爱美是女人的天性,但孕后的体型使孕妈们的信心遭受极大挑战。随着孕期胎儿增大,腹壁肌肉承受着极度的牵拉。生产前所有腹壁肌肉都被过度牵拉,产后肌肉弹性回缩而变得松弛、柔软,部分产妇会出现腹直肌分离现象。
盆底肌和核心肌群的锻炼可以减少腹肌分离,但是反复仰卧起坐以及持续的蜷曲躯干的动作会加重腹部压力,使腹肌分离情况加重。产后6个月内如果做一些很有挑战性的腹部锻炼,也很容易使较松弛的盆底肌负荷过大出现漏尿及脱垂问题。因此,产后急于做运动锻炼的妈妈们应该注意了。
产后早期不要急着恢复跑步运动,因为孕期增加的体重加深了身体对盆底、骨盆、髋关节和膝关节的压力,很容易出现盆底及下肢关节的劳损和损伤。
有规律的散步或游泳结合低糖饮食计划是健康的产后瘦身方案
,这同时还可以增加核心肌和盆底肌的稳定性。
锻炼时,重点应放在步态和保持直立姿势上。
首先,锻炼内部的肌肉,以恢复力量和协调性,这是在进行有氧运动、健身运动前的第一要务。
产后到16周——练习腰背比如挺直的端坐、站立和行走。
产后16~24周——可参加产后健身课程,低强度的有氧运动,如游泳、太极、基础肚皮舞。
产后24周起——可在有经验的产后健身教练的指导下,进行改良的瑜伽、基础普拉提和健身球操。
在锻炼过程中如果出现任何疼痛或不适应及时汇报并寻求指导,以便确认你的锻炼是否正确。剖宫产或复杂困难的阴道分娩之后,需在身体感到舒适后开始进行锻炼。
当然,最稳妥的意见是产后6周进行
盆底肌、腹直肌的康复检测
,在医生确认康复的前提下才可以进行锻炼。
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