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凯格尔盆地肌运动在国内很火，具体应该怎么做呢？

美国这边，专业妇科医生所说的盆底肌的训练，到底是怎么回事？

什么是盆底肌训练？

盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉，怀孕和顺产的过度压力和牵拉，会容易让这块肌肉变得松弛无力，导致大概70%-80%的产后新妈妈，有轻微尿失禁的情况，也就是说，打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点，严重的，还会有一些大便失禁。

盆底肌训练也叫做凯格尔训练“Kegelexercises”。是因为20世纪40年代的时候，一位叫做阿诺德·克格尔（

ArnoldKegel

）的妇科医生，发明了一种锻炼方法，可以成功的让产妇减少漏尿的状况。直到今天，在欧美，这种锻炼方法也是被主流妇科界所推荐的。

凯格尔训练，可以盆底肌肉恢复弹性和力量，不但可以预防和治疗小便失禁，还可以改善你的直肠和阴道区域的血液循环，帮助痔疮或生产撕裂伤加速愈合，还会改善了阴道的肌肉紧张，使夫妻生活更愉快哦。

总之呢，

无论孕期还是产后，练起来好处多多

盆底肌在哪里？

这是一块你不容易感受到的神秘肌肉。

网上有许多比较文绉绉的说法，橙子这里说得白一点，就是你小便的时候可以截断尿流，大便的时候可以夹断便便，爱爱的时候可以让你老公很爽的……那块肌肉。

如图所示哈，那半圈红色所示，就是盆底肌了，收缩的时候起括约的作用，让尿道，阴道，大肠夹紧。

如果你还是找不到，那可以用这种方法。

塞两个手指进阴道，感受一下，如果你用力的时候，手指感受到了压力，那你用的力就是对的了。

注意，当你收缩盆底肌，大腿和肚子是放松的，你要看不出来你自己的肌肉在动才对。

我个人是觉得，这块肌肉没那么难找才对。

如何进行盆底肌训练？

只要找到了这块肌肉，这个训练本身其实很简单。

盆底肌的训练说白了就是一种肌肉锻炼，其实和想练手臂肌肉你就练习举杠铃，想练腹肌你就练习仰卧起坐，是一样一样一样的。只不过盆底肌这个运动，不是很明显看不出来而已，但是和其他肌肉锻炼的原理是一样的。

一开始可能你比较没力气，可以做得比较少，渐渐的加量，就越来越有力量，也能越做越多了。

盆底肌训练其实很简单，只有两种动作：短收缩和长收缩。

顾名思义啦，短收缩就是，收缩一下，很快放松。

长收缩就是，收缩之后hold住，坚持个几秒，再放松。

波士顿科学骨盆健康中心提供了这样一张“凯格尔训练”的表格，按时间系统的设计了训练频率和强度。

大概翻译一下哈

短收缩=SC,长收缩=LC，sec=秒

每组动作可以照下面的顺序进行

第一周：5次SC+10次3秒的LC+5次SC

第二周：10次SC+15次5秒的LC+10次SC

第三周：15次SC+20次5秒的LC+15次SC

第四周：15次SC+20次10秒的LC+15次SC

第五周：20次SC+25次3秒的LC+20次SC

第六周：30次SC+30次10秒的LC+30次SC

第七周：40次SC+40次10秒的LC+40次SC

第八周：50次SC+50次10秒的LC+50次SC

每次做5-15分钟即可，不规定一定做多少组，按照你能适应的节奏来。

每天至少两次，当然你多练一点更好，不过不要超过四次。

你可以躺着、坐着，甚至站着做这些动作，都没问题，随时随地，简直是世界上最方便的肌肉训练了。

可能有读者会说，不至于吧，这么简单？难道真的不需要什么外界器械的帮助嘛？

呃，其实是有的，但是好雷人的感觉。

我特意查了国外很多商业机构的网页，确实有卖相关产品的，大概长这样：

或者这样的

大概原理就是把这种很重的东西塞在阴道里，用盆底肌的力量把重物提拉起来，感觉像是给盆底肌运动设计的“杠铃”，是的，还可以根据你的能力加不同砝码哦！

国外还有凯格尔运动达人，可以做出这种效果。

这个网红说她可以用盆底肌拎起保龄球……

捂脸……简直不忍直视。

这种“举重”，反正我个人还是接受不了……

呃，话题好像有点跑偏~

总而言之，盆底肌运动就是一种肌肉训练，没什么非常特别的。

我需要做盆底肌训练吗？

这个问题就跟“我需要健身吗？”是一样的问题。

事实上，当然所有人都需要健身，对身体健康各种好处，但是真正健身的人呢，好像也不是非常多。不健身肯定也死不了人，就是体力差点，老得更快点儿呗。

你不做盆底肌训练，就是憋尿憋便便或者那方面的功能差一些，你要是觉得现在的情况不影响你生活，那不练也可以。

当然练了会改善你很多问题，练了当然最好。

但是练不练，终归是你个人的选择啦！

了解事实，做出自己的选择，不要被铺天盖地的宣传给吓唬得去练就好。

国内有材料说，如果不做这个训练就会子宫下垂什么的，这个过于夸张了。

确实有少数产妇产后会子宫下垂，一般是生很多孩子的或者是刚生完就重体力劳动，产后恢复不好和难产的产妇比较容易得，过去在农村很多，现在也不是很常见了。

真要得了子宫下垂，非常轻度的盆底肌训练有帮助，但是如果比较严重，那就一定要用医学手段了，手术或者是做子宫托都是选择

如果你要锻炼你的盆底肌，和健身一样，也是一辈子的事情，时间长不练，也会重新变得没有力气！并不是几周或者几个月就集中锻炼就一劳永逸的。

我需要花钱去盆底肌训练机构做康复吗？

看了一些论坛，好像国内医院提供这种盆底肌康复的服务，具体方法就是把个仪器塞到阴道里通电，然后让患者看电视跟着电视里的图像和音乐的节奏做盆底肌收缩的动作。

首先，通电肯定是没啥必要，大家都知道练臂力，练胸肌腹肌，肯定是用不着通电，那么练盆底肌也同样没必要通电，如果通电有助于让肌肉有力量，那健身房都应该改电击房才对。

题外话，我发现国内搞个什么疗法都特爱通电呢？为了显示高精尖吗？长期电击，就算是安全电流，也对人体有危害的，严重会导致心脏骤停啊有木有！通电要慎重，至少有心脏病的不要搞这个

而且前文说了，盆底肌训练需要每天至少两次，这个运动就是每天的日常锻炼，你肯定不可能每天跑两次医院，真的要把恢复盆底肌使命寄托在好多天才去一次的医院上，效果还不如在家里坚持做呢！

据我所知哈，至少美国这边，是没听说有过有搞盆底肌训练的机构，顶多就是妇科医生发现你漏尿，告诉你这个运动怎么做，发你一张表格，让你回家多练。

当然了，你要是实在闲的没事钱又多，去参加训练班也没啥坏处，有环境有指导又花了钱，你会做得更认真更投入，那是肯定的了。就跟有钱人健身都要雇个教练一样，没啥毛病。

但是如果你说想要练肌肉就一定要找教练，那也不一定，网络时代了嘛，信息这么发达，这种技术含量不太高的动作，看看公众号就差不多啦，尤其是看橙子这种接地气有操作性的公众号，四不四啊？嘿嘿！

盆底肌训练介绍了这么半天，你可能想问，橙子，你有没有做过盆底肌训练呢？

呃，虽然很早就知道这个运动了，也知道有很多好处，但是说实话

我没练过……

确实生娃之后一年内偶尔会有打喷嚏漏尿的问题。但是我整天忙得团团转，睡觉都来不及，根本也顾不上，自己也不知道什么时候慢慢就恢复了。

至于传说中的阴道松弛，我个人真是不知道那是什么感觉，生完孩子感觉变回处女了倒是真的，生两回就变两次，有时候还真是希望能松一点……

个人案例，仅供参考哈！

关于盆底肌训练，就是这样，朋友们考虑清楚，想练的赶紧练，不想练的就别纠结吧！

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