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糖友们都知道，平时饮食要控制含糖食物的摄入，以免血糖控制不理想，却不知道

几乎餐餐都在食用的盐，与糖尿病的关系也非常密切

食用盐，是人类维持生命特征必不可少的物质，它能维持细胞外液的渗透压、调节体内酸碱度的平衡、参与胃酸的形成……但研究发现：在其他生活方式相似的前提下，

吃盐太多，会增加糖尿病发病率

每天多摄入

2.5g

食盐，2型糖尿病的发病风险增加

43%

，成人隐匿性自身免疫性糖尿病的发病率能增加

73%

。因为过多的盐会刺激

饥饿素

的增加，不仅会增加食欲，引起肥胖，还会

抑制胰岛素的分泌

，并产生抵抗

，从而诱发糖尿病。

长期过量摄入食用盐，钠含量过大的危害不仅仅如此

，但我国大多数居民每天摄入的食盐量都已

，只是没意识到而已。

伤血管

长期摄入高盐（含高钠），会引起血容量增加，细胞水肿，血管过度收缩，从而导致血管阻力增加，诱发

高血压

同时，血胆固醇水平也会升高，使血管变脆、变硬，形成

动脉硬化

。若继续发展成血栓，可引起心梗、脑梗等疾病。而且研究发现，每天的食盐摄入量每超标

0.5g

，中风风险可增加

17%

伤脏器

食盐摄入过多，钠会堆积在体内，渗透压增高，不仅会引起

，增加

负担，还会刺激胃黏膜，增加

部疾病风险。

若长期如此，也会引起

衰竭，伤害

等组织器官。

伤骨骼

机体为了排出体内过多的钠，会带走部分钙离子，从而加大钙质的流失，增加骨质疏松等疾病的风险。

伤皮肤

由于食盐渗透压的作用，会像腌菜一样使身体的水分减少，皮肤缺乏保湿作用，易干燥、起皮、肤色暗黄、也更易脱发。

也有研究表明，长期吃盐过多的人更易长雀斑、色斑，尤其是伴有高脂肪、高蛋白饮食的人。

很多人可能会说，我饮食偏淡，食盐摄入量不会超标的。

未必！

食盐虽重要，但

长期摄入过多

的危害可不小，究竟该吃多少？

我国最新版膳食指南建议，成人每天的食盐摄入量应

＜6g

，大约

一啤酒瓶盖

左右。而世界卫生组织推荐成年人每日食盐摄入量更为严格，应

＜5g

但部分疾病患者应适当减量，如：糖尿病非高血压患者建议每日摄盐量

＜5g

，高血压患者和糖尿病肾病患者建议每日摄盐量

＜3g

看到这一数字，估计很多家庭的烹调用盐就已经超标了吧。可你每天吃入的食盐远不止如此，

“隐形盐”几乎无处不在

，只是你不知道而已！

比如：

腌渍食品

，如：腐乳、咸菜、咸鸭蛋、咸肉、咸鱼、咸虾皮等；

方便食品

，如：挂面、方便面、香肠、坚果等；

部分甜味食品

：糕点等甜品、蜜饯果脯等；

要注意的是

部分调料中也含有食盐（钠），也要限制食用量

最常见的就是

，如：黄豆酱、辣椒酱、酱油、蚝油等，而且这些调料口感丰富，鲜、咸、香，钠盐含量也比较高，有时候一汤匙酱油就约有2g盐。但这类产品包装的配料表中鲜少见到食盐量有多少，往往用含钠量表示，所以很多人看不懂。

其实换算一下就可以了，

1g钠=2.54g盐

而且对糖友来说，不少调味料会添加

，如：蚝油、鲜酱油等，也要控制好量。

习惯高盐饮食的人，一吃清淡饮食，就觉得淡而无味，没有胃口，但为了健康，还是得多注意，以下几个小窍门，不妨一试。

尽量少吃高盐食物

腌制食物

是比较有代表性的高盐食物，虽有一定的开胃效果，但应尽量少吃或是不吃，如：臭豆腐、熏鱼熏肉、榨菜腌菜梅干菜等。

此外，日常也要留意

加工食物

，养成“看配料表”的习惯。

烹调盐，用量勺

这里所谓量勺，并不是说一定要去超市买一个衡量食盐用量的勺子。

也可以用一个小小的酸奶勺，装了食盐后称一下，比如刚好可以盛放2g左右，这样家里掌勺的人就能估计大概用盐量了。

少吃炒菜汤

有些人因为节约，吃菜连汤都不剩；有些人因为炒菜汤香且有味，喜欢用汤拌饭吃。

炒菜汤

时，往往油、盐等调味品都会一同吃入，很容易造成

高盐、高油、高糖

，不利健康。而且，日常

盖浇饭

也往往如此，也建议少吃。

适当多吃富钾食物

很多医生都会建议高血压患者要少盐（钠）多钾，因为

钾元素可以促进钠元素的排泄

，所以平时要适当多吃新鲜蔬菜、水果、奶制品、原味坚果、海藻等。

掌握烹调小技巧

减少用盐，家里掌勺的人起到非常关键的作用，其实用好其它材料，不仅能减少食盐量，还能满足味蕾的需要。

食材搭配

选用新鲜的菌菇、竹笋、虾仁、青菜等食材，搭配其它菜肴，口感重在鲜美，就不需要加太多的咸料来调和口感了。

用对配料

食盐、酱油等确实是比较常用的配料，建议尝试些低钠调料，如：咖喱、芥末、姜蒜等。

而柠檬、陈皮等食材，口感比较特别，当配料使用，口感更出色。

讲究用盐

食盐除了控制量，还可以从以下两个方面减少用量。

做菜时最后放盐

。如要出锅时，放入盐再翻炒均匀，可以使咸味更突出。减少用盐量。

用低钠盐

。食盐摄入过多引起的危害主要是钠引起的，现在市场上有低钠盐，可以用它代替普通食盐。但

肾功能不全者、血钾过高者要慎用

，以免引发高血钾症。

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