01、孕期营养怎么补充？叶酸怎么吃才健康？

孕期，叶酸、钙、铁、碘、复合维生素和矿物质的补充非常重要。不仅关系着孕妈的健康，也影响宝宝在腹中的健康安全。

1.叶酸

➊孕期叶酸缺乏，会令胎儿畸形吗？

叶酸，又被称为维生素B9，是在人体自身无法合成、只能由外源性摄入的维生素，和胎儿的神经管发育闭合息息相关。

孕早期补充叶酸，可以令缺陷儿发生率降低70%。

医生建议，在孕前3个月开始补充，以令体内的叶酸水平达到孕期所需求的量。另外，胎儿的神经管闭合是在受孕后第21-28天（约为末次月经第一天算起后第35-42天）完成闭合，这时期保证体内足够的叶酸水平最重要。

如果胎儿有无

脊柱裂等经缺陷的话，大部分不能存活。即使病情比较轻的胎儿，可以顺利出生，之后也要花很大的成本去做手术治疗，且多半都会留有比较严重的后遗症。

➋天然叶酸真的比合成叶酸好吗？

天然叶酸，可以通过

吃芦笋

、西蓝花、菠菜等深绿色蔬菜，柑橘类水果，豆类，坚果和动物肝脏来补充。

但妈妈需要注意的是：天然叶酸不容易被人体吸收和代谢，而且食物中的叶酸很容易在加热的过程中被破坏。所以，同样剂量的天然叶酸所产生的作用效果只有人工合成叶酸的60%左右。因此，

通过膳食补充叶酸，每天要保证吃得量足够多才可以。

相比之下，通过片剂来补充叶酸，

一是能保证摄入量足够，二是方便、容易吸收。

➌市场上一般有每日0.4mg和每日0.8mg，怎么选择？

建议无高危因素人群的叶酸摄入量为：每日0.4mg或0.8mg，更推荐0.8mg。

在非孕期妇女的叶酸推荐摄入量为每日0.4mg，可以满足97-98%妇女所需的剂量。妊娠期妇女的叶酸推荐摄入量升高为每日0.6mg。

虽然，很多欧美国家的孕妇补充叶酸的推荐剂量是0.4mg，但由于这些国家的面粉里强化添加了叶酸，而我国没有，所以每日增补0.8mg的叶酸剂量会更保险一些。

如果每日只0.4mg叶酸的补充剂，还要保证每天补充足够的新鲜蔬菜水果至少400g，而且其中一半以上需要是绿叶蔬菜。如果是不爱吃蔬菜的孕妈，建议还是每日保证0.8mg的叶酸补充量。

TIPS：叶酸每日补充量在1mg以内，都是安全的。

➍怀孕3个月之后就不用补充叶酸了吗？

怀孕3个月后，叶酸作为预防神经管畸形的功能，已经完成。但是叶酸本身的缺乏，也会引起孕妇贫血。这种贫血不是缺铁性的，而是巨幼红细胞性的贫血。所以建议孕妈，在三个月以后还是继续补充叶酸，可以吃一些含有叶酸的复合型维生素。

2.钙质

➊孕妇缺钙和维生素D3，会有什么样的危害？

孕期缺钙，容易增加高血压、早产的风险。对于低钙水平的女性，只要补充足量的钙，就可以预防一定程度的子痫前期和早产。

在中国非孕期的女性中至少是有1/4的人是钙摄入不足的。有数据显示：我国的平均居民的摄入量是388mg/天。但是实际上，育龄妇女每天需要的钙质是1000毫克。所以，准备怀孕和孕中的女性，都要一定程度的补钙。但要注意每天补钙的量如果超过500mg，需分次摄入。

另外，钙的吸收是需要维生素D3的帮助的。所以，大部分的钙片中，都包含有维生素D3。通常建议的量是每天400到600的国际单位。

➋孕期中，什么时候需要开始增加钙的补充？

孕末期对钙需求增加，但是18周起胎儿的牙齿和骨骼开始钙化，所以需要在20周起额外补充钙。28周以后每天要增加350mg的钙。另外，在进入哺乳期之后，对钙的需求会更大，尤其要注意在喂奶的时候补钙。

碳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙……钙的种类多，怎么选择？

像醋酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等有机钙，虽然容易吸收，但钙含量要相对较低。包括宣称吸收率高达50-80%的乳钙，其中钙含量非常低，需要吃很多乳钙才能保证摄入量。

而碳酸钙的吸收率是40%，和牛奶的吸收率几乎是一样的。而且，同样大小的钙片中，碳酸钙的含钙量最多。所以，通常正常成年人补钙，都建议补充碳酸钙。如果不喜欢嚼钙片的话，可以选择同样是碳酸钙的液体钙。

Tips:推荐在饭后半小时吃碳酸钙，吸收效果最好。

➍要顺产的话，36周以后就不能补钙了吗？

有人认为，36周后补钙会让胎儿头骨变硬，不利于顺产，或在B超中看到胎盘钙化，也不建议再补钙。其实，这都是错误的观点。

胎儿的骨头变硬，是正常发育的表现。另外，胎盘的钙化，末端的血液循环变差，从而出现纤维素沉积的现象，也是孕期中胎盘逐渐成熟的表现。

3.铁元素

➊补铁对于孕期的妈妈们重要吗？

我国曾有相关调查数据显示：在孕中晚期缺铁性贫血非常常见，发生率高达42%。

如果发生缺铁的话，孕妇和婴儿会出现缺铁性贫血。尤其是孩子在出生后，贫血会持续很长的时间，比较难以纠正，从而增加高血压、早产心脏病和感染的危险。

推荐准妈妈们孕期补充铁，比如到孕末期的时候要补充到35mg/天。

➋除了铁剂，平常吃什么可以补铁呢？

比较常见的动物血、肝脏、瘦肉部分，都是血红素铁，生物利用率比较高。

建议孕中晚期的妈妈，每天增加25-50g的红肉，每周吃1-2次的动物血和肝脏。

提醒妈妈们要

选购渠道正规的动物血和肝脏、红肉，以免吃到含有瘦肉精的食材。

切记：不要天天吃动物肝脏。作为解毒器官，动物的肝脏中含有大量的维生素A。如果维生素A摄入过量，可能令孕妇会中毒，还可能会导致小孩畸形。

➌补铁后，大便变黑是正常的吗？

补铁后，铁元素在肠道中发生化学反应，导致大便变黑，而不是胃出血。

如果因为补铁出现胃不舒服的情况，也是正常的胃肠道反应。可以更换比较好吸收的二价铁。

补铁的补剂，通常是在饭前吃吸收更好。但如果胃肠道反应比较大，可以在饭后吃。

4.碘

➊平常都吃含碘的盐，还会缺碘吗？

在怀孕期间，

孕妇对碘的需求量会增加1倍。

所以光靠盐中的碘，是不够的。缺的碘，可以含碘丰富的海产品中获取，比如海带、紫菜、裙带菜、贝壳等。每周还可以吃1-2次的海鱼。

➋缺碘，对胎儿有什么影响呢？

碘，是合成甲状腺素的主要的原料。如果孕期缺碘，导致孕妇甲状腺激素水平低的话，可能令胎儿患上克丁病，也就是呆小症。孩子出生后，又瘦又小，智力发育落后。所以，孕期补碘也是非常重要的。

5.复合维生素和矿物质

有很多研究证据显示：维生素和矿物质之间有协同作用。比如，补充维生素C可以增加铁的吸收，联合补充铁和维生素A，比单独补铁或维生素A预防贫血的效果是更好。

另外，对于发展中国家的妇女，通过饮食摄入的营养更不均衡，所以补充复合维生素可能更加适合。

另外，复合维生素的补充还可以减少贫血、低出生体重儿、流产、先兆子痫、高血压的发生，甚至对于儿童期白血病、肿瘤也有一定的保护作用。

02、孕期体重增长多少斤算正常？

DOHaD（DevelopmentalOriginsofHealthandDisease)，即“健康与疾病的发育起源”理论：妈妈怀孕时的营养状态，会影响到孩子的出生体重，进而影响到他出成年以后患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病率。所以，在孕期，准妈妈们既要关注各种营养的补充，也要控制摄入量。

➊孕期的体重增长多少斤是正常的？

孕期的体重增长和孕前的BMI指数（BMI=体重（kg）/身高

（m））是有关的。

标准的BMI是18.5到24.9，整个孕期增重的话23斤到32斤，一般保守建议长25斤左右。

（图表来自专家讲座）

进入孕中晚期后，尤其要注意体重增长不要过快，均衡分配不同时期体重增长的份额。一般标准体型的妈妈，每周可以长0.5-1斤，偏胖一点的长不到0.5斤就可以了。

（图片来自专家讲座）

建议准妈妈们，孕早期每月测量一次体重，中晚期每周测量一次。

➋控制体重，孕期的不同阶段要怎么吃呢？

孕早期平衡膳食重点：

孕早期无明显反应者保持原有平衡膳食；

孕吐明显不必过于强调平衡膳食；

至少每天130g碳水化合物，首选易消化谷物：4两全麦粉，3两半大米；1两大米+1两小麦粉+玉米2两+3两土豆。

专家建议：孕早期增加过多体重是孕期体重无法控制的最重要原因。

孕中晚期适量增加奶、鱼、蛋、瘦肉

孕中期起，每天增加奶200g，每天总量500g/天；

孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共一两，孕晚期再增加一两半；

每周最好吃2~3次深海鱼类。

（图片源自专家讲座）

➌孕期体重增长快时如何吃饭少长肉？

牛奶改成低脂奶；

多食鱼类，少禽畜类；

禽畜肉类去皮去肥肉；

畜肉优先选择牛肉；

烹饪方法简单，少油少糖；

少食多餐，减少糖分高的水果。

➍孕期可以做哪些运动呢？

如无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。只要准妈妈们量力而行，循序渐进即可。

孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动；

运动后心率达到最大心率的50~70%，疲劳感10分钟可恢复（最大心率=220-年龄）；

常见的运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动。

03、想要完美生产，那些孕妈不得不知道的事

孕育生命，是女人生命中非常重要的事情。但过程中，准妈妈们会面临着各种让人焦虑的问题……

下面6个问题，孕妈一定要注意！

1.孕期化验结果，那么多红色箭头怎么回事？

实际上，不是化验不正常，而是化验报告上没有专门针对孕妇的准确参考值。所以孕妇化验的结果，参考的是非孕妇、甚至是男人的指标在作比较。比如，孕妇贫血非常常见，所以与其相关的血红蛋白、平均宽度等都会受影响。妈妈们只要听从医生的专业建议，不必过于忧心。

2.想要顺产，需要注意的是什么？

分娩有四个要素：骨盆的大小、胎儿的大小、产力和心理要素

①首先，要控制自身和胎儿的体重。一般6-7斤的胎儿，是比较适合顺产的。

②就骨盆大小，因人而异。个子矮的孕妇，未必就会难产，因为骨盆相对浅，胎头入盆后有些反而生得很快。

③产力也因人而异，可以适当用催产素，但效果不尽相同。

④信心很重要，坚持顺产。

3.顺产的产程大概多久呢？

产程共分为3个阶段：

第一产程：

是宫口打开的过程，平均约11、12小时，最长不超过20小时。

第二产程：

宫口开全至胎儿分娩出来，不超过3-4小时（打镇痛的可以延长1小时）。

第三产程：

胎儿分娩出来后至胎盘娩出。

4.镇痛针可以随便打吗？

如果产妇怕疼，可以要求所在生产医院的医护人员进行镇痛分娩。一般宫口开3公分后，可以要求打镇痛针。打完之后，会让产妇适当地喘一口气，再继续生。很多医院都有镇痛分娩，是由专业的麻醉师进行注射的。

5.顺畅一定要会阴侧切吗？

很多妈妈都担心顺产时，进行会阴侧切会影响之后的夫妻生活。如果存在这样的担忧，建议准妈妈选择生产医院时要进行考量，有些医院是没有规定必须要侧切的。

6.一胎剖，二胎一定要剖吗？

如果一胎剖的话，建议宝妈两胎之间的间隔至少在18个月以上。同时，在怀孕后，到医院进行专业的评估，是否具备顺产的条件。

怀孕生子，对于妈妈们是一场充满艰辛又幸福的旅程。但只要妈妈做好孕期营养补充，学习产前的知识，在即将生产的时候，就不会焦虑啦~

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