本文专家：

北京军区总医院高级营养配餐师

于仁文

国家二级公共营养师

国家二级公共营养师

李广萍

南京市中西医结合医院肺病科主任医师

常说“病从口入”，不只是说要吃干净的、卫生的食物。

平常自己在家中炒菜方式不对，很可能日积月累吃坏了身体！

肺癌、食管癌以及肠癌都与不健康的炒菜方式有关。

高血压、高血脂等慢病，改变一个烹饪方式，也许就能远离。

炒菜11条经验，人人都该知道

热锅冷油更健康

倒油，点火，当油开始冒烟，放入葱姜蒜爆锅——相信这是不少人做菜的“秘诀”。然而事实上，油温高，不仅会

破坏菜中的维生素

，还会产生很多对身体健康不利的物质，比如

式脂肪酸、苯并芘等，有些具有致癌性。

正确做法应该是

热锅冷油，先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了。

此时，油温在150℃左右，油从四面往中间刚刚滚动，或者是放入菜叶、葱花时，周围出现均匀的气泡。

炒菜后刷锅再炒

很多人在炒菜的过程中，都有这样的经历：刚炒过青菜，没啥油，锅也是干净的，那就继续用呗！

看似干净的锅表面，会附着油脂和食物残渣。

当再次高温加热时，可能产生苯并芘等致癌物。

而且在不刷锅再接着炒菜的时候，你会发现原本在锅里残余的菜很容易烧焦，这也存在一定的致癌隐患。因此炒完菜后一定要刷锅再炒，别偷懒。

平底锅炒菜省油

我国80%家庭食用油量超标，油吃多了，不仅容易发胖，高血脂、动脉硬化等疾病也会随之而来。用平底锅能帮助我们减少食用油的摄入量。

普通圆底锅，倒进去30克油也不觉得多，25-30g就是每天每人烹调的推荐摄入量（《2016年中国居民膳食指南》），一般家里那种瓷汤勺，两勺左右。而用平底锅，比如煎荷包蛋，四个荷包蛋只用5克油。油入锅后，一转，就铺满整个锅了，再把四个鸡蛋打进去，放点盐，然后翻个身，油没了就加水，这样上面是脆的、下面也熟了，味道一点不差，而且全家人才用5克油。

炒菜出锅时放盐

吃的盐多，进入体内的钠离子增多，造成血容量增加、心脏负担加重、血管压力增大等一系列变化，最终导致血压的升高。每人每天吃盐量应严格控制在6克以内。

做菜放盐，七八成熟时再放盐，或者出锅前再放。这样盐量即使放的少，咸味儿也可以很突出，而且也不影响营养。

太早放盐，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，影响口感；肉类放盐太早，则会让蛋白质过早凝固，不仅难消化，汤汁的鲜味也渗不进去。

油炸别用不粘锅

一般的不粘锅低温小火炒菜时基本没问题。但怕高温油炸，其表面有聚四氟乙烯涂层，若炒锅温度超过300℃，

容易导致涂层中的有害成分分解，

不利人体健康。

油烟机要先开后关

在长期接触厨房高温油烟的中老年女性中，患肺癌的风险增加约了2~3倍，

危害不亚于吸烟。因此炒菜时一定要注意开窗通风，开抽油烟机。

油烟机排出废气需要时间，不要等到厨房油烟四起才想起开油烟机，

一定要在开火前，就把抽油烟机打开，炒完菜后还要让油烟机再抽3到5分钟再关闭

，有助于完全吸走有害物质。

有些菜炒完焖下更健康

炒菜时盖锅盖，不仅有助于减少油的用量，还可以让食物熟得更快。

菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜往往不太容易熟，需要反复翻炒。可炒得时间越长，营养损失就越多。因此，最好用焖的方式，翻炒后加点水焖，锅内温度更高，炒菜用时大大缩短，味道上原汁原味，营养也更好。一些淀粉含量比较多的蔬菜，例如土豆、山药，焖制后更容易消化吸收。

剩下的油别再炒菜

很多人不舍得倒掉油炸过的油，还会用来继续炒菜或油炸，其实这种做法非常不可取。

多次重复使用的油，油里面会有残留致癌物，主要是苯并芘的成分，还有些醛类、杂环化合物等。

因此，食物油最好只用一次，在控制好油温情况下，最多2-3次。

快出锅再放酱油

含有谷氨酸钠的味极鲜等酱油，应该快出锅的时候再放。由于谷氨酸钠不耐高温，一旦温度过高，就会变成焦谷氨酸钠，不仅鲜味丧失，还对人体不好。

用酱油炖煮食物没问题，但高温油炸要尽量少用酱油。而且酱油含钠量也较高，用酱油要注意减少食用盐量。

炒菜时加点淀粉保护维生素C

蔬菜煮3分钟，其中VC损失5%，10分钟达30%。炒菜时尽量做到急火快炒，烹调时可以加少量淀粉，可有效保护VC。或者加点醋，因为醋可避免蔬菜中维生素C丢失，而维生素C可阻断亚硝基化合物（一种可导致消化道癌症的物质）的形成。

铁锅炒菜补铁少

铁锅溶出的铁元素为非血红素铁，能被人体吸收的比例并不高，大概只有不到3%。

而人体血液所需的、且能更有效吸收的是血红素铁，所以即便是长期使用铁锅，也达不到很好的补铁效果。

别把补铁的希望寄托于锅上，日常动物肝脏、各种瘦肉、蛋、奶及各种豆制品等高蛋白食品，都具有很好的补铁功效。正常人只要保证健康饮食，一般就不会出现缺铁症状。

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本文参考资料：健康时报网《你知道吗？炒菜什么时间盖锅盖很有讲究》、《炒菜坏习惯健康大隐患》、《炒菜加点淀粉保护VC》、《炒菜油温别超五成》，广州日报《炒菜盐别放太早》，大众网《用铁锅炒菜就能补上身体所缺的铁吗？》，青网《炒菜啥时候放酱油？90%的人不知道》，武汉晚报《专家称不粘锅很怕高温油炸，铁锅丑点却安全》，扬子晚报《烧菜开火前，就把油烟机打开》

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值班主任：杨小明本期编辑：任璇

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