本期导读

身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩，如果还不补充食品，就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而产生，如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。

食欲和饥饿感常常被混淆，是因为当我们受到外在刺激而产生食欲时，会有和饥饿感产生时同样的现象──唾液开始增加，胃也开始收缩。但不同的是，如果不加理会，这种感觉很快就会消失。所以，想减肥，就一定要区分自己是真饿还是只是嘴巴馋。

在第五期“全民总动员健康减重十万斤”专家咨询中，就有许多小伙伴关注节食减重有饥饿感的问题，一起来看看专家是怎么回答的？

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友情提示

在大家提出减重疑问时，建议大家将自己的情况描述的更具体、更全面一点，以便于专家针对个人情况给出个性化减重建议，相信对您更有帮助！

Q1：不知道什么原因，我晚上吃饭或不吃饭，夜里一点半以后肯定饿醒了，随便吃几口什么饭都行。不然肚子里特别不好受，饿，是消化系统出问题了吗？

专家解答：

如果真的是夜里饿醒的话，非常建议您去医院（内分泌科）检查糖代谢异常情况，不知道您的年龄及其他个人情况，但很有可能是低血糖导致的，应引起注意。至于是否有其他消化系统，需要您提供更多信息，建议在医院一并检查。

Q2：我们上班坐着，每天早饭和午饭相隔时间短，没什么消耗，午饭和晚饭相隔时间长，主食吃少了容易饿，我们应如何调节午饭的饮食结构？

专家解答：

建议午餐的主食以全谷物等粗粮为主，100克（2两）左右；多吃蔬菜；肉以白肉为主，一两即可；如果下午饿，我们建议多餐少食，下午可以选择补充水果或牛奶或几粒坚果。最后提醒一下，我们要整体管理一日三餐，早餐最重要，要吃得像皇帝；午餐次之，晚餐最次之，应少量、清淡。

Q3：所谓多动腿，管住嘴，可我发现很多人都只吃单一食物或基本不吃，我以前也这样做过，发觉最后头晕眼花，我们知道蛋白质的摄入是必须的，但动物蛋白也有区分，请问专家们，什么蛋白可以吃，什么蛋白最好不要吃呢？

专家解答：

管住嘴，绝不是要求减肥的人过分节食，甚至不吃，而是说应该科学饮食，不能肆无忌惮地暴饮暴食，或只要喜欢某种食物就随意地吃。肥胖是另一种营养不良问题，单纯限制进食是没有什么帮助的，我们应该注重合理膳食，除了不要超过每日能量摄入总量以外，更应关注膳食结构，其中的蛋白质，建议更多摄入植物蛋白，如豆类及豆制品以及动物蛋白中的白肉，如鱼肉、鸡肉（去皮），少量红肉，如猪肉、牛羊肉，并没有什么绝对不能吃的食物。另一方面，就是迈开腿，让储存过多的脂肪动起来，慢慢消耗掉。

Q4：减肥的过程中不免都要节食，增加运动量，可是这样做是不是会影响营养的摄入，会出现缺钙和缺乏微量元素呢？

专家解答：

的确应该特别注意避免这样的问题，所以，我们不是简单地少吃多运动，而是特别注意科学合理的膳食结构，我们说没有什么不可以吃得，关键是总量控制，结构合理。可通过定期体检，关注自己的营养水平，如有欠缺，不妨适量补充相应的营养素。平日，建议每日一斤牛奶，可有效预补充钙元素。

Q5：我想求教专家：有人说饥饿时运动减肥效果好；有人提出相反意见。到底哪种方式最适合减肥？

专家解答：

个人不建议饥饿状态下运动，容易导致虚脱，特别是没有专业人士指导的情况下，风险较大。同时，也不建议饭后即开始运动，容易影响消化，肠胃不适。建议在两餐之间，或饭后1小时，如果空腹状态，可以在运动前吃一根香蕉或其他水果，或者运动期间，适当补充运动饮料，都会有所帮助。

Q6：据说开始运动出汗是消耗身体内水分，运动一定时间后才开始消耗脂肪，这个时间怎么界定？是不是不能喝水？

专家解答：

基本是对的，通过运动减重的确需要一定的运动时间才可以达到消耗脂肪的目的，但，开始时出汗并不意味着只消耗身体的水分，还有糖和或其他身体储存的能量。一般运动十分钟之后身体才开始消耗脂肪，而且，对运动的量和强度有要求，一般是中等强度运动，如快走或慢跑，速度在100米/分钟左右，这样的话，10分钟后身体将开始消耗脂肪，与喝水无关，可以喝水。

Q7：专家您好请问每天喝酸奶对减肥有什么好处？

专家解答：

主要是超重和肥胖的人群，往往会伴有肠道菌群失调，便秘等肠道问题，而酸奶中的乳酸杆菌和其他益生菌对调节肠道菌群是非常有好处的，不仅对需要减重的人群，对于一般健康人也是有益处的。

Q8：请问专家：如何有效缓解大运动量之后的肌肉酸痛？谢谢！

专家解答：

肌肉酸痛一般是在无氧运动情况下，或之前没有运动习惯，突然开始大运动量运动，身体中的乳酸堆积而导致的。因为，这样的情况下，身体无氧酵解反应增强，会使体内产生较多乳酸。解决方法：1.坚持并保持运动习惯；2.运动前充分做好热身准备活动，如拉伸、舒展动作；3.多做有氧运动，如快走、慢跑；4.运动后如发生肌肉酸痛，可进行按摩、理疗等，帮助肌肉放松，可以有效缓解。

Q9：秋天到了最近运动没有夏天出汗多了。请问专家秋天减肥和运动和夏季的注意事项？为什么运动量差不多总感觉秋天运动不出汗就没有夏天效果好？是心理差别吗？

专家解答：

出汗与减重没有太大关系，恐怕这位朋友对此有所误解，这个问题值得澄清，出汗量大并不意味着消耗脂肪就多，减肥效果就好，此时只是排出水分和糖。而脂肪的消耗是与运动量、时间和强度密切相关，足够时间（至少持续30分钟以上）的中等强度运动，每天坚持，持之以恒，与季节、出汗量关系不大。

Q10：专家好，请问专家经过一段时间的锻炼体重下降了，以后只在饮食方面注意，体重还会反弹吗？谢谢

专家解答：

亲爱的朋友，虽然我们一起在关注、讨论、解决减重的问题，但我想和您以及其他减重的朋友说一说个人的建议，我们姑且不必讨论反弹问题，我个人认为减重其实是手段，而不是目标，我们应该意识到减重的最终目的是为了健康，所以，我不建议体重降低以后就不再锻炼了，还是希望大家能够继续保持吃动平衡的健康生活方式，将运动融入生活，而不必把运动当做任务去完成，运动会带给我们快乐、健康，是我们生活的一部分，那时您根本不必为反弹而担忧。

Q11：跑步是全身运动，只跑步就能完成全方位减脂的目标吗？

专家解答：

对于一部分人来说，的确通过长期坚持跑步，既锻炼了身体，又成功减重，但并不好这么绝对，跑步的确是全身运动，是一种很好的运动形式，但并非适合所有人。此外，从保持锻炼习惯来讲，我个人认为不同运动形式轮换、交替进行，可以提高我们对运动的兴趣，可以更多体验运动的乐趣，有利于长期坚持。此外，一定不能忘了，还需要科学饮食。

Q12：运动中如何增加肌肉含量。运动时是先有氧还是先无氧？我现在每次运动先5至10分钟热身，再半小时无氧半小时有氧。这样科学吗？

专家解答：

首先，任何运动项目其实都是综合性的，并没有单纯的有氧或无氧运动，这仅是生物化学的专业名词。您的运动时间分布掌握得很好，坚持下去，相信一定有很好的效果。如果希望增加肌肉含量，可以多做力量性运动，如哑铃、俯卧撑、推杠铃等，建议运动前先咨询健身专业人士，进行科学指导。饮食上适量增加蛋白质的摄入。

Q13：我今年30岁，听说随着年龄增加体内代谢系统会发生改变容易使人发胖，是不是年龄大一些的人群要想减肥就要运动量大一些呢？

专家解答：

随着年龄增加，人体代谢能力的确也会相对下降，但并不意味着运动量要更大，我们建议每天连续的30分钟以上中等强度运动即可，坚持运动确实可帮助人体提高代谢水平。此外，多膳食纤维的食物也可帮助提高代谢水平，如水果、蔬菜等。建议去医院或专业体检机构，对代谢水平进行全面检查和评价，咨询医生，这样可以针对您的个人情况，制定膳食和运动计划。

Q14：请问专家，我看了很多关于减肥的文章，对于减脂，增肌，减肥的关系和力量练习与有氧运动的先后顺序众说纷纭。我已经有点晕了。到底怎样的顺序才适合我啊？

专家解答：

非常理解这位朋友的困惑，的确方法非常多。因您未说明个人的情况，如身高、体重、腰围、年龄等信息，在此，只能提供相关的原则，即合理膳食+科学运动，通俗讲就是管住嘴，迈开腿。因一段时间内，能量摄入量小于能量消耗量，体重自然会下降。如果您属于刚刚开始减重的朋友，不必刻意追求减脂增肌，不妨选择一种自己喜欢的运动方式，天天坚持，注意时间需连续在30分钟以上，强度中等，如快走、慢跑。如果您是年轻的朋友，那么约三两好友，一起打球、户外骑行或登山都是很好的选择。最后，再送您两个字——坚持。马上行动吧，毕竟看再多文章，不运动也是纸上谈兵哦，祝减重成功！

Q15：专家们好:我从去年5月开始减重到现在有一年多的时间了。减了5公斤了。我老公同时跟我一起减肥，他推荐我做的运动我也做，数量和方法也和他相同。饮食方面也戒了冰激凌和甜食。可是他减了20多公斤，我减了5公斤？

专家解答：

因为每人的身体情况、代谢水平等方面都是不同的，您大可不必介怀。再者，减重一般是原有体重的5%-10%即可，至少在一个阶段内。您可以评估一下自己的减重成绩，5公斤应该也是不错的成绩。减重达到一定程度后，身体需要适应、调节，也会进入所谓的平台期。相信只要坚持，一定还会有所进步，况且，我们不建议短时间内迅速减重，一般的速度为每周1斤左右。最后，我想与您沟通的是，咱们减重的最终目的是健康，只要您身体健康，不必特别在意体重秤上的数字。而且，我觉得您和老公一起减重是个非常聪明和有效地做法，两个人可以互相鼓励，互相督促，对减重极为有利，希望继续坚持！

Q16：作为一个新生婴儿妈妈，体重一直没有恢复到理想状态，而且还在哺乳期，什么样的运动强度适合我这样的新妈妈呢？

专家解答：

这段时期，我们建议您先不必急于减重，应该先安心哺乳，这样对宝宝，对您自己的身体都非常重要！哺乳期过后，正常情况下，您的体重会有下降，再加上适当锻炼，有了宝宝的新妈妈有个得天独厚的优势，就是亲子运动，妈妈既锻炼了身体，又可以和宝宝密切互动，可在专业机构或人士处咨询科学方法，很多成功案例，您现在千万不要心急减重。否则，影响了健康，也违背减重的初衷。

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