今年食帖君还是要致力于研究一件事：

如何吃得又简单又健康又满足？

鱼类，公认的健康食材，食帖君之前却很少写，主要原因是觉得做法不够简单，吃的时候还要吐刺，不善吐刺的人说不定吃一次鱼还要进医院。

然而新年第二天食帖君忽然福至心灵：

主攻没有刺又好做又营养的鱼类不就好了！

所以今天就来讲讲这样的鱼料理，怎么选购+怎么做。

鱼的营养及如何挑选?

鱼是一种低脂肪、高蛋白的美味食材

。鱼除了营养的优点也要注意一些食用风险。

鱼有哪些营养价值?

1.蛋白质

：15%-20%，氨基酸组成与人类相似，利用率较高。

2.脂类

：1%-10%，鳕鱼低于1%，河鳗高达10.8%。

3.碳水化合物

：1.5%，有些不含碳水。

4.维生素

鱼油和鱼肝油是VA、VD和VE的重要来源。

5.矿物质

1%~2%，硒和锌含量丰富。

6.维生素C含量较低，一些生鱼制品含有降解B1的酶，大量生食可能造成B1缺乏。

食用鱼的风险

鱼类及海产品味道鲜美，营养丰富。还能提供人体必需但自身合成不足的EPA和DHA，是受人们欢迎的食品之一。但由于海洋生物的食物链富集作用，

使得汞的污染

无法忽视。

根据美国农业部信息，食帖君列出一张食用风险表：

A.红灯区域

（不要吃！特别是孕妇）：鲨鱼、梭子鱼、长鳍金枪鱼等

B.黄灯区域

（安全，每周最多可食用300克）:大比目鱼、罗非鱼、海鲈鱼等

C.绿灯区域

（可以无限制享用）：三文鱼（太平洋）、鲑鱼、大比目鱼（阿拉斯加）、鳕鱼（阿拉斯加）、金枪鱼（太平洋）

下面再讲讲几种方便网购的鱼。

A.幼儿以及孕妇

：三文鱼、鳕鱼

B.减肥及健身人群

：鳕鱼（只含有1%的脂肪）、巴沙鱼

C.方便简单鱼类

：多春鱼（加拿大产）、大黄鱼（福建）、鳕鱼（小包装带酱汁）

说完鱼的营养，该说怎么做鱼好吃又简单了。下面这5道异国风味的鱼料理，推荐你试试。

牛奶鳕鱼配土豆

Time30m|Serves4

Ingredients

小土豆(或普通土豆)......700g（切小块）

盐......少量

橄榄油......2汤匙

西蓝花......8个（切小块）

百里香碎.....5g

蒜瓣......2个（捣烂）

全脂牛奶......3杯

去皮鳕鱼片......600g（均分为4块）

现磨黑胡椒......少许

Instructions

将土豆放入锅中，加入约3cm深的冷水，用盐调味，大火煮沸。后调至小火，煮大概15-20分钟到可以戳动。将土豆捞出，保留¼杯烹饪原汤。

将土豆重新放入锅中，加入2汤匙烹调原汤和2汤匙油，再加少许盐。

在平底锅中加入西蓝花、百里香碎、大蒜和牛奶。用盐调味，用中火煮沸。煮6-8分钟至西蓝花煮熟。

轻轻将鳕鱼放入牛奶中煮沸，煮

7-9分钟直到肉被煮熟并开始剥落（根据需要调节

火力，较厚的鱼片需要更长的时间）。

土豆、西蓝花和鳕鱼盛入碗中。在每个上面舀一些汤汁。可放少许辣椒调味。

在牛奶中舀取鳕鱼，是一种乐趣。这道健康菜肴也可以作为一顿正餐。

泰式大比目鱼豌豆沙拉

Time20m|Serves4

Ingredients

青柠汁......1汤匙

新鲜生姜（切碎）......1茶匙

橄榄油......2汤匙

盐......少许

黑胡椒......¼茶匙

豌豆罐头（或煮熟豌豆）......350g（4杯）

小红洋葱......1个

熟芝麻......1汤匙（切碎）

大比目鱼片......600-700g（切4-6片，切成楔形）

Instructions

在一个大碗里，将青柠汁、生姜、1汤匙油、盐、胡椒混合在一起。

在碗中加入豌豆、洋葱和芝麻搅拌均匀。

先用½茶匙盐和¼茶匙胡椒给鱼调味。在锅中加入油，用中高火加热。把鱼放入锅中，每面煎3至5分钟，煎到不透明。

鱼配上沙拉，完成。

巴西煮鳕鱼配柑橘黄油酱

Ingredients

白鳕鱼片......700g

橙子......3个

柠檬......1个

橄榄油......1/2杯

新鲜罗勒......少许

无盐黄油......2汤匙

淡红糖......1茶匙

盐和黑胡椒......少许

Instructions

用盐和黑胡椒给鱼调味。将鱼放入锅中，加入一个橙子汁，用中火煮4分钟，然后翻另一侧直到完全煮熟。

用一个较小的锅，将黄油融化并加入糖、2个橙子汁、1个柠檬汁、煮沸收汁让汁水变得浓稠。加盐调味，在酱汁中加入约1/4杯切碎的罗勒叶。

将酱汁倒入鱼中，完成。

这是一道巴西风味菜，一般可以配米饭或藜麦，非常适合做为晚餐或午餐。

瑞典烟熏三文鱼

Ingredients

三文鱼肉...…400g

盐...…20克（或海盐）

糖...…30克

白胡椒粉...…0.5茶匙（约2.5克）

柠檬...…1个（挤汁）

锡箔纸...…1张

莳萝...…少量

Instructions

取两条各重200克的三文鱼肉，鱼皮朝下放置在浅盘里。将20克海盐、30克白糖、和0.5茶匙白胡椒粉混合后，撒到鱼身上，再均匀地撒上一层切碎的莳萝。

将两条鱼的鱼肉面相对，用锡纸盖好，在鱼肉上压上重物。冷藏腌制3天，每隔12小时翻动一次，直到调味料渗透进鱼肉里完全入味。

上菜时，分开两条鱼肉，分别切成薄片，用扇形的方式摆盘，再配上柠檬汁和莳萝汁水。

这是一道烟熏冷盘，很适合配沙拉食用。

日式多春鱼天妇罗

Ingredients

多春鱼...…200g

鸡蛋...…1个

低筋面粉...…100g

冷水...…150ml

食用油...…200ml

Instructions

A.天妇罗面衣制作

在冷藏过的碗里放入鸡蛋和凉水，用筷子或打蛋器拌匀。（材料、工具都要冷藏过，在油炸前制作面衣）

放入低筋面粉，大概拌匀。（面衣最好有些泡泡）

B.天妇罗做法

将多春鱼去掉腮腺部分。

将多春鱼放入低筋面粉，沾满面粉。

将材料放入面衣中，裹上面衣，并在碗的边缘刮掉多余面衣。

将油倒入锅中，加热到170

左右。

将多春鱼放入油锅炸，炸制约2分钟，颜色金黄即可出锅。

这是一道日式天妇罗，同样的方法也可以用来炸虾及其它蔬菜（胡萝卜、金针菇、红薯等）。

你还爱吃什么鱼料理？

edit.Lisa|photo.PinterestGoogle

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