早饭作为一天当中最重要的一餐，其作用绝不仅是“填饱肚子”那么简单，更有是维护身心健康的重要方法。

那么，早餐适合吃什么？一顿营养早餐是什么样的？又有什么“禁忌”呢？

营养早餐食谱推荐

早餐是一天的能量补充站，吃什么也大有讲究。接下来就给大家列举一些适合的食物和简单的食谱以供参考：

五谷杂粮粥

五谷不仅可以裹腹，还是五脏食疗养生的好食材，古中医中就有关于

“五谷杂粮可养五脏”

的记载。所谓的“五谷”主要是指有小米、大米、小麦、大豆、高粱。在煮粥时，可以根据自身情况对食材进行加减：

小麦重养心

小麦被称为“五谷之贵”。中医认为它能养心安神、除烦去燥，对消除女性更年期综合征、自汗盗汗以及烦躁情绪有食疗作用。

高粱重养肝

具有养肝益胃、收敛止泻的功效，尤其是患有慢性腹泻的人，持续吃一段时间后，会有良好的功效。

小米重养脾

作为“五谷之首”，常食补脾益胃。对脾虚体弱的人而言，可谓是进补的上品，能补中益气、延年益寿。

大米重润肺

大米涵盖稻米、紫米等，在出现肺热、咳嗽等症状时吃，有很好的滋阴润肺作用。

大豆重养肾

大豆被称为“肾之谷”，可补肾强身、解毒、润肤，对肾虚、浮肿有较好的食疗作用。

五谷粥+蔬菜炒盘+一个番茄

蔬菜炒盘含丰富的维生素，充分满足早上的营养需要，同时蔬果能促进人体进行养分的消化和吸收，尤其适合一些有心血管问题人群或是便秘肥胖的人群。

在营养学界，鸡蛋一直有“

全营养食品

”的美称，除了缺乏维生素C外，几乎富含人体需要的所有营养物质。

全麦三明治+煮鸡蛋+牛奶+一小把核桃

牛奶能补充人体所需的钙质；全麦面包能增加饱腹感，以延缓饥饿产生，并且其中可以添加生菜、西红柿、鸡胸肉等，以弥补鸡蛋缺乏维C的“短处”；

核桃健脑、抗衰，也可以换成一小把坚果。这样的营养早餐搭配，可以充沛体力，使得营养更全面，应付一上午忙碌的学习、工作。

燕麦它的独特之处在于，除了附有足够的淀粉以外，更拥有充分的蛋白质及其膳食纤维供应，可帮助增强人体免疫力、维持肠道菌群平衡、预防心血管病等；还能缓解便秘、腹泻。

由于燕麦单独吃口感一般，我们可以将燕麦、鸡蛋、面粉和在一起，摊成

鸡蛋燕麦饼

，既营养，又好吃。

燕麦鸡蛋饼+豆浆+水煮虾+一个橙子

燕麦鸡蛋饼饱腹效果好，且可以帮助降低胆固醇、润肠通便；水煮虾含有的大量蛋白质、矿物质，可帮助人体各器官机能恢复，满足大脑的营养需求；

橙子中含有丰富的糖类、维生素等养分，一起搭配豆浆同食，满足味蕾的多重享受。

科学早餐的四大原则

在春节假期，多数人也呈身心放松的状态，以至于常常熬夜、懒床、错过早饭...但你可能不知道，放弃早餐对身体危害有多大！

人在经过一晚上的睡眠后，胃肠内已经几乎是空的，此时血液变得粘稠，能量是非常欠缺的，因此早餐不能够不吃或者随便应付一下，这4点原则要注意：

合理安排就餐时间

一般来说起床后

20-30

分钟再吃早餐比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔

4-5

小时左右为好，也就是说早餐

7-8

点之间为好，如果早餐过早，那么应该相应增加早餐分量，或将午餐相应提前。

品种丰富，搭配合理

基本要求是：主副相辅、荤素搭配。

有营养学家建议，每天的三餐中，早餐摄取的能量应该占全天通过食物摄取的总能量的约

30%

。所以早餐应该尽量给身体提供所有需要的能量，最好包含谷物、蔬菜、蛋白质等，以全面提升身体的动力。

健康早餐构成

一顿营养健康的早餐=谷类+肉、蛋类+奶、豆类+蔬菜水果。

如果你的早餐四类都有，属于营养充足；

包含三类，属于质量较好；包含其中的两类，则为及格；只有一种，则早餐质量就较差了。

一般来说，制作简单、加工简单、添加调味品最少的早餐，反而更健康营养。

摄入足够水分

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、降低血液粘稠度。

少油、少盐、易消化

早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱，而油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。早餐食物需要容易消化、营养丰富又不过于油腻，建议

以轻烹饪为主

特别要注意食物

不宜太凉

，不仅会降低肠胃的消化能力，还易引起腹泻等问题。

早餐是一整天营养和能量的来源，只有吃的营养才有精力去迎接新的挑战。所以，美好一天就从早餐开始吧~

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