱，“都说每餐别吃太饱不会加重肠胃负担，我习惯每顿都不吃饱，肠胃的确没什么毛病。”

由于老人胃口很好，除了一日三餐，家中总是备足零食，以便闲时吃。黄婆婆对记者说：“我没什么不吃的东西，火锅雪糕各种零食也都会时不时吃一点，我还挺喜欢吃零食的，什么米花糖、红苕、桃片、怪味胡豆这些东西，我喜欢边看电视边吃。”此外，保健品也是黄婆婆饮食菜单里的必备品，“我平时在吃的保健品很多，有补充身体所需的各种维生素，例如钙镁锌等。”

生命在于运动，黄婆婆也是相当“闲不住”的人。她会把每天起早买菜和晚饭后的散步当作固定的锻炼项目，风雨无阻。黄婆婆还特别喜欢唱歌跳舞和旅游，单位组织退休职工参加的各种活动，无论是唱点小曲还是跳广场舞，黄婆婆一定都不会错过。

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