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哺乳期的妈妈兼具着提供宝宝口粮的重任，而宝宝的口粮——母乳是否充足，与妈妈在哺乳期的饮食有十分密切的关系。所以

妈妈身体更好

恢复，同时保证宝宝的健康发育，妈妈在哺乳期需要做到科学饮食。

具体哺乳期妈妈应该如何调整饮食呢？

一、食物种类一定要丰富

不要天天只吃精米，要多吃粗粮，如小米、黑米、紫薯等，以及豆类、蔬菜、水果，做到荤素搭配、粗细结合，保证每天摄入的营养既全面又均衡。

二、补充足够的优质蛋白

蛋白质是母乳中的重要组成部分，母乳喂养的母亲除了通过乳汁给孩子供应，还要满足自身的需求。一般情况下，母乳喂养的妈妈在哺乳期间每天应增加了20克优质蛋白摄入，达到每天85克，除了鱼肉蛋奶，还可以通过大豆和豆制品来保证。

三、注意补钙

母乳喂养的妈妈会通过乳汁为孩子提供生长发育所需要的钙质，极易造成自身缺钙，因此妈妈应每天摄入1200毫克的钙，像纯牛奶，乳制品，小鱼，小虾，虾皮中含钙丰富，妈妈可以多食用。

四、注意补铁

宝宝前4~6个月身体发育所需铁质由妈妈母乳提供。如果妈妈不注意及时补充，很容易导致自己发生产后缺铁性贫血，为预防这种情况，母亲妈妈应多吃动物血，瘦肉，鸡蛋，绿叶，蔬菜，豆类，海带，黑木耳等含铁的食物。

五、多吃新鲜蔬菜和水果

菜和水果中富含维生素，矿物质，膳食纤维，不但能为母亲和孩子补充营养，还能预防

产后便秘，哺乳妈妈最好每天食用500克以上的新鲜蔬菜和水果，对产后恢复有很大的好处。

六、多喝水

水是乳汁中最多的成分，也是孩子补充水分的主要来源。如果妈妈饮水不足，乳汁分泌就会减少。为了保证体内有足够的水分来制造奶水，每天至少要保证6~8杯（温开水约1200至1600毫升）除了白开水，妈妈还应该多喝鱼汤、鸡汤、红豆汤、营养粥等汤水，不仅补充营养还有助于下奶。

七、少食多餐

可以用六小餐来代替三大餐。日常多吃坚果、水果、牛奶，避免吃没有多少营养的饼干、糖果之类的食物。

母乳喂养好处多多,为了能坚持母乳喂养，保证母乳质量和产量，家人可以给妈妈制作一些下奶食谱。

食谱一：丝瓜鲫鱼汤

材料:

鲫鱼500克，丝瓜200克，葱段、姜片适量。

做法：

1.鲫鱼去鳃、去鳞剖洗干净，将鲫鱼两面切十字花刀。

2.丝瓜洗净，刮去外皮，切成片。

3.锅内倒入适量的植物油，烧热后下入鲫鱼，煎至两面略黄，倒入少许料酒加适量清水，放入葱段、姜片，小火焖炖20分钟。

4.丝瓜下入锅内转大火，煮至汤呈乳白色，调入盐再煮三分钟即可出锅。

功效：

丝瓜鲫鱼汤具有补气健脾、催乳下奶、清热解毒的功效，也可以将丝瓜换成通草。

食谱二：花生下奶汤

材料：

红枣10枚，红豆50克，黑米90克，糯米80克、花生25克，冰糖适量

做法：

1.准备好以上材料，将红豆、黑米、糯米泡发一个小时

2.将所有材料放入电压力锅，加入适量的清水，煮45分钟

功效：

花生含有大量的微量元素，如钙，维生素和硒，不仅可以增强人体免疫力，还具有催乳作用。此汤水营养丰富，多喝还能补充妈妈体内的水分。

哺乳期间，妈妈除了饮食上需加注意，保证营养均衡，多吃催乳食物；还要在心理上保持一个开朗的心态，懂得调节自己，让自己远离产后抑郁，以

心态面临新的人生。

-END-

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