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做健康的麻麻

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我们因为新生命到来而幸福欣慰的同时，也为自己油腻腻的身材感叹烦躁......

每次上称看到体重又增长时，不少孕妈都安慰自己：等“卸货”了，一定要好好减肥！

为什么产后需要锻炼？应该从什么时候开始？哪些运动适合锻炼呢？

为什么要进行产后锻炼？

盆底肌松弛怎么办？

盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群就像一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，就会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，这时就会出现相应功能障碍。

所以盆底肌的训练一定要早，要坚持。

腰肌损伤怎么办？

生完宝宝以后，抱孩子、换尿布、换衣服都要弯着腰，

生孩子前腰肌使不上力，加上体重增加，脊椎曲度改变，给腰部增加了很大压力。所以

新妈妈会腰酸。

腹直肌分离怎么办？

随着肚子越来越大，腹直肌逐渐失去弹性和力量，并从腹白线的位置开始逐渐分离。

导致肚子大，收不回去；内脏不能很好的复位；腹肌无法正常发力，腰肌代偿发力过度劳损、排便呼吸无法正常用腹肌发力，有时还会排便困难。

因此，腹肌训练也是产后锻炼的重要项目。

应该什么时候开始产后锻炼？

为什么医护工作人员会告知产后42天需要回医院进行复诊？

产后42天身体的各个器官已大致恢复到产前的状态，所以会被建议开始进行产后锻炼。

但只要产妇自身感觉身体恢复，能进行适当运动，就可以开始啦，并不是一定要等到产后6周~

有哪些运动适合产后锻炼？

凯格尔运动

凯格尔运动有助于增加盆底肌肉力量，促进会阴部血液循环和会阴切口的愈合，还能预防产后尿失禁。盆底部肌肉容易产生疲劳，所以凯格尔运动适合每天短时间多次重复。

Tips：

平卧于背部，双膝屈曲，双脚掌平放于地面。

收紧阴道肌肉（如同上厕所时刻意停止排尿）。

坚持10秒，然后放松，重复10次，每次3-4套，每天争取完成3-4次。

不要使用大腿或腹部的肌肉力量。

掌握动作要领后，不用平躺随时都可进行。

这个练习有助于调节腹部肌肉的力量。如果一开始感觉不到腹部肌肉，也不要感到气馁，恢复力量可能需要几周的时间，这和产妇在怀孕前的个人体质有关。

Tips：

平躺于背部，膝盖弯曲，双手放在脑后。

吸气，呼气时收紧腹部肌肉，背部压向地板，将头部和肩膀离开地板。保持核心肌肉的紧张。

缓慢降低恢复平躺姿势，并重复8到10次。

不是仰卧起坐，不是仰卧起坐，不是仰卧起坐，重要的事情说三遍！

骨盆倾斜

加强腹部肌肉的另一个好方法！

Tips：

平躺于背部，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

吸气并扩大腹部。

呼气并将尾骨抬向肚脐，同时臀部保持在地板上。

抬到顶部时收紧臀部，然后松开。

重复8到10次。

除这些练习以外，还需要做一些心肺功能锻炼，比如快走，从五分钟开始，每周两三天，每次达20分钟或更长时间。

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