本文约2000字，阅读约需4分钟

太长不看

油脂的摄入对

脂溶性维生素

的吸收和能量的储存非常重要。

必需脂肪酸

的缺乏可能导致

生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状

但现在很多人的问题是油吃得太多了，要注意

做菜少放油、肉类尽量去皮、少吃肥肉、少喝肉汤

建议家里买2-3种类型、小包装的食用油，

橄榄油、茶油都不错

，不同的烹饪方式适合的油也不同。

怕长肉、怕三高、怕油腻……现如今脂肪已经成为很多瘦身人群、慢病患者的头号敌人，许多健康人也开始防患未然地主动戒掉油腻了。

有人甚至做饭从来不放油，三餐水煮全世界……这些让人生无可恋的方法的确会把大部分的脂肪拒之门外。

然而，简单的不吃油真的就可以吗？

当然不是！

1.为啥要用油？

脂肪的存在有助于改善食物的色香味，让人食欲大开。

除了让食物变得好吃之外，脂肪对人体也有很多正面意义：

脂肪的摄入能延缓进食之后血糖的上升，增加食物的饱腹感，延长胃排空时间……换句话说也就是“管饱”。

脂溶性维生素的载体

脂肪是脂溶性维生素的载体，能够促进食物中脂溶性维生素的吸收。

如果长期戒油的话，由于缺乏载体，脂溶性维生素的吸收会受到抑制，严重者会出现相关缺乏症，比如

维生素A缺乏导致的夜盲症

提供和储存能量

当人体能量摄入过多时，剩余的能量就会转化为脂肪贮存起来。

作为三大产能营养素中重量级的一员，1克脂肪可以在必要时提供9千卡能量

（1克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量）

适量的脂肪层不仅仅如贴身秋裤般帮你保温御寒，还能在器官周围形成缓冲带，保护脏器少受外力的冲击伤害。

影响机体代谢

长期戒油很容易造成脂肪和

必需脂肪酸

的缺乏，不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变，出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关。

2.用多少油？

既然脂肪是维持健康所必需的，我们就要学会如何与油脂和谐共处，其中的关键就在于适宜的摄入量和烹调方法，不然一不小心主角也能黑化成反派。

摄入多少合适？

摄入量方面，人体每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可。对于18-49岁的轻体力劳动男性，每天摄入约50-75克，女性约40-60克。

正常成年人每天2-3两鱼禽肉类、一包牛奶、一个鸡蛋、适量的大豆类制品和一小把坚果即可满足对于脂肪的需求

如果你能保证摄入的脂肪都比较健康，比如单不饱和脂肪酸、n-3系不饱和脂肪酸比较多，那多吃一点问题也不大。

特别要注意控制的是饱和脂肪酸

（低于总能量的10%）

和反式脂肪酸

（低于总能量的1%）

，肥肉、油炸食食品尽量少吃，

烹调油用量要控制在25克-30克

怎样减少摄入？

做饭的时候除了记得

少放油

，还要注意最好能把

肉类去皮

，少用五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位，

少喝各种肉汤、骨汤

点外卖时是有意识地减少点过于油腻菜的频次。

（不说炸鸡汉堡这些了，外卖里最受欢迎的三样中式菜西红柿炒鸡蛋、地三鲜、回锅肉用的油其实都不少，实在不行可以涮一涮再吃）

碳水化合物的过多摄入也会转化为脂肪。因此除了一斤蔬菜半斤水果、不低于200克主食的摄入之外，还要

注意零食的选择

，避开那些高油、高糖、高热量的食物，比如油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等等。

3.用什么油？

大家买油的时候可能会有不知道买哪种的疑惑，在这里先介绍一下不同油的特点。

★葵花籽油

葵花籽油的特点是风味突出，其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于

n-6系多不饱和脂肪酸

。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，

有摄入过多之虞

★玉米油

玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。

但要注意的是玉米油

不太耐热

，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。

★棕榈油

棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化，因此

可以用来高温煎炸

，但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。

★花生油

花生油对油温要求并不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比较好，但是考虑到国人的饮食结构，花生油的

脂肪酸结构就谈不上多健康

建议选择市售的压榨工艺花生油，

不推荐自己榨油

。如果实在喜欢自己榨的话，一定要选择新鲜卫生的花生，减少强致癌物黄曲霉毒素的污染。

★大豆油

非常常见的食用油，其中以亚油酸为主，

脂肪酸结构还是挺健康的

，而且转基因大豆油也很便宜，属于物美价廉型。

但是，亚油酸尤其亚麻酸

不适合高温

，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油

只适合用来烧菜、炖菜

★芝麻油

芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性营养素，除此之外，脂肪酸结构与花生油类似。

★核桃油

富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，

用来做凉拌菜还是很不错的

。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。

★茶籽油

茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些，由于以国产为主，也比较物美价廉。

★橄榄油

橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸；作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。但即便是橄榄油也要注意限量也得限量。

总之呢，

不同食用油的脂肪酸构成不尽相同

，虽然各有利弊，但无需过分纠结绝对的好与坏，而是更应该看重膳食整体的脂肪摄入量和摄入比例。

简单来说我

一般建议使用橄榄油、茶油

，但更具体一点的话，可以根据不同的烹饪方式，选择相应的食用油。

避免长期单一用油

多采用蒸、煮、焯、烩、炖、熬等清淡少油的方式

根据家庭的烹调习惯，购买2-3种类型、小包装的食用油即可。

根据油温挑选：

普通炒菜

可以选择菜籽油

（有比较特别的气味，一些人可能接受不了）

、精炼橄榄油、花生油。

拌、生拌、炖煮

可以选择特级初榨橄榄油、大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油、小麦胚芽油等等。

高温煎炸

虽不推荐，但如有需要选择饱和脂肪酸丰富的棕榈油、椰子油、黄油等等更为适合。

4.如何安全用油？

控温减烟

首先，要

从正规渠道购买合格的食用油产品

，少用各种“家庭自制”油。精炼程度高的油，杂质少烟点高，相对于自榨油，油烟会少很多。

其次，烹调时控制油温，日常烹调时尽量控制在

150℃

以下，

不要等到油冒烟了再下菜

如果是油炸的话，可以用温度也最好控制在

200℃

以下，

（拿不准温度的话可以买一支测油温的温度计）

并且尽量缩短煎炸时间。油炸后的油脂最好废弃，切勿反复煎炸使用。

油温过高不仅会加速油脂发生氧化、分解

形成对人体具有潜在毒性的醛类等物质，还会破坏食物及油脂中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养成分。

此外，烹调方式不合理还会产生大量的油烟，包括直径不等的颗粒物、多环芳烃类物质、甲醛、挥发性有机污染物等成分。

烹调时一定要在

灶边留人

，或者设置闹钟，

切勿干烧

，使用强吸力的抽油烟机，平时注意厨房通风，尽量减少油烟残留。

本文来自@营养师顾中一，欢迎转发至朋友圈或任何你关心的人。

如需转载，请在后台回复关键词“转载”。

编辑：金金万万

#其他精彩文章你错过了吗？

（点击图片即可跳转）

悄悄点「赞」，大方「在看」

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。