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本期导读

1.瘦肚子，手臂，腿的有效方法

2.一周的减肥食谱推荐

写在前面：

Hi小仙女们，北京的天气越来越暖了，不知道你所在的城市天气怎么样了呢。在后台收到了几个仙女焦急的询问，怎么短平快的在夏天来临之前瘦下来？

Mandy观察到办公室有一个小仙女两周内瘦了十斤，取完经以后终于写出来了这篇文章。Mandy把各个部位对应的有效方法都总结了一遍，小婊贝们各取所需啊。

敲黑板时间：

这是一篇适合收藏起来的实用帖子，废话不多说，大家做的时候一定要记得：

1⃣️热身

2⃣️按照文中的要求的标准动作来操作

3⃣️做完以后要记得拉伸！拉伸！拉伸！

以下进入正文：

瘦肚子

热身Warm-Up

-Cobras-

A.躺在地上，脸朝下，手掌平放在地板上。

B.吸气，抬起胸部至离地，肩膀向后拉伸头向天花板。

C.呼气慢慢回到起始位置，做5次。

ExtendedCobras-

A.躺在地上，脸朝下，手掌平放在地板上。

B.吸气，抬起胸部和伸展手臂并向后下。

C.呼气时慢慢回到起始位置，做5次。

好啦，热身完，开始做动作咯。

1ABicycleCrunches

A.仰卧，双手紧握贴近头部。

B.臀部和双腿离地，做踩单车动作，做20次。

1BPlankBird-Dog

A.四肢支撑这身体，半拱桥姿势。

B.保持核心位置，抬举直右臂向前延伸同时伸直左腿尽可能抬高。

C.回到起始位置，然后重复另一侧，抬起左手臂和右腿。做20次。

2ASidePlankToe-Touches

A.半侧躺身体，右手支撑着身体。

B.左脚与左手同时向前触碰。

C.回到起始位置。每侧做20次

2BMountainClimbers

A.双手支撑身体跪在地上，半拱背姿势。

B.弯曲左脚至胸前。

C.双腿交换进行。做20次。

3APlankTwists

A.做平板支撑动作姿势。

B.慢慢转动臀部向右。

C.回到中心，然后转动臀部向左，这样为1个代表，一共交换做20次。

3BWasherCrunches

A.仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手紧握在头的两侧。

B.抬起肩膀离开地面，倾斜躯干向右，右手肘向右脚靠近。

C.随后弯曲躯干向左，左肘向左足靠近。这为1个代表，做20次。

瘦手臂

站立，膝盖稍弯曲，左脚向外移，重心在左侧。手臂和胸部保持水平，双手握住大概3磅的重量，当你抬起左腿向腹部时，将你的身体向左旋转。

这个练习将瘦你的副乳，腰部的旋转也能使你的腹部平坦，所以上身一直保持紧绷，10次为一组。然后换腿。

站在与上个动作相同的位置，手拿着一个水瓶，手臂伸直。手臂移动的时候，同方向脚向前抬，每边做12次。

这是一个微坐的动作，臀部稍向后，膝弯曲。将水瓶拿在胸前，在全身旋转的同时，慢慢地从一个弯曲的腿移动到另一边，重心也从一个弯腿到另一边。

做完这个动作，能让你穿露肩装和背心时，手臂和肩更好看。20次为一组。

最后一个动作，下蹲向前直拳，一定要拿着水瓶，给自己一些重量。20次为一组。

3.瘦腿

1.深蹲

动作要领：站直，背部挺直。双脚打开，略比肩宽，双手轻轻握拳，下蹲，膝盖不得超过脚尖，如此反复。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

2.箭步蹲

动作要领：双手叉腰，背部挺直，双腿前后分开，两腿屈膝大约90度，膝盖不得超过脚尖，注意呼吸的节奏。，15~20个每组，做2~3组即可。

3.后抬腿

动作要领：双手撑地，跪在垫子上，躯干呈一条直线，屈膝，依靠大腿力量将腿部向上抬，直视前方，头不要乱动。15~20个每组，做2~3组即可。

4.剪刀腿

动作要领：平躺在垫子上，双手平放，脚抬起和身体呈90度，做开合运动，反复如此。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

5.侧踢腿画圈

动作要领：双手撑在垫子上，以跪姿在垫子上，一条腿侧伸在空中画圈，交替进行，注意呼吸的节奏，30秒一组，做2~3组即可。

6.深蹲侧踢腿

动作要领：双脚打开略比肩宽，双手后微微握拳，背部挺直，下蹲时腿部膝盖不得超过脚尖，起来时交替侧踢腿。反复如此，注意呼吸的节奏，15~20次每组，每次做2~3组即可。

7.高抬腿

动作要领：目视前方，双脚交替快速抬起，手腕随着腿部摆动而摆动，背部挺直。速度可以自己掌控，注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

8.侧身抬腿

动作要领：侧身躺在垫子上，弯曲手腕支撑住头部，背部挺直，双腿抬膝，脚部不动。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

9.臀桥

动作要领：平躺在垫子上，弯曲腿部，双脚平放在垫子上，抬起臀部，反复如此。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

运动完以后一定要记得拉伸，除了放松肌肉还能帮你塑造完美的腿部曲线，一举多得，何乐而不为呢。

而要想真的瘦下来，不仅需要运动，在饮食上的克制也非常的重要哦，大家在健身塑形期间一定要记得多补充蛋白和维生素。接下来Mandy也给大家准备了一周的减肥餐，大家可以参考使用。

4.减肥食谱

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