饮食答疑

超市里有豆干类零食每100g含有20g蛋白质，这样的零食能替代一部分需要的蛋白质吗？

A：豆干作为零食最大的问题是，

加工的豆干零食本身的钠含量过高，太咸了！

每吃100g在获得不容易的20g蛋白质的同时，可能会摄入1000-2000mg的钠，而这个量其实已经达到了一个人全天需要钠的总额。

超市里有很多

非零食真空包装的豆腐干

（尤其是白豆干），味道相对较淡，是很好的大豆植物蛋白质来源，选择这种

会更好一些。

卤的牛肉、鸡蛋里面的蛋白质会流失嘛？

A：卤的过程

只是添加大量的香料对食物的烹煮

，对于蛋白质而言，只是在结构层面出现了改变（α螺旋、β折叠等），但氨基酸的组成及排列并没有因为高温烹煮出现变化，所以

对于人体来说营养价值几乎是没有影响的。

所以不管是

卤牛肉、茶叶蛋还是温水泡蛋白粉

，这些都没有问题，不会影响蛋白质的消化及吸收。

乌龙茶有减肥作用吗？

A：如果什么都有减肥作用，怎么还会有人胖......

薯类中含有淀粉，却又能通便，那么它到底是不是减肥的好帮手呢？

A：薯类、谷类、杂粮豆类都含有大量的淀粉，富含淀粉不是坏事，因为碳水化合物本来就是人体必需的营养素。

对于全谷类粗粮而言，

通便主要是丰富的膳食纤维的功劳，尤其对于减脂期而言，高膳食纤维的粗粮还有利于延长饱腹感。

只是什么东西都是过犹不及，粗粮再好，也不能太贪吃。减脂期间全天摄入200-300g，让碳水化合物的供能比维持在50%是比较合理的。

素食主义者减脂健身要注意什么？

A：如果是蛋奶素，那么基本上和正常饮食减脂健身一样，影响不是很大。如果是全素食主义，相对于正常饮食，最大的问题是无法获取足够的优质蛋白质、维生素B12及铁。

维生素和矿物质一般建议可以通过复合维生素补剂来补充。而对蛋白质的需求，

除去每天都必须摄入150g以上的豆制品，增肌甚至需要依靠一定的大豆分离蛋白粉来补充修补增长肌纤维需要的必要氨基酸。

椰子油到底是不是健康食品？

A：椰子油最主要的是脂肪酸富含中链脂肪酸，中链脂肪酸虽然在化学结构上是饱和脂肪酸链，但因为只含有4-12个碳链，所以和动辄20个碳链的传统长链饱和脂肪酸不同，椰子油的代谢更迅速，能被快速利用并产生能量。

所以它

是比较好的膳食油脂来源之一，

在黑咖啡中加入一勺椰子油是最常见的搭配。

但需要注意，不能因为椰子油的功能性，就在日常饮食中只吃椰子油，实际上在保证总脂肪摄入量不超过50-70g的基础上，油脂的选择应该更多样化才行。

一天两顿饭，基本都是蛋白质和淀粉摄入，维生素用什么补充最合适？

A：饮食上一般会建议

每天需要摄入500g的蔬菜及200g的水果来保证基础维生素及矿物质的补充

，如果确实因为条件限制无法吃到很多的蔬果的话，可以依靠

复合维生素补剂

来提供必要的营养。

复合维生素补剂不需要选择太贵的，一般在药店选择有OTC标识的就行。

价格便宜量又足。超过100块的基本上性价比是没有了。

减脂通过

只吃水果或只吃主食获取碳水

，究竟有什么区别？

A：主食、水果甚至是白糖里，主要营养物质都是碳水化合物。但根据分子的组成和碳链的长短，又可以分为淀粉、双糖及单糖，

水果中的果糖和葡萄糖都属于单糖分子，而主食中主要是长链的淀粉。

单糖分子

是最基础的单位，

消化吸收起来都不费劲，饱腹感更低。

而且还会迅速通过肠道进入血液，

导致血糖迅速升高

，造成胰岛素的压力——

不适合作为主要的碳水来源。

而淀粉需要在肠道内逐步分解后才会被吸收，所以留存在消化道时间更长，饱腹感高，同时因其缓慢吸收至血液，胰岛素有充裕的空间进行调整，所以压力更小。

所以减脂期间以补充碳水化合物的角度来说，

主食显然会比吃水果要好，并且越「粗」的主食越好（糙米、燕麦等）

水果更多的营养价值是在于获取丰富的水溶性维生素及部分矿物质（钾、镁等）。

训练答疑

Keep君，我小时候是练短跑的，腿特别是小腿上面有很明显的肌肉块，不练之后又胖了点，不想再练腿部肌肉了，但是又想瘦下来，看到别的Keeper说除了走路以外不练腿，练其他的地方腿部肌肉萎缩腿就会细了，想问这样的说话正确吗？

A：这种说法有道理，「用进废退」是肌肉萎缩的唯一方法。

在实际操作中是很难实现的

，因为你每天都要行走生活，这对腿部本身就是一个刺激（尤其是小腿），不练腿你只能保证腿部不再变粗，但不能保证它变小，

除非你彻底的不用它。

比如每天坐轮椅上下班......才可能达到腿部肌肉萎缩的效果…...

怎么都吃不胖的人，能通过锻炼使人看起来不那么瘦吗？

A：可以，你需要进行一定的增肌训练。

①训练上——

以较大重量的

多关节复合训练动作为主

，单关节孤立训练动作为辅。

比如以深蹲、卧推和硬拉为基础构建出你的训练计划。

②饮食上——注意增加摄入量，主动的

制造热量盈余，注意提高碳水化合物和优质蛋白质的摄入量

，这样才可能增肌。

最后一点，

增肌是一个慢活

，需要长时间的训练才能达成，一般来说，增肌都是以「年」为单位的，所以一定要耐心。

抗阻力量训练的拉伸最好是全部练完再拉还是每组做完及时拉伸？

A：建议

全部训练都完成后再进行拉伸

，组间休息的时候适度地拉伸可以促进血液回流，但不宜过多，拉伸过多的话可能会影响下一组的力量表现。

Keep君，下腹部训练可以做哪些动作？

大部分举腿类动作都能练到下腹部

，比如仰卧举腿、悬垂举腿、交替举腿等等。

*仰卧举腿的正确动作示范

但要注意，在做地面上的举腿练习的时候，一定要先主动地

把腰部紧贴地面，腰部和地面之间不能留空隙

，然后再练习举腿，

这个动作细节非常关键。

如果你做举腿类练习腹部没感觉，反而腰酸，那动作一定是有问题的。

*仰卧交替抬腿的正确动作示范

先无氧再有氧，那无氧和有氧之间最长休息多久合适？

可以直接开始。

基本上做完力量训练喝点水稍微歇一会就可以直接开始做有氧了。

中间不要休息太长时间，总训练时间拉的太长的话神经会比较疲劳。

天冷了，单车是个很好的运动啊！可以天天骑吗？每天都做一次单车课程的课可以吗？

如果你说的是健身房的动感单车团课的话，并不建议天天骑。

因为动感单车团课里有大量的站姿骑行部分，这种骑行方式对膝关节的压力还是很大的，建议

每周休息2~3天

，给关节和肌肉一个充分休息的时间。

另，如果

此前从来没有过运动经历，并且体重过大，不建议在刚开始的时候就参加动感单车课程，可能会引起膝关节损伤。

可以选择坐姿的慢速骑行，这样对膝关节的压力会小些。

我练了七天的马甲线，一开始腰部还酸，现在都不疼了，而且马甲线的训练我已经感觉不到累了，

是不是说明我练的没用啊？

不是，这说明你的身体适应了。

在刚开始练习的时候你会出现肌肉酸痛，但当你练的时间长了你会发现酸痛感减轻了，其实这种酸痛感叫延迟性肌肉酸痛（DOMS），关于延迟性肌肉酸痛的问题这已经是老生常谈了。

延迟性肌肉酸痛代表了身体对训练的「不适应」，它的出现与运动强度、运动形式和对运动的习惯程度有关，与个人的健康状况和体能情况关系并不大。

比如，从事你不太习惯的中等强度的体育活动就可能导致延迟性肌肉酸痛，有训练基础的人从事不习惯的运动，即使运动强度不大，也会出现延迟性肌肉酸痛，运动员在训练过程中增加训练强度使身体不适应的时候，延迟性肌肉酸痛同样会出现。

延迟性肌肉酸痛感并不能很好的代表训练效果，它只是身体对训练的不适应罢了。

当你训练时间长了，训练后的酸痛感降低，这并不代表你的训练效果就下降了。

深蹲是1倍肩宽效果好还是1.5倍肩宽效果好？

要先明确这个效果指的是什么？是对腿部的整体刺激程度？还是对腿部肌群不同区域的刺激程度？

深蹲站距这个问题还是很大的，我们先不看训练目的，先单看深蹲这个动作。

因为每个人的关节结构和关节灵活性都是有差异的，所以最适合每个人的深蹲站距也都是不同的。这里的「最适合」是指

你能在保持脊柱中立位的前提下蹲到一个足够深的深度（髋部明显低于膝盖）。

①一般来说，如果你的关节灵活性不算太差（髋关节和踝关节灵活性），那么建议站距以脚后跟之间的距离为准，

脚后跟之间的距离约等于肩宽较好。

②如果你的踝关节和髋关节灵活性比较差，你

可能需要站的再宽点才能蹲下去。

再来回答刚才这个问题，

日常训练的话，站距以自己能感觉非常良好的蹲下去为准就好。

站距大于肩宽的话，对大腿内侧的训练会更多些，但并不容易蹲的较深，动作也容易出现一些变形，比如站太宽的话，起身的时候很可能会导致膝盖内扣。

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