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距离2018年高考已不足10天，

每年6月的高考都牵动着大家的心

今年高考我们也将迎来新气象

因为参加高考的学生

大都是2000年出生

是首批参加高考的“00后”

在这最后的冲刺阶段，如何安排考生的饮食？考生吃哪些才能做到抗疲劳？怎么样帮孩子缓解考前压力……

今天给各位家长带来一份详细的考前食谱，不妨按照饮食搭配，用一周时间来帮助孩子调整到最佳状态！

考前饮食总原则

避免任何形式的食物中毒。

最好父母亲自选购食材，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。

如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。

凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料。

让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是饮食必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。

饮食安排一定要以孩子满意作为前提，尤其重视如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出现在高考餐的饭桌上。

考试期间的中餐，建议吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B，抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。

高考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。

考前大量的进补，容易使孩子内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。

营养应注意均衡，荤素合理搭配。

高考前及期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一份肉、两份饭、三份蔬菜和四份水果”，这样的比例比较恰当。

三餐之间的安排要不同对待。

在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。

家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

三餐食谱推荐

早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。

一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不高。

早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷，否则容易发生低血糖晕厥现象。

建议食谱搭配

1.牛奶

250

、鸡蛋1个、苹果1个

2.牛奶250

、全麦面包200克、煮鸡蛋1个

3.馒头1个、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量

4.虾皮馄饨、牛奶250毫升

5.牛奶250

、鸡蛋煎饼、生菜色拉

6.菜包子1个、煮鸡蛋1个、

小米粥

7.牛奶（或豆奶、酸奶）250毫升、

花卷1个、

煮荷包蛋1个、水果适量

8.面包

200克

、豆浆

250

、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果（

或李子）5-6颗

9.玉米饼（或馒头）1个、豆浆

250

煮鸡蛋1个、

炝白菜、咸菜、枇杷（或圣女果）4-5颗

10.包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）1个、绿豆粥（加枸杞子、莲子）适量、牛奶

250

、桃1-2个

午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。

家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物，如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。

建议食谱搭配

1.米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子

2.大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤

3.大米红豆饭、宫保鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤

4.米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤

5.米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

6.米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

7.米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

8.米饭、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基围虾

9.米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹

10.米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。

建议食谱搭配

1.绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

2.米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤

3.米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤

4.三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤

5.小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片

6.糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

7.大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤

8.米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤

9.花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）

10.馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥

广州日报曾多次推出高考汤谱，

深受考生和家长欢迎，

小编整理出经典的9款汤谱，

助考生们一臂之力！

沙虫醒神汤

主要功效：

消除疲劳，助你更有精神面对即将到来的大考

推荐人群：

日夜为中（高）考准备的考生们

材料：

沙虫干30克，姬松茸30克，干冬菇30克，瘦肉100克，生姜2~3片（3~4人量）。

制作方法：

香菇和姬松茸提前洗净浸泡，香菇切丝；瘦肉洗净切薄片稍用油、盐、生粉腌制一下；生铁锅加热后加入少许盐，再放入沙虫干，至沙虫干颜色稍微变金黄色后捞起，然后用剪刀剪掉少许尾端，再对半剪开，用干净刷子刷洗一下，最后浸泡至软绵绵就可以拿来滚汤。在瓦煲中加入适量的清水，加入上述材料，大火煮沸后，改中小火滚约30分钟，添加盐、胡椒粉调味后即可食用。

点评：

别以为沙虫汤只能给遗尿的小朋友喝，准备大考的你也同样适用哦。因为沙虫抗疲劳的功能也是一级棒的，再配上香菇和姬松茸这两种具有增强抵抗力作用的菌类，那真的是醒神又强身啊。最重要的是这个汤非常香，而且很清甜。在这个稍有点热又有点闷的备考天气里，煲一些浓味的汤水难以让人精神为之一振，因此这款清香怡人的汤最适合考生。往这款汤中加入胡椒粉调味，只是沙虫干和胡椒的味道比较搭配，适合不容易上火的考生；如果是给比较容易着急、上火的考生喝，就用盐调一下味道就好。

百合小麦炖猪心

主要功效：

宁心安神除烦、养血健脾

推荐人群：

压力大、精神紧张，心烦睡眠欠佳者，考生尤为合适。

材料：

干百合10g、小麦10g、大枣2枚、元肉2g、猪心1/3个、瘦肉25g、生姜2片（1人份）。

制作方法：

将猪心的血水、血块清洗干净，切厚片状；瘦肉洗净、切片状，与猪心一同飞水；药材稍加清洗，与肉类全部放入炖盅，加水适量，文火炖约一小时，加少量食盐即可。

点评：

在高考即将来临之际，推荐一款宁心安神的汤水。本款药膳中，百合清心安神，小麦养心益脾、除烦，猪心补血养心安神，加入少许健脾益气、养血安神的大枣、元肉调和，使得本汤能宁心安神除烦、健脾养血，适合长时间备考，耗费脑力、心血，出现焦虑、心浮气躁，影响睡眠者；另一方面，俗话说“胃不和则卧不安”，此汤中加入了调和脾胃的药材，亦有利于帮助改善睡眠。此款炖汤味道及药效平缓，避免刺激考生肠胃。

虽然，从现代营养学分析，以形补形并无确切根据，不过猪心在内脏中属于高蛋白低脂食物，且胆固醇含量是内脏中偏低的，考生在备考期间需要补充足够的蛋白质，且高考食谱宜多样化，也是一个不错的选择。若是不喜欢，也可以改成瘦猪肉或鸡肉替代。

枸杞猪肝汤

主要功效:

补血、养肝、明目

推荐人群:

学习(工作)紧张、血虚头晕者,尤其适合用眼过度的学生。

材料:

枸杞10克,鲜枸杞叶250克,猪肝100克,肉丝100克,生姜适量(3~4人量)。

制作方法:

猪肝切片用自来水冲洗10分钟,然后放在水中浸泡30分钟,去掉散存于肝血窦中的毒物,然后汆水,枸杞、枸杞叶清洗干净,生姜切片,往锅内倒入5~6碗水,待水煮开即放入以上药食材,大火继续煮开,然后文火再煮10~20分钟,最后放入芝麻油、食盐调味食用。

点评：

药膳中猪肝性味甘温,可以补肝、养血、明目。从现代营养学的角度分析,它含有丰富的矿物质和维生素,其中铁元素不但含量丰富,而且容易被人体吸收利用合成血红蛋白,保证大脑的供氧,其含有的维生素A也是预防夜盲比较有效的食物,平时用眼较多的人群应该适量食用。猪肝胆固醇虽然稍高,但其实100克猪肝的胆固醇含量与一个鸡蛋黄差不多,我们无需“谈肝色变”。枸杞叶就是枸杞的新鲜茎叶,春夏正是采摘之际,枸杞叶和枸杞均具有明目的功效,与猪肝同食可适当缓解考生用眼过度所导致的眼疲劳。

杞子玉竹鱼头汤

关键词：

滋养肝血健脑益智

材料：

杞子20克，玉竹30克，桂圆肉5克（中药店有售），大鱼头1个，猪瘦肉50克，生姜3片。

烹制：

药材浸泡一会儿，洗净；鱼头去鳃洗净，切块。一起与瘦肉、姜下瓦煲，加入2000毫升清水（约8碗量），武火滚沸改文火煲约1个小时，下盐便可，为3~4人分量。

点评：

杞子和玉竹早在《神农本草经》中就被列为上品，均为食药兼之。两者都性味平和甘润，与补脑的鱼头为汤，有滋养肝血、健脑益智的功效。

黄豆瘦肉汁滚香花菜

关键词：

健脾益气提高免疫力

材料：

黄豆100克，红枣3个，瘦肉250克，香花菜350克，生姜3片。

烹制：

各物分别洗净。黄豆浸泡，红枣去核，剁碎瘦肉。下黄豆、瘦肉、枣、姜和1750毫升清水（约6~7碗量），武火滚沸后改文火煲约50分钟，下香花菜稍滚片刻，下盐便可，为3~4人分量。

点评：

黄豆与剁为蓉末的瘦肉滚汤，是广东民间常为体虚、病后虚弱以及老人、幼儿的营养汤饮。黄豆蛋白质含量高，能增强脑细胞发育。在这性味平和的汤水上，加入香花菜，可使汤味更加鲜美可口。

苍耳子黄芪煲猪展

关键词：

行气固表祛风通窍

材料：

苍耳子10克，黄芪、蛇舌草、葛根各15克（中药店均有售），蜜枣3个，猪（月展）400克，生姜3片。

烹制：

各药材稍浸泡，洗净；蜜枣去核，一起和猪（月展）、姜下瓦煲，加入2500毫升清水（约10碗量），武火滚沸后改文火煲约2个小时，下盐便可，为3~4人分量。猪（月展）可捞起，切片，拌酱油佐餐。

点评：

五、六月天气多变，易致感冒和鼻炎，也有部分考生本身患有鼻炎、过敏性鼻炎。苍耳子为解表类中药，有散风湿、通鼻窍的功效；黄芪是补气类中药，有补气固表、补中益气功效。苍耳子配黄芪有提高免疫力的作用，特别是对过敏性鼻炎、鼻炎和风寒性感冒有显著疗效，是很好的食疗汤水。

谷芽麦芽山楂炖瘦肉

主要功效：

行气消食、健脾开胃

推荐人群：

食欲欠佳、消化不良、食积的学生

材料：

谷芽20克，麦芽20克，山楂10克，瘦肉300克，姜2片（3~4人量）。

制作方法：

先把谷芽、麦芽和山楂冲水洗净，并将其装入煲汤袋中，可避免细小的谷芽、麦芽四处漂浮，瘦肉洗净切块汆水去掉血污，然后将上述材料放入炖盅隔水炖2个小时，最后下盐调味即可食用。

点评：

夏季到来，人体汗液增多，消化液分泌相对不足，所以有的学生会出现消化功能变差、食欲降低的问题。在这种情况下，如果家长们再“强迫”孩子吃下各种高营养食物，他们食后难免会腹胀不适，有的甚至会出现厚腻的舌苔，此时我们定期煲一些健脾开胃的汤水会有一定的帮助。本膳中谷芽、麦芽合用具有行气消食、健脾开胃的功效；酸甜的山楂具有消食健胃、行气消滞、活血止痛的功效。如果选用焦山楂，则消食作用较强。谷芽、麦芽有助于消化米面食积，山楂有助于消化肉食积，合用可产生脾胃健运、疏泻正常、改善胃口等功效；由于药膳汤里配有肉类，考生们可以喝汤吃渣，这样就可以保证营养的正常摄入，可谓一举两得。

芡实莲子鲫鱼汤

关键词：

补气健脾固精

材料：

芡实25克，莲子、淮山各15克，红枣3个，鲫鱼1条，瘦肉100克，生姜3片。

烹制：

各药物稍浸泡，洗净；红枣去核；鲫鱼去除内脏洗净，煎至微黄，加入少许热水，与瘦肉、姜入煲，加入清水2000毫升（约8碗量），武火煮沸后改为文火煲约1个小时，下盐便可，为3~4人分量。

点评：

鱼汤是儿童和老人最佳的日常汤品，它高蛋白、低脂肪，而且不寒不燥，结合这段时期的天气，宜芡实莲子淮山煲鲫鱼汤。这三药早在《神农本草经》中列为上品，均平味平和而甘润，食药兼之。芡实能补脾止泄、益肾固精、祛湿止滞；莲子能补脾养心、涩精止泻、养心安神；淮山能补脾养胃、补肾涩精、生津益肺。这三药合而煲鲫鱼汤，具有补气、健脾、固精的功效，对于脾胃弱、食欲不振、大便不调的儿童尤其合适。

绿豆土茯苓清凉汤

主要功效：

清热解毒、利湿消暑

推荐人群：

暑热烦渴、口干口渴、尿短尿黄以及夏季易患湿疹、疖病等人群。

材料：

绿豆50克、土茯苓30克（鲜品200~250克）、瘦肉250克。（3~4人量）

制作方法：

先将绿豆洗净，浸泡1~2小时；土茯苓洗净，稍浸泡；瘦肉切大块，洗净；然后一起放进瓦煲内，加入适量清水，大火煮沸后，改用中火煲约1个小时左右，调入适量食盐即可食用。

点评：

中医认为绿豆性凉，味甘，具有清热解毒、止渴消暑、利尿的功用，自古以来就是消暑解毒的良药。而土茯苓味甘性平，既善解毒利湿，又能通利关节，对部分皮肤病，如湿疹、疖疮等有较好的利湿解毒之功。两者搭配，不但汤品口感良好，更具清热解暑、生津止渴的作用，不仅适合夏日靓汤的需求，而且常被广东民间用以治疗暑热烦渴、口干口渴、尿短尿黄以及夏季湿疹、疖病等症。

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