年纪大了，胃口差了，机体功能的逐渐衰退，使老年人对营养的吸收大不如从前。

那么，老年人该如何为自己补充营养呢?

影响老年人营养需要的主要因素

消化系统老化

牙齿的脱落，唾液分泌减少，使咀嚼功能降低；胃液分泌减少和消化能力衰退；肠道运转与消化、吸收能力下降，排便能力下降等。公众号：天下养生网

性激素水平下降

老年人由于性激素水平下降，可引起机体代谢的改变。在各种条件下，可以不同程度地导致机体营养素的负平衡，如蛋白质的合成减少，因此加重了器官的衰老；女性更容易由于负钙平衡而出现骨质问题等。由于食物总量的摄入逐渐相对减少，微量营养素也容易缺乏。

退休生活的影响

退休后引起的心理改变，体力活动减少，子女不与老年人同住，一些老年人在食物选择、烹饪加工以及摄取食物等方面缺乏兴趣，引起饮食规律、消化吸收的改变。

年纪大了，胃口差了，机体功能的逐渐衰退，使老年人对营养的吸收大不如从前。

慢性病的影响

老年人会存在不同程度和不同类型的慢性病，或疾病的过往史，其中很多药物以及对一些食物的禁忌影响营养素的吸收以及代谢等。

能量平衡能抗衰老

能量来源于食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪。

老年人在维持生命活动和从事各种劳动或社会活动的过程中都要消耗能量，消耗的能量如果与从食物中摄取的能量趋于平衡时，营养学上称之为“

能量平衡”

能量平衡是抗衰老的关键，要求老年人在5~7天内消耗与摄入的能量平均值趋于相等。

如果一个人长时间内消耗的能量大于摄入的能量，那么则会引起体重减轻，身体消瘦；反之，如果消耗的能量小于摄入的能量，则会导致脂肪堆积，身体超重，甚至会肥胖。

可见能量摄入过少或过多都会损害身体，加速人体衰老。

老年人对能量的需求可根据年龄和实际消耗的能量决定。中国营养学会在2000年按照60岁、70岁、80岁三个年龄段提出了参考摄入量（RNI），而且男女有别：

对于老年人个体而言，由于生活模式和生活质量的不同，其变化也较大，如果60岁以后仍然从事体力活动，或是坚持运动，或是每天坚持走路达半小时以上等，能量的消耗就会大于以上的量；如果老年人终日不出门，或是坐着看书报/看电视，或是伏案工作，或是打牌/打麻将等，在静态的模式下，摄入的能量可能高于所需。

但是值得注意的是，如果老年人摄入的能量过低或低于推荐量，就很可能出现膳食中营养素的不平衡，长期的结果会导致营养缺乏病。

老年人如何判断自己摄入的能量和消耗的能量是否平衡？

最简单的方法是标准体重法。

标准体重（公斤）=身高（厘米）—105；实际体重相当于标准体重的百分比（%）=（实际体重—标准体重）/标准体重×100%。这一参考数在±10以内为正常，在10%~20%为超重，在－10%~－20%为消瘦，体重适宜表明能量平衡。

蛋白质是生命的物质基础

生命是蛋白质存在的一种形式，没有蛋白质就没有生命。人体蛋白质是由20多种氨基酸组成。这20多种氨基酸中约一半以上是人体可以自行合成的，另一些氨基酸必须从食物中摄取，被称之为

“必需氨基酸”

。营养学上将含有必需氨基酸种类齐全、数量充足，易于消化吸收的蛋白质称之为

“优质蛋白质”

对于老年人来说，优质蛋白质是健康长寿的基石。

但是，老年人摄入的蛋白质的质与量很难达到要求，而体内每天必要的损失却在持续。这些损失使体内细胞的衰亡和体内各种代谢不可避免地失去蛋白质，如果摄入不足，内脏器官蛋白质的合成代谢与更新就会受到影响，从而影响内脏功能。如果没有适当的蛋白质和氨基酸补充，人体的内脏器官就容易发生衰老。公众号：天下养生网

因此老年人的膳食必须要有数量充足、易于消化、吸收、利用的优质蛋白质，才能保证机体的正常运转。中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人蛋白质的摄入量为：

男性每人每天75克，女性为65克。一般认为，老年人膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的50%左右。

鉴于我国居民的实际消费情况，老年人以粮食和大豆及其制品为蛋白质的主要来源是一种安全和可靠的选择。充分利用我国的大豆及其制品能烹饪出各种美味佳肴，再适量搭配鱼、肉就可以获得充足的优质蛋白质，满足机体需要。

适量摄入脂类

脂类是人体不可缺少的营养物质，

包括甘油三酯，磷脂，胆固醇。

老年人应特别注意脂类中必需脂肪酸、磷脂和胆固醇的适量摄入。

在脂肪酸中只有亚油酸和α–亚麻酸是人体不能合成的，而它们又是人体生理功能必需的，只能由食物供给，营养学上称这两种脂肪酸为

“必需脂肪酸”。

必需脂肪酸

为多不饱和脂肪酸，虽然对人体健康有很多益处，但不可忽视的是易产生脂质过氧化反应，因而产生自由基和活性氧等物质，对细胞和组织可造成一定的损伤。另外，多不饱和脂肪酸摄入过多，还有抑制免疫功能的作用。因此，在考虑脂肪的摄入时还须考虑饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸三者间的适宜比例。《中国居民膳食指南》建议：

每天烹调用油不超过25克或30克，应占总能量的25%左右。

食物中必需脂肪酸主要存在于植物油中，不同的植物油所含亚油酸和α–亚麻酸的量差异较大，因此，食用油脂以混合吃或换着吃为好。各种坚果富含必需脂肪酸，可以适量吃。

卵磷脂

含在多种食物中，如蛋黄、大豆、芝麻、山药、黑木耳、谷类、小鱼、动物肝、红花籽油、玉米油、向日葵等，而以大豆、蛋黄、肝脏中含量最丰富。

因蛋黄中胆固醇较高，所以限制胆固醇的老年人可以多吃大豆及其制品。对于高胆固醇血症的老年人可以适当补充卵磷脂制品。

胆固醇

是一种脂类物质，是人体不可缺少的重要组成成分。有研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，引发老年痴呆以及某些癌症的危险性增加。但是过多摄入胆固醇，可引起血脂水平升高。

很多老年人血中胆固醇水平偏高，这是由于分解代谢减慢所致，与摄入胆固醇多少基本无关，所以老年人不必“谈胆固醇而色变”。

为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每天摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克。如果是高脂血症者，则应严格限制，每天摄入量不应超过200毫克。

不要忽视微量营养素

维生素如VA、VB、VC、VD、VE等和微量元素如铁、锌、铜、硒、铬、碘、氟等，它们是一类人体所必需的特殊的营养素，在体内的含量很少，人体自身不能合成（除VD外），必须由食物供给。人体对它们的需要量不多，但又不能缺乏，故在营养学上称之为

“微量营养素”。

维生素

老年人由于牙齿的脱落和损坏，对食物咀嚼不好，胃肠道消化能力减退，加上摄入新鲜蔬菜和水果的量有限，烹饪过烂等造成维生素损失太多，因此容易导致维生素缺乏。

维生素A

可增强上皮细胞的抵御能力；维生素E有抗脂质氧化的作用，能遏制老年斑过早出现，是一种良好的抗衰老剂；

维生素D

有助钙的吸收，可抗骨质疏松，多种疾病的发生，如心血管疾病、癌症、呼吸系统感染、结核、糖尿病等都与维生素D有着密切的联系；

维生素C

可防治多种疾病，延缓血管硬化；

维生素B6、B12、叶酸

能使机体中氨基酸代谢恢复到正常水平，可延缓衰老过程。

所以，对于老年人来说，充足的维生素至关重要。

微量元素

老年人由于胃肠功能及肝肾功减弱，对矿物元素的消化吸收功能也在减弱，容易因某种元素摄入不足或缺乏引起疾病。

老年人对铁的吸收较差，所以老年人患缺铁性贫血较为多见。因此，老年人应适量地吃吸收利用率高的富铁食品如瘦肉，对预防老年性贫血和加强血液循环系统功能至关重要。

硒、锌、铬、氟等微量元素对老年人健康也十分重要。

具有较强的抗氧化作用和抗衰老、抗肿瘤作用。

与人体多种酶，蛋白质合成和胰岛素合成有关，缺锌会使味觉嗅觉降低，创伤不易愈合。

可防治糖尿病和动脉粥样硬化。

对预防骨质疏松、保护牙齿健康具有一定意义。

因此，对于老年人来说，适当补充微量元素有益于健康。

因此，老年人应力求食物多样化，特别是有色蔬菜和水果富含微量营养素，对防治慢性病十分有益。

作者：黄连珍（

华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学系，

来自韩涛谬论

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