“产后怎么瘦肚子？”

“四肢都差不多瘦回去了，就这肚子还像有一个。”

“腹直肌分离怎么测都只有一指了，为什么腰围还有90？”

“你怎么瘦下来的？我还有十几斤……”

这些都是朋友们问过我的问题。

身边朋友当妈的越来越多了，除了养娃的各种烦恼，产后身材的恢复也是让人头疼的大事。

糖糖排面！这是两个孩子的妈了

但笼统的“产后怎么瘦肚子”“怎么减肥”这样的问题，很难用几句话说明白。

所以我特别整理了这一长篇内容献给大家，详细介绍了产后大肚子的原因及应对措施，以及产后如何安排运动，后面还有饮食和心态部分，希望能帮到大家。

Part1产后腹部大的原因

脂肪多、腹直肌分离、腹壁松弛、盆底肌松弛、骨盆前倾，5大原因，每一个都需要重视。

1.脂肪堆积

脂肪对女性的身体有非凡的意义，太瘦的人难怀孕就是因为身体脂肪不足。

而女性先天基因决定，脂肪容易堆积在腹部、臀部、大腿等部位。

怀孕过程中，体重自然增长，也会在这些部位储存一些脂肪，以备将来的哺乳所需。

如果整个孕期增长了12kg，那么大致组成如上

有些妈妈本身孕前就胖胖的，腹部脂肪偏厚，或者是孕期营养补得太好，胖了非常多，生完宝宝还有很多脂肪盈余，那肚子大大的也正常。

当然这种情况，不止肚子大，其他部位肉也挺多。

脂肪太多，还得

从饮食着手

，后面饮食部分细说。

2.腹直肌分离

每一个关注产后恢复的妈妈，应该都知道腹直肌。

腹直肌分离没有修复好，是最为人知的产后肚子大的原因。

随着肚子里的宝宝一天天长大，大概到

孕35周左右，腹直肌百分百分离

说明一下，我们说的腹直肌分离，是指腹直肌中间的白线距离大于两指。

虽然每个妈妈的腹直肌都会分离，但

分离的严重程度并不相同

，恢复的快慢、好坏也不尽相同。

我生完腹直肌分离两指半，有些妈妈甚至还会达到三指甚至四指，那么一定要注意修复。

如果腹直肌没有修复好，哪怕收腹的时候马甲线都出来了，一松口小腹还是会不争气的鼓出来。

图片来源：网络

四足跪姿看着明显，腹部垂下来。

3.腹部深层肌肉群薄弱

除了腹直肌这个“名肌”（有名的肌肉），腹部还有这些肌肉：

最内层的是腹横肌，接着是腹直肌、腹内斜肌，最外层是腹外斜肌。

这些肌肉像

一样，一层一层包裹着我们的核心部位。

从上面解剖图可以看到，腹直肌是上下走向。

显然想要紧致小腰，上下方向的拉紧是绝对不够的，最内层横向包裹的

腹横肌更加

重要。

所以，产后恢复，不能只考虑腹直肌。

如上图，孕期我们整个腹腔的器官都会被挤压、移位，腹部肌肉也被拉伸、撑开。

但能不能很好的复原，就看腹部肌肉的质量，及产后恢复做得好不好了。

4.盆底肌薄弱

想要瘦肚子，只关注腹部肌肉还不够——还必须关注盆底肌。

前面说腹部肌肉群像个腰带，从整个腹腔来说，腰带的上下两端还有“盖”。

上方是横膈膜，下方是盆底肌。

这些核心肌肉围成一个

“圆柱体”

，他们往往是联动的，不管是盆底肌弱，还是腹肌弱，都会造成这个“圆柱体”的不稳定。

腹部示意简图：“x”表示肚脐

各个器官没法回到原来的位置上去，从外观上看整个“圆柱体”膨胀起来了，肚子自然也就大了。

盆底肌薄弱，还有两个大家羞于启齿的副作用：漏尿和影响xxx（你们懂得）。

跑跳时会漏尿，那跑跳这样的运动就别想了，严重的甚至咳嗽、大笑都漏，这就已经影响生活了。应当积极寻求治疗。

盆底肌的锻炼，

一定要从孕期就开始，并坚持到产后。

5.骨盆前倾

除了脂肪、肌肉的原因，还有一个常见小腹突出的原因就是骨盆前倾。

不管有没有生小孩，很多人（包括男生）本身就有骨盆前倾的问题。

孕期，本身为了平衡肚子的重量，我们自然会形成一个骨盆前倾的体态来维持稳定。

36周，我的骨盆明显前倾倒了

产后一段时间，身体仍会保持孕期的记忆，即仍保持骨盆前倾的状态。

此外，最常见的这种抱娃姿势：

图片来源：网络

通过顶腰借力，此时骨盆也是前倾的。

短期这样抱手臂能省力，但长期就会腰痛，小腹也会很突出。

Part2如何做

产后恰当的运动非常重要。

肌肉是“用进废退”的，如果光躺着，本身因怀孕松弛的身体肌肉得不到锻炼，也就不能很好的恢复，影响美观，造成腰背疼痛。

1、呼吸——重中之重

最先开始做

的，并且

一定要做

的就是呼吸运动。

生产完，在你觉得休息够了的时候，就可以开始。

前面提到的造成产后大肚子的原因中的第2、3两点，

腹直肌分离和腹部深层肌肉群薄弱，解决办法都是靠呼吸运动

之前宁静在B站分享靠呼吸让腰围缩小1-2cm的办法，如果你在产后做，你会发现腰围缩小绝对不止1-2cm。

产后一月内：腰围75cm

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