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近日，发表于苏格兰《临床营养学》杂志的

一项研究发现：

经常不吃早餐的成年人，

患心血管疾病

以及全因死亡的风险更高

其实，早在3月18日广州市疫情防控

新闻发布会上，

钟南山分享自己的健康经验时说过，

“不要吃太饱，这个非常重要，我从来不会吃太饱，早餐非常重要。”

之前，他还晒出过自己的早餐图片

△资料图片：钟南山的早餐（来源：企鹅号中国妇女）

两个橙子，一个蛋黄、好几个蛋白，还有面包，一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一小碗红豆粥。

他笑着说，

“你们看我的早餐的量，这么多估计不是很多人能像我一样吃得下”。

他坦言早餐吃得好，

让他能保持每天精力充沛。

相反，不吃早餐，

也会给身体带来负面影响。

不吃早餐，死亡风险高两成

中国医科大学附属盛京医院开展的一项新研究，分析汇总了7项队列研究的数据，纳入共计超过22万例年龄至少38岁的成年人。

受试者自我报告他们是否吃早餐，然后经由研究者评估

吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。

研究结果发现，与吃早餐的人相比，

不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%。

这项最新研究表明，不吃早餐，除了带来大家已经知道的消化系统疾病风险外，

还可能明显升高心血管病和全因死亡的风险。

不吃早餐招来4种病

除了伤害心脑血管、增加死亡风险以外，

不吃早餐还会带来以下4个危害。

胆结石

从前一天的晚餐后到第二天八九点，胆囊已经休息了8个小时以上，储存了一定量的胆汁。

如果吃点早餐，能刺激肠黏膜、十二指肠分泌胆囊收缩素，使胆囊收缩，胆汁及时排入肠道，帮助消化。如果不吃早餐，胆汁就不能及时排到肠道，有可能发生瘀滞或浓度增加，容易导致结石。

易患消化道疾病

前一天吃完的晚餐，6小时后就会从胃里到达肠道。如果第二天不补充一点早饭，胃酸可不是闲着的，没有食物，它们会去消化胃黏膜层，长期下去很容易发生胃溃疡、十二指肠溃疡。

还有研究表明，不吃早餐的人，比吃早餐的人胆固醇高33%。

损害大脑和智力

早上体内糖的水平越高的人（在正常范围内），其大脑工作能力越强。当血糖不足时，会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足而出现四肢无力、晕厥，严重损害大脑和心脏。

吃一顿好好的早餐，对整个上午的大脑记忆力、精神情绪都有好处。

老得快，会变丑

有研究表明，不吃早餐和吸烟、酗酒、通宵赌博等恶习一样，会严重影响容貌。

如果整个上午腹中空空，人体只能动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之会皮肤干燥、起皱、起斑等。

想长寿，这3种早餐一口都别碰

剩饭剩菜当早餐

有部分人为了早上能省时间，而选择用前一晚吃剩的饭和菜当早餐。但是要知道，剩菜、剩饭本身的营养价值其实已经大打折扣，根本无法提供人们一天的所需的营养，而且食物的新鲜度也大大降低。所以用剩饭、剩菜当早餐是不正确的。

煎炸食品当早餐

不少人正餐喜欢追求口感，早餐也不例外，煎饺、油条通通都是这类人群早餐的首选。煎炸食物本身的油脂含量就较高，经常食用此类早餐，会大大增加高血压、高血脂的患病风险，尤其是对于那些三高患者，就更加要谨慎食用了。

早餐吃冰凉的果蔬汁

很多人有早上起来会喝一杯果汁，可是他们却忽略了身体循环需要温暖的食物。为了省事一杯冰冷的果蔬汁吞下肚，不仅营养没有得到补充，还会使你的身体变得越来越脆弱。

营养早餐4原则

早餐前应先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500~800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

早餐热量不宜过多

早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400~500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

早餐以五壳根茎类为主食

五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

早餐要吃乳制品

早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。

符合以上原则的几款早餐食谱

1、一杯牛奶，两片蜂蜜烤吐司，两块煎培根，再加两个5分钟煎蛋。

2、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。

3、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。

4、小馄饨一碗、肉包2个。

如果我们错过吃早餐该怎么办呢？

如果错过早餐，到了午餐时就可能会因为过度饥饿而暴食高能量食物。此时不妨冲一杯代餐粉，补充能量，缓解饥饿感。

1.黑芝麻糊

早上泡一杯黑芝麻糊，味道醇香又暖胃，还对头发非常有好处。

2.燕麦片

市面上卖的燕麦片种类非常多，生的、熟的、水果的、谷物的都是可以选择的。每天早上来一杯，配着酸奶一起吃的真的超级棒。

3.红豆薏米粉

对女生非常的好，而且还可以排除身体的湿气，很适合生活在潮湿地方的人来选择食用。早上来一杯暖暖的红豆薏米，胃暖暖的。

中老年人吃早餐要做到以下几点

食要早（ZAO)

早晨7~9点

正是胃经当令，这时吃早饭不仅养胃气，营养吸收也更好。

食要少（SHAO）

每顿饭只吃

7分饱

，就是感觉没饱但又不是特别想吃，只是习惯性地还想再来两口。如果吃得过饱脾胃易受损。

食要暖（NUAN）

喜暖怕寒

，少吃或不吃寒凉之物对脾胃很有益处。

食要缓（HUAN）

吃饭要细嚼慢咽，吃得过快不仅容易摄入过多食物，给肠胃增加负担；还会使餐后血糖快速上升。

食要淡（DAN）

饮食上要

少盐、少糖、少油、少加工

，降低高血脂、高血压、高血糖的发病风险。

食要软（RUAN）

老年朋友

牙口和脾胃会变差，吃太硬脾胃消化吸收困难，所以尤为要注意这点。

（文章来源：综合自中国妇女、网络等，如有侵权请联系删除）

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