民以食为天，准妈妈吃什么大家都非常关注，所以小翟特意做一期饮食指导。

建议食用：

1.叶酸：明确可以将神经管缺陷发生率降低50%-70%。

最起码要提前一个月开始口服0.4mg/日的叶酸，并持续至孕12周。如果以前生育过神经管缺陷的胎儿或者正在服用抗惊厥的药

丙戊酸钠、卡马西平

那么叶酸的量调整为4mg/日。

而食物中

蔬菜如菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜是叶酸的良好来源

覆盆子

类食物

（以及蓝莓和草莓）含有大量的维生素

胶原蛋白

，补充维生素

C可以预防早产，而胶原蛋白是胎膜的重要组成部分

酸奶：含有益生菌，有助于提高免疫

：是含锌最丰富的食物

对男性和女性的性发育和成熟都是至关重要的。锌的不足会

男性和女性的生育能力

每100g的牡蛎，锌含量高达9.39mg，男性每天食用一个就可以满足身体对锌的需求

：牛肉富含铁，如果能做一盘番茄牛肉，就太完美了，因为番茄富含的维生素C

能促进铁的吸收

纤维丰富的食物：如燕麦、豆类、豌豆、扁豆、谷物、种子、水果和蔬菜，以及全麦面包、糙米和面食（每天至少吃5份水果和蔬菜）

[2]

DHA:不仅与胎儿的脑发育有关，还与

精子的外形长相、活力、尾巴的灵活度

息息相关。所以可以食用三文鱼、沙丁鱼、青口

。记得一定要煮熟！

富含钙的食物：脱脂牛奶，如果不喜欢牛奶，那可以选择

鱼（骨头），豆腐，豆类，甘蓝，花椰菜

然后是什么不能吃或者少吃：

烟草和酒精的问题就不用再多说了吧，对精子质量、数量、胚胎都是有影响的，所以男方千万不要抱着怀孕是女人的事，与我无关的心态！毕竟有一半的DNA是来自你呀！

生的食物：不管是生鱼片还是醉虾、醉蟹，其中的寄生虫真是怕说出来恶心到您，所以还请您孕前和孕期都忌下口吧。有些小伙伴说，我以前都吃的，又没出什么问题！可是

你们知道吗？

孕期是一个免疫抑制的特殊时期，免疫力下降，发生感染的概率就增加了！

3.某些鱼类：美国食品和药物管理局（FDA）认为鱼类是富含汞的，而其中4种含汞最多，

禁止孕妇食用：剑鱼、鲭鱼王、方头鱼、鲨鱼。其他含汞较高的海鱼是吞拿鱼/金枪鱼、金狮鱼、马林鱼，可以吃低汞鱼类如鲑鱼和罗非鱼。

含铅的食物也是禁止食用的：转炉爆米花、松花蛋（皮蛋/变蛋）。

listeria

的食物：

布里干酪

蓝奶酪

热狗、午餐肉可能引起

listeria

感染，

孕妇免疫力低，

listeria

可导致流产、死产、甚至其他严重的健康问题。

.猪肝适量食用：虽然猪肝含铁丰富，但是也含大量的维生素A，食用过量有胎儿畸形的风险。

7.控制咖啡因的摄入：

每天超过300mg咖啡因，可能导致流产和低体重出生儿

。所以美国营养学会建议控制在

200mg以内。

咖啡因大概相当于：

大杯速溶咖啡(100

咖啡因

2.5

小杯速溶咖啡(75

/杯)

小杯煮咖啡(100

杯茶(50

/杯，

红茶中的咖啡因含量要远高于绿茶)

听可乐(40

2.5

听“功能”饮料(80

块(50g)原味巧克力(50

/块)。牛奶巧克力中的咖啡因含量大约是原味巧克力的一半。

因为受传统中医的影响，

很多姐妹都喜欢问我螃蟹、海鲜、桂圆、荔枝、山楂能不能吃，

因为老人家都说这些属于热性啊、发物啊、引起宫缩啊之类的。小编提示你们哦，如果吃这些会流产的话，那些意外怀孕的姑娘还要那么费劲地做药流、人流干嘛？所以只要你不过敏，都是可以吃的，

但是孕期最重要的一点其实就是控制量

，再好的食物你吃一盆下去都会出问题的，高血糖、高血脂，吃多了吐的都大有人在。

列举一些最常见的饮食误区：

1.水果中的维生素含量丰富，很多孕妈都喜欢吃水果，但都忽略了水果中的糖分，有一个被诊断妊娠期糖尿病的孕妇，我问她平时吃什么？她很委屈地说：我很控制饮食的，面条、米饭、肉都吃得很少的，每天主要吃水果，早上苹果、香蕉、猕猴桃，中午西瓜、葡萄、火龙果，晚上梨、黄瓜、菠萝。

她这么一说我就明白了，

糖分不是只有淀粉类食物才有

，水果中也非常丰富的，文末列了一张食物的升糖指数，大家可以参考一下，其实孕期

一个苹果足以！

可是指南不是推荐要每天吃5份水果和蔬菜吗。非常简单，切半！其他的维生素在蔬菜中补充。

半个苹果，半根香蕉、半个猕猴桃；然后第二天再换品种，另外半个就留着养肥老公。而西瓜的升糖指数有72，吃一小片就足够了，千万别扯开了怀吃。

还有一个孕妈也很可爱，同样的问题答：我三餐都没有重样的，早上米粥和馒头，中午面条，晚上馄饨。

你是逗我吗？这些都是精细的淀粉类食物，不仅升糖指数高，而且营养成分单一，会造成你很胖，but宝宝很瘦。

拼命吃坚果：坚果富含

优质蛋白和不饱和脂肪酸，对胎儿发育非常重要，但

坚果能量也较高，因此不能过量食用

，孕期推荐一天

50-60g即可

如何才能既均衡饮食，又能很好的控制体重呢？

孕期营养原则：膳食要清淡适口，三顿分成5顿吃，每一顿7-8分饱。

给大家看一个公式：

怀孕期间能量来源分为碳水化合物55%-65%，蛋白质15%-20%，脂肪20%-30%。

然后还有一堆矿物质和维生素，能量需求是（身高-105）*30kcal，孕晚期+200kcal/天。妈呀，太不实用了，作为医生的我也晕。

还是直接上图吧（孕前及孕早期食谱举例）：

（来自好大夫网站）

（来本科主任王大大，万分感谢提供资料）

小翟在努力做一周7天的孕期饮食餐谱，可是好复杂，而且每个人的饮食习惯也不一样，所以打算向高手求教，希望能够做出最实用的孕期食谱！尽情期待~

附食物升糖指数表（来自豆丁文档）：建议孕妇食用升糖指数50以下的食物

文中图片制作by小翟，转载请注明出处，谢谢

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