半个月前，我推送了一篇《我的一點關於減肥的建議》，收到了很多意见和建议，感谢大家的关注。

在众多反馈中，大家最关心的事就是和上班时间冲突这件事，在这里我稍微做一点调整。

首先要说明的是，减肥是个不准确的概念，实际上它应该分两个阶段。第一阶段，是超重的朋友需要减轻体重，以此身体负担，恢复健康，这是真正意义上的“减肥”。其实绝大多数喊着“减肥”口号的朋友，身体的状况还算不错，体重没有对健康造成大麻烦，减重当然算不上当务之急，这些对自己身材略有不满的朋友，亟需树立一个正确的观念：体重不等于健康，更不等于美；

于是就来到了第二阶段，就是有追求的朋友意图减脂，以求更好地掌握自己的身体，并使自己更美（这几乎是一定会随之发生的结果）。这是大部分人的期望，甚至是整个青春时代的追求，然而这事似乎总是看起来希望渺茫。

事实上，改变身材和改变性格一样难，而“性格决定命运”（姑且借用这句话），因而身材和命运一样难以把握。大多数人在前途昏暗的当口都希望时来运转，正如大多数人都希望自己甩脱赘肉，像影视作品里的人物一样潇洒——我说“大多数人”，是因为有一部分人对此毫不在意，或者听天由命，在这里我们不去管他们。

当然，也有一部分人的肥胖要归咎于（起码部分归因于）所谓“基因”或疾病，这些交给医生。

剩下的“大多数的普通人”正是本文适用的对象。

我要说明的另一个问题，是减肥要承担的巨大成本。

不管你从事何种职业，也无论经济水平如何，减肥都是一件需要付出巨大成本的事业——没错，事业。

因为你要承担的，无外乎以下三种：第一，付出时间和精力；第二，经济成本；第三，减肥导致的精神压力和痛苦。

前两项尚可互相弥补，第三条是无论如何都躲不掉的，能做的就是通过合理的安排和妥善地调节，尽量降低成本，减轻痛苦——这篇东西，正为此原因而生。

下面我说一说关于减肥的几条建议，请朋友们（特别是从事营养和健康管理的朋友）多提宝贵意见。

第一，心理准备：

无论是臃肿的胖子还是想瘦的朋友，首先要正视自己，有强烈的意愿减掉赘肉，并且有绝不动摇的信念完成这项事业。无论面临什么样的阻挠和诱惑，无论承担什么样的痛苦或煎熬，都像马拉松一样，心中有一个必达的目标。

做不到这一点，习惯半途而废的朋友，到此为止，就不用往下看了。

第二，饮食：

1、确定饭量

首先，今明两天的六顿饭正常吃，然后记录下平时的饭量和食谱。如果两天之间变化比较大，可以多记录几天，取一个中值。注意别作弊，既不能故意减少，更不能投机放宽，要诚恳地面对自己。

然后，拿掉其中的三分之一，从明天起只吃三分之二。原因是，大部分人的饭量都是超过自己需求的，而且如果你的目的是减肥，那一定要这么做。

建议的做法是分餐，也就是每顿预先把定好量的食物盛到自己的餐盘里。我建议一顿饭的总量就是不超过一个普通碗，或平摆满餐盘一层。

一定要实事求是，吃太多固然无效果，吃太少营养和能量不够，更会加剧心情抑郁程度，很容易就放弃了。

2、食谱

食谱中，请划掉油炸食品、糖、咸、火锅、深加工食品（火腿、咸菜）、糕点、零食、肥肉等等……

清水煮、烧烤、或者其他直接烹饪的肉、海鲜、菜都是好的，但不必拘泥于此。

高盐、高糖、非常油腻和特别辣地那些重口味要小心，他们会迫使你吃所谓的“主食”，比如白面和精米制成的米饭馒头等等。

这里我想说的是，忘掉“主食”的固有概念吧！该换个思路了。我不止一位南方朋友聊天时说自己没吃饭，起初我劝他们还是吃一点吧，别饿坏了，几次之后才知道原来他们口中的“饭”是米饭的简称，而且言外之意不吃米饭感觉就是没吃饭，这点和北方并无二致。

一方面是物质条件所限，一方面是传统习惯的传承，导致大部分家庭的饮食主要构成是谷物。印象最深刻的是，曾经在电视节目里看到南方某山区一家十几口人围坐桌旁，中央摆着一大盆冒着腾腾热气的白米饭，家人依次盛到各自碗里，然后淋上点酱油，开始吃……另一件事，是经常在饭店吃饭时，点了满满一桌子菜，根本吃不完，末了还要一碗米饭或者别的“主食”。在家里也是如此，炖了一大锅排骨，吃不完还剩一多半，前面吃了一大碗米饭或者大馒头。

这是不对的。不是面食才是主食，西餐的牛排就是主食，没听说点个西餐还硬要吃一碗米饭或者吃个大面包——是，他们也吃面包，但不是米饭那么个吃法。炖一锅排骨，那排骨是主食，已经不是靠肉汤泡饭“下饭”的那个时代了，现在物质条件能满足了。你又不是吃了饭马上就下地干活，不那么需要能快速提供热量的碳水化合物，而且一般来说吃了饭都是午休时间，过量的碳水化合物转化成脂肪的速度可比他们分解的速度快，“请神容易送神难”。

面食好不好吃呢？好吃，当然。尤其西北地区，变着花样的吃面，当然好吃。没事去面馆吃个油泼面，味道确实好极了。但别忘了你是来减肥的，所以在这就把“主食”这个过时的观念忘记吧。少吃或者不吃精米白面，多少吃点粗粮，啃个玉米或者地瓜，喝点粥倒是不错。

另外，外出聚餐要小心，如果避免不了，那么进行分餐是必要的。

3、早餐

建议七点钟左右吃饭。食谱可以是诸如燕麦粥＋鸡蛋、热牛奶＋面包这种组合。早饭可以丰盛一点，蛋白可吃鸡蛋、鱼肉、鸡肉或牛肉等等，加工方式可以选择煮或煎（一定要少放油）。外加一根黄瓜、三五个小西红柿、半根胡萝卜或者半个洋葱，不爱生吃可以切成片在锅里轻轻地煎炒一下。我提倡自己做早饭，但耗时不要太久，特别是上班族，如果因此耽误上班或者被迫早起，很不利于坚持。八九点以后可以喝一些红茶。

咖啡是好的，推荐每天早晨来一杯，但只能喝美式。

4、午餐

建议就吃蛋白类，种类是早餐中去掉粥和面包之类，可以吃其他海鲜了。做法可以早餐一样，蒸、煮或煎，直接烤也很棒。蔬菜仍然是一种点缀，而不是什么能量的提供者，本身也没有想象中那么多维生素。深加工的食物一律不能吃。

午饭量不要多，毕竟你是在减肥，而且上班族下午一般只有三个小时左右的时间，足够支撑到下班。况且适度饥饿很有助于保证头脑清醒。下午一定要多喝水，中午可以喝一点绿茶，但要少喝，绿茶对于一个减肥的人来说太硬了。不如再来一杯美式咖啡吧。

5、晚餐

下班了，一天的忙碌和肠胃（其实是心理）的不满足会让人迫切想吃一顿好的，然而——任何大张旗鼓的晚餐都要杜绝。而我提倡没有晚餐，改为一碟坚果（50g），一碗水果（200g）。

告别酸奶和冰激凌，因为一般酸奶在加工的过程中都会加很多糖，而冰激凌就不用多说了，主要是刺激肠胃（才不是，你是在减肥）。不要喝任何软饮料。水果是好的，水果适合晚上吃，水果不能多吃。晚上就不要喝什么咖啡了，也不要喝茶。当然，加班族们量力而行吧。酒可以喝一点，记住你在减肥，一瓶啤酒分给朋友一半吧，红酒半杯，白酒还是算了，容易醉。有瘾么？那就喝一盅（35g），或者捎带手把酒瘾戒了，反正都是痛苦，不如二一添作五。

6、睡前

鉴于晚餐吃这么点，所以在睡前可以喝一杯热牛奶（200ml），必须是热到70摄氏度的。安眠的效果没那么神，但有效。

第二、运动作息

1、睡觉

必须22：00睡下，谁说也不好使。这是最关键的，做不到那就没办法了。熬夜族量力而为。

2、起床

随意，估计5点前后就会醒，五点前睡不着就起来不要强行睡，起来走走，强行睡会扰乱新陈代谢，还会带来起床气。如果睡得自然，6点起也没问题，所以闹钟定到六点，到时候一定要起床。

起床后去喝一杯温水，再冲一杯咖啡，美式（以后就和美式咖啡好好相处吧！）

3、上午

你要是不上班，随便逛街出去玩，一定要走出家门，哪怕街上闲逛。注意别太累。在外面啥也别吃，多喝水，只喝矿泉水和美式。

上班族的话，改成站着办公，还会提高工作效率，一举两得。上午10点左右，偷机会走动一下，躲起来练一会，跳绳、爬楼、深蹲、平板支撑活着俯卧撑，想做什么（或者能做什么）随你，有个15分钟就可以了。

4、下午

吃过饭，放松一下，然后踏踏实实睡一教，不管几点起，开始做运动。躺地上踩踩单车，拉伸一下大腿，然后跑步个五公里或者40分钟，如果一开始觉得累就慢一点，跑完拉伸拉伸拉伸。保证每周跑四次，隔天一次。

上班族还是和上午一样。但是下班以后要把上述运动做了。

5、晚上

七点开始看书，看看看，随便看，一定要是纸质的，kindle也行，坚持3小时。你一定要端坐，不要躺，也不要坐床上，可以盘腿坐地板上。累了闭目养神、起来喝水或者走路。

上述内容就是我的一点浅见，希望对大家有所帮助，如果有不懂或者任何意见，请联系我。

现在是七月一日，凌晨三点，新的半年，新的阶段，祝大家都能如愿以偿。

作者：南悠

插图：南悠（2015年苏州半程马拉松现场）

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