减脂科学吃法

GI值这个词相信减肥的小伙伴都不陌生，

但它的高低数值什么？对减肥有什么影响？

小康康这就为你说说这低GI饮食的门道。

GI是什么东西？

GI=血糖生成指数，很多减肥人士经常遇到“吃得不多，但仍然在胖”的困惑，其实都和它有些关系。

它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，也是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

高GI食物

特点：

消化快、吸收快、饿得快

后续反应：

葡萄糖会迅速进入血液，

导致血糖与胰岛素升高，所需能量将被储存在肝脏或肌肉内，而多余能量就转化为脂肪储存，

从而引起肥胖。

低GI食物

特点：

消化慢、吸收慢、饿得慢

后续反应：

血糖上升慢，

同时引起较低的胰岛素水平，

减少脂肪的储存，避免越吃越胖。

常见食品GI值一览

低GI≤55

中GI56-69

高GI≥70

低GI饮食的6个建议

进食热量不可忽视

虽然低GI的食物对于减肥有很大的帮助，但也不能无条件地猛吃哦。小康康一直强调的这几个减肥关键数字，还你时刻牢记在心。

每日摄入热量需要有所控制，

男性每天摄入热量不要超过2250大卡，女性不要超过1800大卡，减肥时，可按此标准降低300-500大卡，

最少不低于1200大卡。

每人每日饮水量需达到1500-1700毫升。

三餐主食选低GI

主食中常见的精米、白面是高GI的碳水化合物，食用后会加速血糖上升，导致胰岛素的分泌，脂肪就会更容易在体内囤积。

所以，小康康建议大家用低GI的粗粮代替高GI的精加工主食，

如用糙米饭、黑米、玉米等代替白米饭，用全麦面包代替白面包等。

选择高蛋白和富含膳食纤维的食物

蛋白质和膳食纤维

可以放慢身体摄取营养的速度，

因此日常饮食中可以多选择高蛋白和富含膳食纤维的食物，可以有效抑制血糖上升。

鸡蛋、鸡胸肉、豆类和豆制品等都富含优质蛋白，而蔬菜则是最常见的膳食纤维来源之一，红薯、燕麦等主食升糖指数较低，正是因为它们富含膳食纤维。

学会用低GI食物替换

无论是自己在家烹饪，还是外出点餐，

可以适当把高GI食物换成GI值较低的食物。

主食尽量选择粗粮，放下含糖量高的饮料和甜点，可适量吃些新鲜的水果。

低GI食物烹调有讲究

一般烹饪食物的时间越长，GI值会越高，因此建议大家

适当减少烹饪时间。而且别把食物切得过碎，否则会破坏它们原本的营养素。

在烹调方式上，

用蒸、煮、凉拌等，注意少油、少糖、少盐，拒绝油煎、油炸、勾芡、腌制等做法。

饭后适当的运动量

饭后不是坐就是躺，那会让饭后上升的血糖难以下降。

饭后半小时可做些轻微的运动，如散步、洗碗、站立等，坚持约30分钟到1小时左右，

不仅帮助消耗体内部分热量、助于减肥，还可以促进血液循环、加快新陈代谢。

跑跑优友情提醒

低GI饮食虽然为减肥带来很大的帮助，但并非只吃低GI的食物就可以瘦下来的。

忽略了食物热量、进食时间等因素，都会导致你减肥失败的结果。

有了这种简单又多元的减肥饮食，

吃货们是不是有种喜大普奔的感觉？

下次如果再有人劝你吃低卡减肥餐时，

记得告诉他：低GI饮食更好

截止2013年12月止，中国糖尿病患病人数达9840万，位列世界第一。

我们再来看一下2013年全球超重（含肥胖20岁及以上）人群比例（部分国家）↓↓↓

可以看到，中国男性超重含肥胖者人数占中国、日本、韩国、美国四国肥胖总人数的28.3%，中国女性超重含肥胖者人数占中国、日本、韩国、美国四国肥胖总人数的27.4%。

那么对于心血管疾病的调查显示呢，2012年心血管疾病在城市居民主要疾病死因中占41.1%，高于肿瘤等。

这意味着每5例死亡病例中就有2例死于心血管疾病。

国内权威营养指南对于低GI食品的重视——

《中国糖尿病医学营养治疗指南》2010以及中华医学会、中国医师协会正在推荐GI食物。

《中国居民膳食指南》2011版也给出了GI的定义并标注了相关食物的GI值。

《糖尿病人膳食用食品通则》也将GI作为最关键的技术指标

那么我们对于具体食物的GI值，需要怎样的判断呢？

五大类食物的GI值参考——

·米饭类

越精致的米GI值越高，选择外壳碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI84，少吃。

·蛋白质类

所有鱼、肉类都属于低GI值，只要注意每餐吃的分量不超过原本的食量就行。吃东西时喝牛奶或酸奶等乳制品，会降低血糖的上升速度，还能让消化吸收变得缓慢，不容易发胖，加糖的炼奶少吃为妙。

·蔬菜类

大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。少数的高GI值蔬菜只要尽量生吃，也能让血糖上升或下降速度慢一些，减肥功效好。菠菜好，马铃薯和玉米容易让血糖波动。

·水果类

水果是绝佳的瘦身食品，果糖、胰岛素值都低，又有丰富维生素，很适合瘦身，草莓、木瓜可吃多点，但西瓜、菠萝GI值高，要少吃。

·甜点、饮料类

含碳水化合物的甜点或饮料，有的还含有砂糖，是会加速血糖升高的危险食品。而浓茶、酒类饮品均有刺激作用，不利于身体健康。鲜榨蔬果汁还可以，但巧克力GI值太高，不建议吃。

像五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高，都是GI值较低的食物。就食品原料而言，膳食纤维类产品都是低GI食物。

为了避免餐后血糖升高，如果在食物加工过程中运用一些技巧，是可以帮助降低食物的GI值的，大家来看一下——

六法降低食物GI值——

一、控制粮食碾磨的精细程度非常关键

以面包为例，白面包食物血糖生成指数为87.9，而由低GI配方的粗粮包，血糖生成指数仅为45，所以，提倡用粗粮面包代替精白面包。

二、蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨

一般薯类、蔬菜等不要切得太小或制成泥状。宁愿多嚼几下，让肠道多蠕动，对血糖控制有利。

三、多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，像日常可直接买到的魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。此外，木耳、菇类也是较好来源。

四、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常吃的食物，蛋白质、膳食纤维含量都高，也是一种低食物血糖生成指数食品。

五、急火煮，少加水

食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

、高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起烹饪，可以制作中食物血糖生成指数的膳食。

吃下愈多的高GI

食物，就愈容易形成脂肪，体内的三酸甘油脂也愈多，若没有搭配适当的运动，长期下来会影响身体健康。

因此我

平时应采取低GI

以均衡的复合式饮食为主，例如主食选择糙米、五谷米、杂粮面包，搭配蛋白质和蔬菜，其中蔬菜多为低GI

的食物，富含纤维质又能增加饱足感。

说好的食谱

【地狱版饮食计划】

【普通版饮食计划】

饮食建议

早餐：牛奶

500ml

，全麦面，馒头，花卷

两小时后：苹果

个，番茄

午餐：鸡肉，牛肉，蔬菜，正常吃，少油即可。

两小时后：梨

个，黄瓜

晚餐：绿豆粥，水煮蔬菜，米饭，

晚餐以低卡为主

【大众版饮食计划】

早餐：

1~2

个鸡蛋

小笼包

全麦面包

黄瓜。

午餐：粗粮（豆类

冷处理的薯类

燕麦粥

燕麦面包

全麦面包

麦片）

一小碗米饭

一些蔬菜

加鱼肉。

晚餐：

一小碗米饭

西红柿炒蛋

黄瓜炒蛋

韭菜炒蛋

宫保鸡丁

清炒土豆丝

清炒山药

西兰花

土豆烧牛肉

红烧鱼。

【五餐

六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午

点左右），午餐和晚餐之间（下午

点左右）。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食

附送一个月调整饮食变化图

最后一句话送给大家，千万不要节食！千万不要节食！千万不要节食！宁可慢瘦，不要走捷径！

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。