原创|芙蓉营养师

也不知道什么原因？喝粥养生的观念深入人心，很多北方家庭都习惯喝粥配馒头或者其他面食，再加点小咸菜，就是一顿早餐了，甚至很多家庭的午餐和晚餐也是这个模式，不过是菜式稍微丰富一点。

这几年流行喝粗粮粥，讲究一点的家庭把白粥换成了粗粮粥，把馒头换成了地瓜紫薯和玉米，或者是杂粮馒头、窝窝头之类。专家不是

都说吃减肥得吃粗粮吗？而且专家说吃粗粮还能降三高、防便秘、改善皮肤。。。

然而，很多改吃粗粮的亲们，并没有如期地瘦下来，甚至还有人吐槽：“喝了一个夏天的粗粮粥，居然体重长了十斤，我找谁说理去？”

对此我其实想说的是，不只是减肥，增重也是一项系统工程，你确定只是把原来的白粥换成粗粮粥了，饮食其他方面没有变化？还是觉得粗粮粥减肥又养生，一顿喝

碗稠厚的粗粮粥？又或者不适应粗粮，吃了不满足，整体饮食搭配又不合理，导致三餐之外用零食来找补？

还有人经常问我的是，喝粗粮粥放红糖好，还是放蜂蜜好？我也是一头雾水，只是喝个粥而已，又不是喝甜品，为啥要放糖？！不过细想可以理解，如果粗粮粥的食材选用不合适，的确熬出来口感很一般，稀糊糊的水米不相容，可不就是像甜品一样？

尤其是淀粉豆类放很多，又不是很软烂的情况下。这个问题好解决，放一些燕麦米或者燕麦片就好，黄米或者血糯米加一点也行，口感会好很多。前者是所含β葡聚糖丰富，后者是支链淀粉丰富，都可以增加粥的粘稠感。

当我们说吃某种食物减肥时，其实多半是指这种食物等量替代原来的同类别食物，不是说这种食物怎么都吃不胖。事实上，粗粮和细粮热量相差并不大，甚至还可能略高一些，都是每百克

350

千卡左右。

粗粮能帮助减肥的理论依据并不是粗粮的热量比细粮低多少，而是获得同样的饱腹感和营养素，吃粗粮需要的量更少。无论多么健康的食物，放开吃也会热量超标或者营养不均衡。

当然，绝对不是说吃粗粮不好，毋庸置疑的是，相比较精白米面，粗粮含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有些粗粮还含有一些对人体有益的保健成分，例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米，大黄米里的胡萝卜素和玉米黄素，山药里的粘蛋白，燕麦里的葡聚糖等等。

所以，吃粗粮的饱腹感更强，餐后血糖和血脂上升更为缓慢，肠道也更有通畅，这些都应该是吃粗粮带给我们的益处。

所以我一直强调的是，抓住整体的饮食结构去优化，比起纠结吃哪种食物能减肥更有意义。无论是白粥配馒头，还是粗粮粥配窝窝头，它们也都只是主食，为我们提供碳水，不能因为觉得后者健康，就多吃以至于占据了本该属于肉菜和蔬菜的份额。

碳水过高比例的饮食模式，如果没有足够的体力消耗，肯定是不利于减重的，而且食欲也是难以控制，越吃越馋，还容易困倦。

吃粗粮吃胖了，除了吃得太多，还有几个可能的因素也值得重视。

粗粮的种类和烹饪方式不当。如果选择的是小米，大黄米等好消化，饱腹感也较差的粗粮，或者熬煮得或许软烂的杂粮粥，趁热吃的升糖指数完全不亚于白米饭，所以对减肥和血糖控制效果不大，但是补充营养和膳食纤维的作用还在。

熬粗粮粥的时候为了口感和营养，加了太多的葡萄干、坚果仁之类，热量也是嗖嗖上涨。再有把粗粮做成糊糊、还有磨成粉，也不是减肥吃粗粮明智的方式，颗粒越小，吸收越快，升血糖也越快。

不只是喝粗粮粥，如果经常吃伪粗粮馒头、粗粮面包和粗粮零食，也会容易增肥。市售的粗粮馒头、面包为了保证口感，添加粗粮成分极少，起不到多少保健作用，而且还可能加入糖和脂肪改善口感。

卖得很火的粗粮饼干脂肪含量更是高达

30%

以上，粗粮饮料也加入了大量的糖、糊精、香精等添加剂，还可能有植脂末。这些食品对减肥和改善健康都是非常不利的。

还有一种情况特别容易被忽视，很多人主食只吃薯类，菜里优质蛋白和脂肪又不够。薯类什么都好，就是蛋白质含量特别低，几乎全是淀粉（薯类蛋白质一般在

左右，而米面粉在

10%

以上），所以如果为了减肥，一顿饭是薯类搭配水煮菜和鸡胸肉，那是妥妥地不满足，因为脂肪太少，长期这样吃，身体得不到满足，特别容易导致食欲旺盛引发暴食，一发不可收拾。

关于吃粗粮减肥养生的正确姿势究竟是什么？吃粗粮会导致闭经吗？如何把粗粮粥熬得营养又美味？每种人群如何选择最适合自己的粗粮粥搭配？还有更多关于吃粗粮减肥养生的问题，敬请期待下一篇文章，么么哒！

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