日常中，九经常最被问到的问题是：

为什么别人躺着也能保持苗条身材，自己做死做活哼哼哧哧个老半天却老瘦不下来？

旁友，易瘦体质了解一下？

如何拥有狂吃不胖的「易瘦体质」？

首先，「易瘦体质」是可以培养的。

九姑娘之前有非常认真地写过这个问题【戳我回顾：

如何改善【喝水也会胖】的易胖体质？

那时我的观点是：先天因素（基因、激素等）对「易瘦体质」的影响波动较大，起决定性的往往是

后天作用

比如说

热量摄入和热量消耗

热量摄入暂且不论（跟你吃多少有关），

热量消耗的高低

才是我们要解决的痛点。

基础代谢

消耗的热量能占到每日消耗热量的

60%－70%

这就给我们一个思路，

如果基础代谢能够提高，是不是就能消耗更多的热量？

而基础代谢是不需要运动和节食的，它甚至不需要你站着，只要躺着就有消耗。

这时候，一个等式就出来了：

「基础代谢高」=「易瘦体质」

只有提高「基础代谢」，才能养成「易瘦体质」

那这种易瘦体质要怎么实现呢？

或者更实在地讲，基础代谢要怎么做才能提高呢？

如何提高你的「基础代谢」？

就跟建房子一样，建造速度越快，越容易出现豆腐渣工程；减肥也一样，速度越快，长期效果越差。

一般来说，

每周减掉体重1-1.5%的脂肪

会比较好，这样能够最大限度保留肌肉，对代谢也比较友好。

具体怎么做呢？

从简单的运动开始

运动减脂有两个原则，一是

循序渐进

，二是要

有氧结合无氧

最简单的做法，就是从每天

【15分钟快走】+【简单的力量运动】

开始。

先让身体适应一下，隔几天增加难度。到1~2个月后，你能一口气完成慢跑40分钟，能够做20分钟的力量训练就很好了~

力量训练可明显增加体内肌肉的含量，九姑娘推荐下面几个动作，无需器材，在家就能做：

1、深蹲

2、俯卧撑

3、臀桥

这些有氧运动都没什么难度，很适合新手练。

从改变饮食构成开始

要尽量减少对代谢的伤害，那么热量差最好不要一开始就很大，比如过午不食、果蔬代餐。而是

先不改变热量，调节饮食结构，选择有益减脂的食物

比如慢慢用

谷物粗粮

取代现有的白米饭，白面馒头，白面包等；慢慢

增加蔬菜摄取量

，慢慢

增加优质蛋白

，增加奶，蛋白，豆类和豆制品，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中的比例。

九姑娘这里推荐一个减脂期比较合适的膳食比例：

碳水化合物40%-50%，蛋白质25%-30%，脂肪20%-25%。

简化一下比例，

碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

以每天需要摄入1700大卡为例，

碳水化合物

1700KalX50%=850kal

1克碳水的热量=4Kal，所以

850Kal碳水=210克

蛋白质

：1700KalX30%=510Kal

1克蛋白质的热量=4Kal，所以

510Kal蛋白质=130克

脂肪：

1700KalX20%=340Kal

1克脂肪的热量=9Kal，所以

340Kal脂肪=38克

也就是说，一个每天热量需求在1700大卡的人，她应该这么吃：

碳水化合物210克、

蛋白质130克、脂肪38克

你把上面1700大卡换成你自己的热量需求，就可以得出你需要的三大营养素的摄入比例啦。

慢慢减少热量摄入

做好以上两点，你的身体应该会开始发生一些好的变化。大概到一个月左右，你基本吃对了食物，就可以调整热量了。

但也不要一下子减少几百大卡，建议

每1-2天降低100大卡左右

，逐步达到你的减脂饮食热量目标（比你每天需要的热量少10-30%左右，但不能低于基代）。

此处强调一个底线：

不建议男性摄入低于1400大卡，女性低于1200大卡。

总之，就是慢慢来，一点点来。这种做法，掉秤的速度不快，但你能感受到身体慢慢变得轻盈，身材也越来越好。

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