素食已成为当今世界上一股强劲的潮流，大量研究表明，素食对身体很有好处，它所提供的营养并不亚于肉类，如果品种搭配得当，还会优于肉类。怀孕后你的身体需要额外的营养，不仅要维持自己的需要，还要供给胎儿生长发育的需要，并且为分娩和哺乳储存一部分养料。所以如果你长期吃素，怀孕后就须格外关注自己的饮食结构，以摄取足够的营养。

今天，就来和大家聊聊关于孕期吃素的问题。

融融妈：我一直吃素，所以孕吐症状比较轻，不像有些妈妈一闻肉味就恶心。多吃五谷杂粮助消化，而且还能保证身材，减少害喜的不适，何乐而不为。

皮皮妈：孕期坚持吃素，一方面怕长太多肉，另一方面怕孩子大不好生。虽然吃素比较容易饿，但我会吃一些零食，比如红豆汤、小馒头、全麦饼干、花生坚果等不断嘴儿，感觉还挺不错的。

豆豆妈：婆婆成天让我多吃蔬菜水果，索性就吃全素了，整个孕期都坚持下来，也不怎么便秘。

孕妈妈吃素会影响胎儿发育吗？

不会！根据研究报告指出，素食一样也能达到均衡的营养。

一般而言，素食的饮食组成含有较多的膳食纤维、维生素A及C，相对地，胆固醇及饱和脂肪酸的摄取会减少，因此素食者血液中的胆固醇较低，可降低心血管疾病的发生率。但是素食常常比较油腻，因此要注意热量的摄取。

Tips：素食烹调小技巧

为了保存食物中的维生素，烹调蔬菜时不宜加水烹煮，应以大火快炒。

素食妈妈该如何从饮食中补充营养？

1、热量

：孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取，五谷、土豆、白薯等都能大量提供热量。

2、蛋白质

：要依赖于大豆类食品：豆腐、豆浆、豆制品等，所以你每天都必须食用此类食品。

3、脂肪的来源

：在植物油，如花生油、豆油、橄榄油、食用棕榈油等，在这方面，素食者丝毫不处于劣势，因为植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妇食用。

4、钙和铁

：孕妇最急需的矿物质是钙和铁，这些都可以从素食中摄取。豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙，其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该多晒太阳，以帮助钙的吸收。豆类、黑木耳、芹菜含铁丰富，但人体对植物中的铁吸收率较低。所以素食孕妇必须额外注意摄取铁元素。为了最大程度地吸收铁，应把含有铁元素的食物与含维生素C丰富的食物相结合。如有必要，可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物。推荐文章：孕期饮食不可缺少奶制品

5、维生素

：素食也是各种维生素的来源。红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A，糙米、芥菜含维生素B1，维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在，维生素D的获取可以靠晒太阳等。

素食的孕妇一定要多亲近豆类制品，因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种，其中的氨基酸构成与牛奶相近，而胆固醇含量比牛奶低，并含有不饱和脂肪酸，有利于增加血液中的游离氨基酸。此外，由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素，是一种理想的营养饮料。

素食者孕期怎么吃？易缺乏哪些营养素？

素食者大致可分为只摄取植物性食物的全素者和摄取奶、蛋类的奶蛋素者两类。

依行政院卫生福利部建议，怀孕第二期每天需增加20克蛋白质，要达到此量，可依照素食类型，检视每天的食物。

全素VS.蛋奶素者的饮食建议（每日量）

素食者易缺乏的营养素：铁、钙、维生素B12、锌。尤其是全素者易缺乏维生素B12，需要额外补充。

全素者饮食建议：坚果及种子1-2汤匙；水果2-3份；叶菜类4-5盘；豆荚及豆子2-3碗；全买杂粮饭3-4碗；黄豆制品5-6份（10-12汤匙）。

蛋奶素食者饮食建议：蛋一颗‘牛奶2-3杯；坚果及种子1-2汤匙；水果2-3份；叶菜类3-4盘；豆荚及豆子1-2碗；全买杂粮饭2-3碗；黄豆制品2-3份（4-6汤匙）。

Tips：掌握食材分量孕妈咪不怕吃过量

正确掌握食材分量，是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时，常见以“份”为单位，如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”约为100克，或指煮熟后的半碗；而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。

综上所述，素食的孕妇在孕期如果特别留意调配自己的膳食，每天吃豆类及豆制品、谷物（包括粗粮）、植物油、各类蔬菜、水果，经常晒太阳，就不必担心营养缺乏。

“素”月子该吃甚麽？这些素食妈妈们不仅要恢复健康，还要有足够的奶喂宝宝，对一位个连蛋、奶也不吃的女人来说，实在是伤透脑筋。为此，我们准备了几种素食者坐月子食谱推荐给素食妈妈们，让您在月子里也吃得很丰盛哦！

不过这些食谱限於季节及地点，可得的材料有限，最好还是自己学会测能量，既不怕吃错，又可以凭自己喜好或直觉来选择适合自己所需。不过，月子里的消化力较弱，要记得少量多餐，可别贪嘴伤了肠胃呦！

一、可于产前先行准备的部分：

1蜜饯红枣

怀孕后，可先买好红枣，用甜酒盖过、泡隔夜，待发涨后，装罐，并一层层洒上红糖，封好罐，三个月到半年即成蜜饯红枣。希望放得久就於两星期后置于冰箱内，可於坐月子期间当材料煮食，亦可直接当零嘴吃（待不冰凉时才吃），吃又发奶。

2酒酿芝麻汤圆

内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入蜂蜜及一些油，使粉粘结，又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻库中。

外皮：糯米粉加水揉成团，取二十分之一滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，再加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻库中。

酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒麴做。

吃时用滚水煮至汤圆浮起（火不要太大），加入酒酿与红糖煮开即可。

3红豆甜粽

红豆馅：有机红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水分（水可当红豆汤喝），再加红糖与一点油（油可省略）打成泥，即为红豆馅，冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米（比例约七：一：一）泡水隔夜，加半茶匙芝麻油当饭煮熟。另备红枣（可用前述的蜜饯红枣）、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

二、月子中的食谱

基本原则

传统坐月子并不鼓励喝水，以免造成内脏下垂，体态变形，只喝用甜酒酿煮的饭菜、汤料，而且甜酒酿发奶，助产士甚至告诉我们可以喝点素啤酒发奶。权宜之下，可用半水半甜酒烹调，才不会成本过高，也比较容易入口。

基本上荤菜食谱中所用的肉类，一律改用有机的非基因改造大豆蛋白（即素肉或vegetablesoyprotain）。材料的份量，除了特别注明的部分，均可自行调整。每次量不宜太多，最好一、两天内吃完，以免吃腻或是不合口味。

金桔干是生产完后马上食用的第一个补品，有助通气，作法是用麻油爆姜丝（多），再加入切片或切丝的金桔乾炒食，香甜可口，很像糖果。生化汤有助恶露的排除，以月子头七天为宜；山楂加黑糖亦有助排恶露。十全大补汤，生化汤七天喝完，才接下去喝，至月子坐完。

1饭类——补血饭（取自妇科医师的食谱，能量测量的结果不需变换任何材料）

黑糯米为主、小米为辅（比例约十比一），配上红枣、桂圆及白扁豆，另加当归、黄耆一点，水比一般煮乾饭的量多一些，因为小米很会吸水。

栗子泡水发胀後先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，半甜酒水同煮成饭或粥。

糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣，加很多水同煮成粥吃，很发奶。

2精力汤

1.增強免疫力精力湯

材料：苜蓿芽1碗、有机蔬菜2碗、番茄1個、番石榴(去籽)、猕猴桃1個、素善养生三宝粉各1匙(大豆卵磷脂、小麦胚芽、酵素粉，）海帶芽1小匙、(干品，约0.5克)、腰果5粒、冷开水200~300cc。

1.将芽菜蔬菜洗干净，番石榴洗净、去籽、切丁，猕猴桃去皮、切丁，海帶芽、腰果要先用沸水泡軟。

2.將全部材料加冷開水，用素善养生破壁调理机破壁料理1-2分钟，宜現做現吃。

增強免疫力

貼心小叮嚀

2.奇異果精力湯

材料：奇異果1個、香蕉1/2條、苜蓿芽1碗（約75g）、豌豆苗1碗（約75g）、甜椒75g、腰果5粒。

1：腰果洗淨後泡沸水20分鐘，待軟化後瀝乾。

2：奇異果、香蕉去皮、切小塊。

3：苜蓿芽、豌豆苗洗淨，甜椒洗淨、切碎後，與其他材料放入果汁機，酌加冷開水200cc拌勻即可，宜趁鮮飲用。

心臟病、血栓、動脈硬化。

貼心小叮嚀

1.尿蛋白異常、尿素氮異常、肌酸酐異常、腎炎、尿毒症、洗腎、痛風、高尿酸血症、紅斑性狼瘡、腎功能不全、腎癌、腸炎、腹瀉、血糖偏高忌食。

2.喝六天停一天。

3.可以松子20~30粒取代腰果。

4.可以用其他芽菜取代苜蓿芽。

苜蓿芽可換成其他芽菜；腰果可用松子(20~30粒)代替。

3.紅鳳菜精力湯

材料：紅鳳菜50g、桂圓乾（去核）3粒、黃耆4錢、紅棗3錢、枸杞3錢、西洋蔘2片、當歸1片、黑芝麻粉5g、糖蜜10cc

1：黃耆、紅棗、枸杞、西洋蔘、當歸加水1000cc合煮，滾後轉小火續煮20分鐘，濾渣取200cc待涼備用。

2：紅鳳菜洗淨瀝乾切碎。

3：所有材料放入果汁機中拌勻即可。

抽筋、骨質疏鬆

貼心小叮嚀

喝三天停一天。

4.消脹精力湯

材料：結球萵苣60g、番茄1個、苜蓿芽30g、胡蘿蔔汁200cc

1.結球萵苣與番茄洗淨切塊。

2.將所有材料放入果汁機，充份拌勻，即刻飲用。

改善胃脹

貼心小叮嚀

1.脾胃虛寒元氣不足、腹瀉、腸胃炎、紅斑性狼瘡者忌食。

2.喝三天停一天。

5.紅粉佳人精力湯

材料：苜蓿芽10g、豌豆苗10g、甜菜根50g、蘋果1顆(約170g)、鳳梨200g、綜合堅果1大匙、大豆胜肽1大匙、冷開水540c.c.

調理機作法：

將所有材料置入容杯，蓋緊蓋子，啟動3步驟，打40秒鐘，完成後，關機3步驟，打開杯蓋，倒入容器中，即可完成春天精力湯。

改善貧血、頭暈、肝硬化、肝炎、便秘、疲倦、更年期、少女發育、地中海型貧血

貼心小叮嚀

1.此道精力湯嘌呤含量較高，尿酸高與痛風者不適合飲用。

2.大豆胜肽含有植物性賀爾蒙，屬內分泌腺屬疾病者如乳癌、子宮癌、子宮頸癌、卵巢癌等不適合飲用。

3.脾胃虛寒者不宜多食。

6.西洋芹精力湯

材料：成品：900c.c.（三人份）

豌豆苗10g、苜蓿芽10g、西洋芹60g、蘋果1顆(約170g)、鳳梨150g、綜合堅果1大匙、大豆胜肽1大匙、冷開水540c.c.

調理機作法:

將所有材料置入容杯，蓋緊蓋子，啟動3步驟，打40秒鐘，完成後，關機3步驟，打開杯蓋，倒入容器中，即可完成西洋芹精力湯。

防止便秘、調理腸胃、延緩老化、強化肝臟機能、舒壓、防癌、減重

貼心小叮嚀

1.寒性體質、手腳冰冷者、腹瀉、婦女經期前後不宜多食。

2.大量攝取芹菜，恐會減少男性的精子數量，故想要提升生育能力的男性不宜多食。

3.芹菜屬於「感光類食物」，長期大量食用後如在太陽下時間過久，皮膚容易出現黑斑。

7.胡蘿蔔精力湯

材料：苜蓿芽150g、有機蔬菜二種各150g、海帶芽5g、腰果5粒、胡蘿蔔2條、鳳梨200g、五谷饭30g

1：胡蘿蔔洗淨去皮切塊，先榨出原汁，鳳梨洗淨去皮切丁。

2：海帶芽與腰果用溫開水浸泡20分鐘、瀝乾。

3：苜蓿芽洗淨，有機蔬菜洗淨切碎。

4：將胡蘿蔔汁倒入果汁機，加入所有材料，充分攪拌均勻，便可趁鮮進食。

改善酸性體質、預防視力減退

貼心小叮嚀

1.紅斑性狼瘡忌食。

2.喝六天停一天。

8.苜蓿芽精力湯

材料：苜蓿芽80g、十字花科有機蔬菜2碗（小白菜、青江菜、高麗菜、油菜等）、番茄１個、奇異果１個、蘋果１個五谷米饭30克、海帶芽（乾品）1g、腰果5粒

1：有機蔬菜洗淨瀝乾切段；番茄洗淨切小塊。

2：海帶芽、腰果洗淨泡溫水15分鐘後瀝乾，奇異及蘋果洗淨去皮切丁。

3：所有材料放入果汁機中，加水250cc拌勻即可。宜趁鮮飲用。

貼心小叮嚀

1.紅斑性狼瘡忌食。

2.喝六天停一天。

3.可以松子20~30粒取代腰果。

4.可以用其它的芽菜取代苜蓿芽。

9.补脑精力湯

材料：苜蓿芽1碗、核桃5粒、黑芝麻7g、五谷米饭30克、蘋果1個、豆漿300cc

1：蘋果去皮去核，苜蓿芽洗淨，核桃泡軟。

2：所有材料以果汁機拌勻即可飲用。

貼心小叮嚀

1.紅斑性狼瘡忌食。

2.吃六天停一天

3.可以用其它的芽菜取代苜蓿芽

粥类：

陈皮糯米粥：糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮（一小块，不能多），半甜水酒同煮成粥。

桂圆粥：糙米为主，小小米、小米一些（比例约六：一：一），先泡水隔夜，用多水煮成粥，再加桂圆肉、酒酿一些，最後洒上烘香压碎的核桃即可。

3菜肴类

青菜类可食红凤菜、地瓜叶、红苋菜、A菜、菠菜等。均以芝麻油或苦茶油黑麻油爆香老姜再炒食，不另外加调味料。红高丽菜与青花菜亦可，惟吃多婴孩容易胀气，勿多食。

麻油素鸡：

麻油爆香老姜及香菇，再加入麦豆菁华块稍炒，放入红萝卜（切块）与少许枸杞子，半甜水酒淹过，煮软即可。

爆香老姜、香菇，入素肉略炒，加海苔、枸杞、金桔乾一些，当归少许，半甜水酒盖过，待素肉软了即可。很香，颇好吃。（此方黄耆、甘草不合）

牛蒡、麦豆菁华、山药、地瓜、枸杞与一点当归、黄耆、甘草同煮，熟软即可。

用苦茶油爆香老姜、香菇，入麦豆菁华、牛蒡、海带略炒，加入半水酒煮至软，随喜加点红糖可。（其中的牛蒡与红糖可替换成紫苏与冰糖。）

白扁豆泡水隔夜，爆香姜和香菇，加白扁豆、红萝卜与一点点橘皮，半甜水酒同煮至软（橘皮不可用柚皮替代，少一半能量）。

黑枣、红枣、枸杞和桂圆，加些许当归、黄耆、甘草同煮。

4汤类

青木瓜汤：麻油爆香老姜，半甜水酒煮开，放入枸杞与切块的青木瓜，煮到青木瓜稍软便可。可随喜加入核桃同煮食。

桂圆花生汤：花生泡水隔夜，用水煮软，最後加入桂圆、酒酿与糖蜜即可。

红豆姜汤：红豆泡水隔夜，加老姜与半甜水酒焖煮至豆烂，入麦片与冰糖即可。

5水果类

可食葡萄、李子、桃子、木瓜、荔枝、龙眼等暖性水果。（水果水分多，所以传统月子都是等一两个星期後才吃。）

饭菜上可随喜洒上啤酒酵母、红海藻或黑芝麻粉，自行搭配。

6其他

会发奶的食物很多，如花生、芝麻、糯米，酒酿（酒精类）、啤酒酵母、核果类，诸如核桃、杏仁、松子、花生等均发奶，可做成像芝麻糊般食用。

一般菜类如采收时有白色乳汁表示发奶，如：地瓜叶和青木瓜均是很多生菜采摘时也有白色乳汁，苜蓿芽也发奶，惟性凉，传统坐月子忌讳，可等过了月子再吃。

听说可能会退奶的食物有韭菜、麦茶、豆腐乳、豆豉、黑豆或八角煮水（亦听说黑豆浆发奶，但黑豆煮水或炒则退奶），虽然不确定，但可避开不吃。

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