谈“孕”色变，这是部分女性朋友的第一反应。

听得太多了，孕育期的各种不适，加之产后各种关于身材、器官的后遗症，一度让身边的某些朋友念叨着要做丁克一族。

孕期腰背酸痛就是孕妈妈们最常出现的孕期不适症状之一，还有孕妈妈伴随着肩颈酸痛不适。

为什么孕期会肩颈、腰背酸痛？

1、与子宫增大相关

孕期肩颈和腰背的酸痛往往集中在中晚期，特别是怀孕二十五六周后。

这个时候的子宫逐渐增大，静脉受到压迫，血液回流受到影响，造成血液循环不佳，末梢循环也受到明显的影响，肩胛骨部位属末梢循环，因此肩颈会酸痛。

而腰背酸痛则是由于子宫增大，体重增加，身体的重心变化，上身的重量主要由腰椎和腰背部肌肉承担，这让本就不强壮的腰背部肌肉压力过重，造成腰背酸痛。

2、与孕期姿势相关

孕期孕妈妈能采取的坐姿、睡姿较少，常常是固定的一个姿势坐着或者躺着，也会花更多时间在阅读、看电视上，长时间肩膀和颈部的韧带会比较松懈，因此导致肩颈部酸痛。

还有就是不正确的姿势，容易压到神经，引起酸痛。建议孕妈妈保持良好坐姿、睡姿，做一些简单的运动缓解改善。

孕妈妈腰背酸痛主要是站姿的关系，怀孕进入中后期，常见许多孕妇用手支撑腰部，形成肚子向前挺、肩部向后拉的身型，这样的姿势破坏了原本腰椎部位的正常曲线，而子宫后倾会对尾椎造成明显压迫，便容易形成腰酸背痛的情况。

姿势一般是引起肩颈和腰背酸痛连锁反应的主要原因。

3、与孕激素相关

怀孕以后，雌激素和孕激素的水平明显上升，卵巢产生韧带松弛素，会使准妈妈的韧带松弛，引起关节的松动或错位，这让肩颈区域容易因外力受到压力，造成酸痛。

韧带松弛素会使骨盆韧带松弛以适应怀孕和分娩的需要，同时导致腰部的关节韧带、筋膜弹力减低，从而加重了孕期腰背的酸痛。

4、其他原因

在孕期腰背酸痛的原因有很多，其中还有妊娠期水肿，虽然有时表面上没有明显的水肿，但是会存在隐匿性的水肿，水肿也会影响局部的神经和肌肉，导致腰酸背痛。

如何缓解孕期肩颈与腰背酸痛？

孕期虽然避免不了出现这样那样的不适症状，孕妈妈还是可以通过一些方法来达到缓解的效果。

控制体重

孕期孕妈妈的体重不能增加太多，一般来说，整个孕期体重增加25斤左右便可，过重除了增加孕妈的肩颈和腰背负担，还会不利于分娩的顺利。

维持正确的姿势

随时觉知自己的体姿，不要让腰椎受到太多子宫重量的影响，这是最好、最有效的缓解腰背酸痛的方式。这一点对于缓解肩颈的酸痛同样有效。

孕期维持正确的姿势，比如站立时，避免手撑腰部、肚子向前挺的姿势，正确的站姿是站立时上身不宜过度后仰，双肩稍向后自然下垂，头抬直，臀部向下，腹部内缩。

正误站姿

而妈妈正确的坐姿是把后背紧靠在椅子背上，必要时还可以在靠肾脏的地方放上柔软的毛毯或者小枕头。

孕期正确坐姿

一般来说，不论坐或站，肩、颈和头部应该维持直立和平衡，且肩膀要放松自然下垂，以免为肩膀带来过大压力，同时避免长时间的坐、卧、站。

适当的孕期运动

正因为孕期需要用到核心肌群稳定身体，缺乏运动的人核心肌群强度不足，腰酸背痛的症状会特别明显。

在身体能承受的情况下，孕妈妈适当做一些脊柱伸展、骨盆联动及肌肉力量的增强的运动，比如手臂向上伸展、脊柱卷动、坐姿体式，对于缓解孕期肩颈腰背酸痛和预防产后腰痛都有很好的效果。

适当的孕期运动还能缓解不少孕期其他不适症状，比如孕吐、水肿、便秘等。

孕产瑜伽是个不错的选择，可以增强肌肉力量和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，还能够很好地控制呼吸，在源头缓解孕期的身体酸痛问题。

关于如何缓解不适、增强孕妇脊柱及肌肉力量、预防产后腰痛，

王燕妮老师

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