本文共2700字阅读约需5分钟

太长不看

控制血脂要

少吃盐、动物内脏、肥肉、糕点、油炸食品和糖

多运动，控制体重，戒烟限酒，减少压力。

（篇幅较长，不知道怎么解读体检结果请重点看前半篇，不知道血脂高怎么吃请重点看后半篇）

*欢迎转发给你关心的朋友本文仅为科普不作为诊疗依据个人情况请遵医嘱

血脂指标怎么看？

体检中关于血脂的常见指标，主要有下面这四项：

[1]

总胆固醇（TC）

，合适水平*<5.2mmol/L

甘油三酯（TG）

，合适水平<1.7mmol/L

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-

，与心血管疾病风险负相关

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

，合适水平<3.4mmol/L

*「合适水平」针对普通健康人群

，如果有高血压、肥胖、糖尿病、年龄较大、吸烟等情况，可能需要控制得更低，具体需听从医生的建议。

我们之所以关注血脂，主要是因为血脂过高会增加

动脉粥样硬化性心血管疾病

的风险。

因为脂类不溶于水，身体中的脂肪和胆固醇只有被蛋白质包裹住，才能在血液中运输、被送到不同的组织。蛋白质包裹住脂肪和胆固醇，会形成球状的微粒，叫

脂蛋白

根据密度的不同，脂蛋白可以分为低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、极低密度脂蛋白、乳糜微粒等类型。

为什么LDL-C高很危险？

低密度脂蛋白体积大、胆固醇含量高，容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成沉淀物，形成斑块，长期下去

会让你的动脉越来越窄

，进而限制你的血流量。

如斑块破裂，可能导致

心脏病

的发生。因此，这项指标是非常重要的。

LDL-C高要重视

甘油三酯又是什么？

它更常见的名字是：脂肪，或

中性脂肪

。在身体里它主要分布在腹腔、皮下和肌肉里，能贮存供应能量，有助于维持体温、保护内脏，还有一定的内分泌功能。

但是，如果你的血液里的甘油三酯（TG）水平比较高，它们也可能在血管内壁堆积，增加动脉粥样硬化和冠心病的风险，所以这项指标也是值得关注的。

[1][2]

HDL-C高要担心吗？

如果你的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平比较高，可能是个好现象。

因为HDL-C可以把胆固醇从周

围组织转运到肝脏进行再循环，反而

有助于减少胆固醇在血管壁的沉积

，对血管健康是有好处的。

也就是说，如果你的

HDL-C高，同时LDL-C低

，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险是比较低的。如果仅仅是「高密度脂蛋白胆固醇」这一项后面出现了向上的箭头，也不用太担心。

包括检查结果像上面这样，因为HDL-C高，导致总胆固醇高，如果你的生活习惯比较好，没有其他的基础疾病，血压、血糖、体重等其他指标都没有问题，也不用特别担心。

可以参考后文中有助于控制血脂的生活方式，看看自己哪些没有做到，注意改正即可。

标箭头就是有问题吗？

还有一点要说明的是，你的检查结果上有零星几个箭头，也不一定是有问题的意思，

具体还是应该咨询医生的建议

体检单上给出的参考值范围，只是一个统计区间，绝大部分（通常取95%）正常的人，检查结果会落在这个区间内。

由于采用的检测方法、试剂等等不同，可能不同医院给的参考值范围也会有区别。

医生给建议的时候，除了看这个参考值范围，还要综合考虑其他诸多因素，比如你的

性别、年龄、有没有其他的基础疾病

等等。通常要综合多项指标才能判断你的健康状况。

就血脂异常而言，除了主要看你的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇（TC）之外，还要考虑你有没有

糖尿病、高血压、肥胖、吸烟

等问题，如果同时有这些问题，那么风险也会比较高。

从预防动脉粥样硬化的角度，大家可以参考下面的表格，结合自身的情况，判断一下自己患病的风险水平。

图片来源：参考资料[1]

针对不同的风险水平，会有不同的血脂控制目标

[1]

中危和低危者LDL-C<3.4mmol/L

高危者LDL-C<2.6mmol/L

极高危者LDL-C<1.8mmol/L

要控制血脂，就一定要调整生活习惯和饮食方式，接下来就跟大家讲讲血脂异常应该怎么吃。当然，如果你发现自己处在中危或者高危，赶紧

该看病看病，该吃药吃药

控制血脂要怎么吃？

无论植物奶油还是动物奶油，对血脂都是不利的

少吃“坏”脂肪

饮食方面，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

要降低

饱和脂肪

反式脂肪酸

的摄入，就需要限制下面这些食物：

✖️各种红肉、肥肉、带皮的肉

✖️动物油（包括黄油、猪油、奶油）

✖️椰子油、

棕榈油

油炸食品

氢化植物油、人造奶油

蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点（会加动物油和氢化植物油）

这些能不吃就不吃。

曲奇饼干里也有很多饱和脂肪

补蛋白质吃什么？

日常补充蛋白质，应该选择

瘦肉、去皮的鸡鸭肉、鱼类

中含有不饱和脂肪酸，可以适当多吃一些。

Ω-3系的脂肪酸对心脏健康也有一定保护作用，如果做不到每周至少吃两次鱼，可以考虑DHA、EPA补充剂。另外也可以考虑服用植物甾醇补充剂。

鸡蛋能吃吗？动物内脏呢？

对于健康的人来说，每天1-2个鸡蛋没有问题。

但如果你血脂异常，同时还有高血压、糖尿病等情况，或者被确诊有高胆固醇血症，《中国成人血脂异常防治指南》建议把胆固醇摄入在每天300mg以内。

[1]

考虑到一个鸡蛋的胆固醇就有差不多200mg，血脂异常的人确实要注意限制鸡蛋的摄入，如果一天中已经吃了其他的肉类，就

不要吃超过1个全蛋了

，或者你也可以考虑只吃蛋白。

另外，动物内脏中的胆固醇含量也不低，也注意尽量不吃。

控糖，多吃全谷物

高血脂人群也应当适当控制精制碳水化合物的摄入，包括白米饭、白面条、糕点，糖果、含糖饮料、果汁等等。

「控糖」控的是什么糖？到底哪些「碳水」要少吃？

同时，要适当增加膳食纤维的摄入，

多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类

主食的选择也比较关键，因为要限制脂肪摄入，主要的能量来源就应该是碳水，每餐都要保证有主食。

比较建议的方法是

把主食都换成全谷物

，比如

燕麦、糙米、藜麦、小米

等等。像是燕麦，其中的葡聚糖就对降低胆固醇就是很有效的（差不多每天2两燕麦就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。

另外也可以考虑吃一些

之类的膳食纤维补充剂，不过一开始剂量别太多，总量上可溶性膳食纤维大概每天10到25克，单纯补充剂一般来说不超过10克。

其他注意事项

✔️每天盐不超过6克。口味尽量清淡，可以用辣椒、胡椒等代替盐来调味，但注意

酱油、味精、咸菜和其他酱料里也是有盐

的，同样要限制，加了这些就别加盐了。

戒烟限酒。饮酒一定要征得医生的许可。最好不要喝酒，如果有饮酒习惯，男性不超过每天25克酒精，女性减半。

另外，注意把咖啡因限制在每天400mg以内，也就是把咖啡、浓茶限制在两杯以内。过多的咖啡因摄入会造成血压和血糖的升高，对高血脂患者不利。

养成运动的习惯，每天能有

半小时以上

的中等强度运动（快走、骑车也算），做不到每天的话也要保证一周5天。

[1]

注意把BMI控制在18.5-23.9，如果你体重比较高，减少3%-5%的体重就能对血脂有帮助。

[3]

另外，保证睡眠、减少压力，也有利于控制血脂。

参考资料：

[1]诸骏仁,高润霖,赵水平,陆国平,赵冬,李建军.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志,2016,31(10):937-953.

[2]AmericanHeartAssociation,cholesterol,https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol

[3]NationalInstituteofHealth,NationalHeart,Lung,andBloodInstitute,BloodCholesterol,https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-cholesterol

希望大家都能把血脂控制在健康的范围内。

文来自@营养师顾中一，欢迎转发至朋友圈或任何你关心的人。

如需转载，请在后台回复关键词“转载”。

编辑：金金

#想和我一起工作吗#

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。