前情提要

1.我们为什么很难控制食欲？

2.不正常食欲是如何产生的？

3.如何有效地控制食欲？

你们嫌我文章太干，哼！那就写篇简单的！

最近身边的朋友越来越喜欢问我一个问题：

忍不住要吃怎么办？

一般我会说，

那就吃吧，反正你已经那么胖了，怕啥。

但，作为一个负责任的辟谣型科普选手，我怎么忍心对你们说出这么不负责任的话！

我们先来聊聊欲这件事。

如图，动物总是追求快乐（大脑的愉悦感），

美食的愉悦指数是50%，性的愉悦指数是100%，大麻是150%，冰毒是200%。

（此处应有图，但是不敢配。）

之前我也很难控制食欲，然后就问了一个好像什么欲望都没有的兄弟，他说，除非你找一个更愉悦的替代食欲的另一种欲望，呃……

不违法的情况下，你们可选择的估计只有一个。

可惜，我做不到，那怎么办呢？

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控制食欲的关键是，了解为什么自己总是想吃吃吃……因为有些人并不是因为肚子饿才狂吃东西。

心情不好

心情不好，怎么办？有些人会“

借吃消愁

”。其实，这种行为叫做情绪性进食（emotionaleating），是指因饥饿以外的原因产生食欲，比如在情绪的刺激下产生一种难以抑制的想吃东西的冲动，

食物被当作了填补某种情感需求的工具，而不再是为了解决生理饥饿。

偶尔用食物“治愈”自己，奖励自己，或是庆祝都并无不妥。但如果只要心情不好就会下意识地开始找食物，那么食物可能已经成了你面对情绪时的首选应对机制。在面对压力时，我们的压力荷尔蒙皮质醇分泌会上升。当皮质醇水平持续升高时，大脑会不断警告身体：你需要大量的能量来补充体力，来抵抗这一切。

人们在情绪性进食选择的通常是垃圾食品：高糖、高油脂、高盐分、高卡路里的食物，因此情绪性进食极易引起肥胖、营养不良等健康问题。

这会带来恶性循环，因为食物的缓和功能只会是暂时的。之后一个越来越胖，越来越丧的自己，反而会让人更加心烦。

我们也许会觉得孤独时人会比较低落因而会缺乏食欲，而实际情况是，

越孤独的人，越容易觉得饿，而且越容易想吃东西

有研究显示，在标准体重的女性中，那些孤独感指数更高的女性的饥饿激素水平更高，饥饿感更强烈。孤独会让饥饿感更强烈，饥饿感迫使人们增加食物的摄入量。

孤独感为什么会和饥饿感联系起来呢？研究者猜测这可能是

进化的遗留反应

饥饿产生进食行为，进食行为强化社会联系

。研究者解释道：“吃，在人类进化中是一项高参与的社会活动，直到现在我们大多数时候都是和他人一起吃饭。”

所以当我们觉得孤独，本能让我们去寻求食物，本质上是想通过食物寻求社会联系。

因此，当人们感到被孤立的时候就身体就会产生更强的饥饿感，迫使人去找食物。一方面吃东西本身会提升人的愉悦感，让孤独感降低。另一方面，吃东西增加了社交机会；或者吃饭的时间是你和他人交谈最多的时候。

当你的身体在表达饥饿的时候，你心里渴望的是有人来陪你

空虚是源于一个人长时间将自己的情绪拒之门外的产物，可当人们发现自己的情感需求不被父母、伴侣待见和接纳时，先自行否定自己的情绪是一种很常见的做法。

当一个人习惯于否定或排斥自己的情绪时，Ta对情绪的感知能力也会被慢慢削弱，而替代了Ta多种多样的情绪的就是空虚。空虚感比伤痛本身更令人痛苦，因为它让人感到自己的内心缺失了什么重要的东西，人的天性会让我们想要极力填补这种缺失。

吃，是一种人在感到空虚时下意识的行为。

就像感到孤独时洗热水澡能让我们觉得心灵好像也被温暖了一样，

空虚时吃东西也能让我们因为胃被填得满满当当而获得一种心理上的充实感——这是短暂地填补内心空洞的最简单、直接的方法。然而长此以往，人们会渐渐区分不清自己究竟是饥饿，还是空虚。

正如我2010年说过的一句话：胃充满了，心就不空了。

所以，如果想要控制的食欲的话，你要了解在你的饥饿感背后是不是有上面这些问题。下面，我根据这些情况给出一些建议。

如何更好地控制食欲？

对一般人而言，控制食欲可以考虑以下方法：

先确定自己是否是情绪性进食

当你想吃东西的时候，你需要辨别你是真的想吃，还是来自情绪的欺骗，可以对照以下5点：

情绪饥饿是

突如其来

的，突然想吃而不是逐渐变饿

渴求一些特定的食物

，通常是甜食或油炸类食物，而不是只需要吃饱

意识不到自己已经吃了多少

在饱腹之后依然

不会得到满足

引发更多的负面情绪

，冲动的情绪性进食之后常常伴随着后悔，愧疚或羞耻等情绪。

如果这五条你都符合，那你吃的就是你的身体并不需要的多余的食物，值得引起你的注意。

2.学会更好地自我安抚

没人会否认美好的食物能治愈人心，然而选择用健康的食物，适时适量地治愈自己才是真正意义上的在关怀自己，否则更像是对自己有害无利的自我放纵。

除此之外，也应该去发掘更多的能安抚自己的事，最好像和吃东西一样简单、易操作的，比如泡个热水澡、听轻音乐、撸猫撸狗、散步、喝茶、与朋友聊天等等。这样一来，你的脑中“心情不好”和“吃”之间的关联就能逐渐被减弱——吃不再是你唯一的、首要的治愈自己的方式，你也不会再只要一不顺心，就只会立刻想到吃东西这一件事情。

3．吃之前，想一想未来

研究者Gardner将时间因素也纳入了进食过程的重要考量。他发现

如果更多地考虑未来的、长期的境况，人们更容易做出健康的选择。

研究者认为，这一研究有助于人们

通过对未来的设想来控制饮食。

虚无主义者不相信幸福快乐是可以持续的，因此最容易陷入垃圾食品的魔咒里。所以，对未来要有规划，当你想到你未来想要找一个好身材的伴侣、拍美美的照片、想要健健康康地去环游世界的时候，你还那么想吃眼前会让你变胖的零食和饮料吗？

4.练习正念进食

习正念的人普遍拥有更加健康和科学的饮食选择，正念也能有效地改善情绪性进食的问题。当你下次想“借吃消愁”时，不妨尝试：

>将一勺食物（比如巧克力蛋糕）放进嘴里；

>放下勺子，先别急着吃第二口；

>慢慢咀嚼20-40次，直至你能感受完全食物的香气、味道、口感，以及它们的层次；

>感受当下，专注地，只想着你嘴里的那口食物；

>想象它是如何一步步被制作完成的，甚至从原材料的生长开始；

>不要和旁人说话，不要被任何别的事情打扰，尽情享受当下这个时刻。

正念进食要求我们有意识地用所有感官去感受我们所吃的食物，并和食物建立起一种新的联结和关系：

清楚自己在吃什么，清晰地区分自己进食的目的——是为了裹腹，还是想要获取情感上的慰藉。

讲到这里，心灵鸡汤结束了，如果还没治好你，那就选择接下来的粗暴方法：

降低食欲的食物

生活中，很多食物很容易刺激食欲，让我们一直饿饿饿，一整天都像个饿死鬼，这样的状态，永远都无法瘦下去……

老朋友都知道，一些加工食品，高碳水食物，最容易刺激食欲，让人变胖，所以，要减肥一定要少吃这些食物。当然，还有一些食物，能降低食欲，提高饱腹感。

蛋白质

很多人减肥，不敢吃肉，以为吃肉就会长肉，其实，

摄取足够的蛋白质，对控制食欲很有必要。

蛋白质具有降低饥饿感的特性，同时让身体在白天消耗更少的能量。

其作用机制主要是：增加饱腹感激素的分泌，并会降低饥饿素水平。

在一项实验中，14个超重的男性每天从蛋白质中摄取总能量的25%，12周后，他们在深夜吃零食的欲望降低了50%。

如果蛋白质摄入不足，会频频觉得饥饿；而摄入足量的蛋白质的人，不仅不会饥饿，饱腹感也会增加并且持久，对食物的需求也会降低。

许多食物中都富含蛋白质，肉类、家禽类、鱼和蛋中都富含蛋白质，另外，牛奶、酸奶以及豆类、坚果、瓜子和全谷类食物中也富含蛋白质。

膳食纤维

如果饮食结构中缺乏膳食纤维，会经常感到饥饿。

食用大量高纤维食物，有利于降低饥饿感，因为它会降低人体的胃排空率，并且比低纤维食物需要更长的消化时间，饱腹感维持的时间也会增加。

此外，

高纤维摄入会释放一种可以降低食欲的激素，并产生更多的短链脂肪酸，而短链脂肪酸已被证明具有非常好的饱腹作用。

纤维有很多种，其中一些在增加饱腹感方面的能力相对更强。

研究发现，可溶性纤维在增强饱腹感方面比不溶性纤维作用更明显。燕麦，亚麻籽，红薯，桔子和甘蓝，都是很好的可溶性纤维来源。

但是，有些富含膳食纤维的食物，糖分也不低，如果你有减肥需求，选择的时候还是要注意哦。

咖啡有很多健康好处，之前在提高新陈代谢的文章中我也推荐过，他的另外一个好处是能降低食欲，国外很多断食践行者，在断食时间内，主要就是喝黑咖啡。

切忌喝加糖的咖啡

，会让你越喝越饿哦。断食期间，如果感觉能力不足，可以喝

防弹咖啡

，有脂肪提供能量，还可以燃脂，降低食欲。

对于喜欢防弹咖啡的朋友来说，它的很多作用真的无敌了，当然，如果你对咖啡过敏的话，还是不要多喝。

万能的水

多喝水对身体健康有很多明显的益处，可以促进大脑和心脏健康、优化运动表现。另外，水可以保持皮肤紧致、维护消化系统的健康。

其实，

餐前喝水还有增强饱腹感、降低食欲的作用。

在一项研究中，14个人在吃饭前喝了两杯水，比不喝水的人要少摄入600卡路里的能量。

有时，口渴的感觉可能被误认为是饥饿，在不确定饿不饿的情况下，不妨喝一两杯水试试。当然，也不是说你要疯狂喝水，喝水太多会流失过多的矿物质，也有一定的副作用，所以，要有喝水的习惯，渴了就要喝，不狂饮，一般就不会有问题。

5.高纯度黑巧克力

黑巧克力中的苦味，能降低食欲，缓解你吃甜食的欲望。

可可脂中的

硬脂酸（十八酸）

能降低消化速度，提升饱腹感。

记住，要至少含量

85%以上的巧克力

哦，其他含糖的巧克力请谨慎，对于一般不喜欢吃黑巧力的朋友来说，可能一开始不太适应。

记录自己的饮食

一定要记住这句话：

你吃的比你想象的多！

记录是为了让你对自己吃了什么鬼东西心里有点数，还有一部分原因是可以顺便记录下暴饮暴食的原因，比如我总结的：

，我要是没睡好就容易想用食物来安慰自己，觉得需要多吃。

心情不好

，在郁闷难过的时候，觉得自己值得多吃点。

看电视的时候

，觉得边吃边看很享受，结果就一直吃，远远超出自己的预期。

不好意思

。跟别人一起吃饭，害怕别人觉得我矜持。或者跟人一起吃饭，没话聊，又不动筷子，就很尴尬。

发现了问题就努力去避免，好好休息。心情不好想吃东西就问问自己到底需要什么。听听自己喜欢的歌，渐渐就没那么想吃了。看视频的时候喝水不吃东西。尴尬就，玩手机。

保证睡眠

现代人的压力，见缝插针袭击着每一个步履匆匆的人，身体只有被各种酸甜苦辣咸的食物填充时，才能让我们获得短暂的愉悦。

很多人从一起床就开始吃，吃完早餐吃零食，吃完午餐吃下午茶，吃完晚餐吃夜宵，一直吃吃吃，他们进食不一定是因为饿，也许是因为习惯性进食，心理性进食，情绪性进食。

只有睡觉的时候，什么都不想，他们才会停止吃吃吃……

当然，这不是主要原因。

我们知道，充足的睡眠对人体健康至关重要，是保证大脑和免疫系统正常运作的必要条件，还能降低多种慢性疾病的患病风险，比如心脏病和癌症。

此外，充足的睡眠还是控制食欲的一个重要因素，

它有助于调节胃饥饿素水平

（增加食欲的激素）。

睡眠不足会导致胃饥饿素水平的升高，这就是为什么当我们睡眠不足时，总想吃东西的原因。

一个有关15名志愿者的研究发现，只是因为一个晚上睡眠不足，第二天就明显感觉饥饿，饭量增加了14%。

另外，充足的睡眠不仅能降低胃饥饿素，还能增加瘦素，换句话说，睡饱不仅不会让你变胖，而且会让你变瘦。

好好睡一觉，这或许是最轻松的控制食欲的方法了。

多做家务+认真工作

虽然这些事没什么消耗，

但至少你会忘了吃饭这件事

，相信我，特别好使！

早点刷牙

刷完牙，你会觉得不能再吃东西了。

懒，会告诉你再吃还得再刷一次牙。

或者，想吃东西的时候，含一口漱口水。李施德林口感相当刺激，像风油精，像福尔马林。含着一会，再吐出来，你感觉灵魂都净化了，完全不想吃东西。

吃饭顺序很重要

蔬菜—汤—蛋白质—主食。

先吃点蔬菜，之后喝汤，增加饱腹感。记得喝一些清淡的汤，之后吃点蛋白质，肉类，鱼类，蛋类，豆类。最后吃米饭，可以吃一些五谷杂粮饭，南瓜饭，红薯，玉米，糙米饭，粗粮更饱腹更不易消化。

适量运动

很多人觉得运动后食欲会大开，吃的更多。

其实，刚运动完其实是没有食欲的，需要过好一会才感受到饥饿。而

长期进行抗阻训练，食欲反而会下降。

除此之外，运动能让人心情舒畅，不会太斤斤计较食物摄入热量。所以大家可以找个舒适、适量的运动方式。推荐阅读：

阿弥陀佛，放下对运动减肥的执念吧！

一些偏方

不要在家里放零食

，如果要买，就买独立包装的，如果要吃，可以自己吃一口，剩下的去分享，没人分享就扔掉，千万不要怕浪费。

找个兴趣爱好

，能够全身心投入的，比如打游戏，织毛衣，跳舞，养猫，旅游，写作，练字，画画，嗯，尽可能多培养……

谈恋爱

。在我看来，至少不用担心浪费粮食了……而且很多情绪性进食，什么孤独啊、空虚啊就没了，缺点就是不能失恋，哈哈哈哈。

而且，开篇提到了

唯一合法替换食欲的方式……

养宠物

。相信我，养宠物和养孩子一样，会给你带来很多乐趣，占用你很多时间，会让你在吃的时候少吃一些（毕竟一双双眼在看你，独食不太好）。

最后要说的是，如果一个人的食欲过于不正常，可能是存在进食障碍的原因，比如暴食障碍。

当你尝试各种方法对自己的食欲都无法控制，要考虑是否需要寻求专业医生的帮助。

希望祝大家都能吃好喝好心情好，健健康康爱自己。

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