我又来聊水果了，

喜欢请继续分享。

六一那篇，到现在还在被各种转载，

如我所说，家长们真的是对水果，

高度关注！

既然如此，我们接着聊聊水果本仙，

据我所知，百分之五十以上的家庭，

误区重重！

无论是对水果的营养价值，

还是对水果的

摄入量和进食时间。

临床接触过这么多宝宝，

大多数都没有吃对

——不信？一读便知！

——水果真的很有营养吗——

细数水果营养价值

水果，顾名思义，

水+果

——水分是其主要营养成分（对的，你没看错）。

水果，还富含糖及糖醇类、膳食纤维、维生素C、钾元素和叶酸；部分水果（比如柑橘类、木瓜等）含有β-胡萝卜素、植物化学素等，对身体是有一定益处的，所以才会成为健康膳食不可缺少的一部分。

以钾元素为例，对于维持健康的血压有重要意义，水果中的含钾大户有：香蕉、布朗、李子、桃干、杏干、哈密瓜、100%橙汁等。

正是由于水果有这些好处，才会跟蔬菜肩并肩地、被各大权威机构一同作为健康膳食的重要组成，反复强调——保证足够的摄入量，有助于降低慢性病的发生风险。

额外叨唠一句：

不是只有新鲜水果才是水果！

100%无添加纯果汁、冷冻水果、罐头水果、水果干、煮/蒸熟的水果——都是膳食指南中“水果家族”的成员

新鲜水果也可以有多种形式——完整的、切成块/片、打碎/碾磨/刮成果泥

这里面，家长们最关注的营养素，既不是水，也不是钾，而是——

维生素C

在广大中国家长心目中，水果基本等同于维生素

C的“代言人

，而基于维生素C在坊间被流传的各种“增强免疫”的功效，水果的受重视程度，一直高居不下，导致

很多宝宝的水果摄入量，已经远远超过了饭量

事实上呢？

看了下面的数据，请不要惊呼哦！

——关于维生素C——

现实，常常不是我们想的那样......

不同年龄段宝宝的维生素C需求量：

0~6个月、6~12个月、1~4岁：都是

40毫克/天

4~7岁：

50毫克/天

每100克连皮带核的下面几种水果中维生素C的含量：

苹果、梨、桃子、柑橘、菠萝、西瓜，分别含：

4毫克、4毫克、7毫克、28毫克、18毫克、6毫克

每100毫升母乳含维生素C的量：

30~40

每100毫升

婴幼儿配方奶含

维生素C：

10~12毫克

（只是大致量，不同品牌奶粉含量不同）

这么一比较，发现什么了？——母乳或配方奶已经完全能够供应宝宝对维生素C的需求，更不要说蔬菜、粮谷、肉蛋等食物都是含有维生素C的，哪怕是刨除加工过程中不同程度的损失，均衡的膳食也足以满足宝宝的需求了。

也就是说，家长没必要过度重视经由水果摄入维生素C。

换句话说，很多家长给宝宝“强化”摄入的水果量超标了。

既然如此，宝宝每天吃多少水果才算合适且不超标呢？

——宝宝每天需要的水果

量——

不同年龄段宝宝的水果推荐摄入量

中国和美国的膳食指南，没有对小年龄的宝宝做特别说明，但是澳洲有，我们可以用作参考：

1~2岁：75克，约为半个中等大小的苹果、或半根中等大小的香

2~3岁：150克

，约为2个小猕猴桃、或1根中等大小的香蕉或苹果

4~8岁：225克，

按上面换算即可

9~11岁：300克（想想一个大苹果的重量）

其中，7~11岁的推荐摄入量，与中国推荐量相近似（300~400克）。

这张图摘自美国农业部，是他们对美国孩子的建议。

1Cup，大约为240毫升的杯子。注意：这里的一杯，指的是水果切成小块或小片后盛装一杯，块与块之间是有空间的，所以实际的重量跟前面澳洲的推荐量是相近似的。

那么，

不足1岁的宝宝

呢？以下是我个人建议：

6~7个月开始初添辅食：一小勺即可；

8~9个月：每天20~30克左右；

10~11个月：每天50克左右。

以上的量，需要根据宝宝实际辅食添加进度和咀嚼吞咽能力的发育速度，进行个体化调整。但是，大原则是不变的——慢慢随着月龄增加逐渐增加量和硬度，不能喧宾夺主，不可以超越粮谷类和肉蛋类。

敲黑板

这里说的推荐量是

一天的总量，无论水果种类有多少。

看到这里，一定有家长惊呼：

吓死宝宝了！合着平时给孩子多吃了好几倍的量啊！

嗯，是的！

——水果吃太多的健康隐患——

够用就好，多吃无益

“两极分化”的宝宝，尤其不可多吃：

（体重不达标）

、或者三餐吃得不理想的宝宝，水果会影响正餐摄入量，但水果的营养又不及正餐食物营养密度高，最终让宝宝越吃越瘦；

（体重超标）

、或者三餐

胃口特好的宝宝，水果会在已经充足的营养之外，额外提供过多不必要的热量，最终让宝宝越吃越胖。

此外，腹泻和龋齿，也是食用过多可能导致的隐患。

所以，

多多吃水果，反而有可能降低免疫力

世间万事万物，都是物极必反！

一定会有家长抛出质疑：既然不能多吃，那，为什么各路专家都在说：要多吃蔬菜水果？

前文解释了：宝宝无需只是通过水果来满足维生素C和膳食纤维的摄入量。而水果的意义，除了它自身的营养价值，更多在于给宝宝建立均衡的膳食结构和饮食习惯，并适度增加饱腹感，避免超量动物性食物的摄入——这也是为何

水果和蔬菜总是被放在一起强调的原因

：手拉手肩并肩地，通过培养健康饮食结构来降低慢性病的发生风险。

生与死，防与治，如果只有一次选择机会，你的答案是？

这篇中，详细聊过慢性病的风险，感兴趣的朋友可以复习一下。

接下来，说说家长们最关心的一些问题：

——水果可以替代蔬菜吗——

当然不能！

多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素的含量，都是高于水果的（比如：白萝卜中的维生素C含量，每100克含18毫克，明显高于苹果）。但是水果中糖分、有机酸和芳香物质比很多新鲜蔬菜多，且不用加热后吃、营养成分不受烹调因素的影响，因此：

蔬菜和水果，彼此不能互相替代，缺了谁都不行

Q：宝宝不爱吃蔬菜，怎么办？

家长首先要做好

“广泛爱吃各种蔬菜”的榜样；并且，可以带着宝宝在家里或楼下小区种一些盆栽菜，带着一起买菜、摘菜、做有关蔬菜的手工绘画等活动。就烹调方法而言，可以将蔬菜和肉蛋粮等做成馅、菜肉饼、丸子、炒饭等形式，都有助于培养宝宝对蔬菜的兴趣。

敲黑板

榜样的力量是无穷的！最好的爱是有效陪伴、一起成长！

——什么时间吃水果最好——

具体情况具体对待

下面这句话，你一定不陌生：

水果——

早上是金，中午银，晚上是铜？

屋主的意见

：误区！

水果的营养，并不会因为早中晚而变动；只是会因为进食的时间而有可能影响下一餐的进食量、或者因为晚上吃得太饱而影响消化和睡眠。

还有一种说法：

饭前吃水果开胃、饭后吃水果消食？

屋主的意见

：视个体差异，不能一并而论。

一般情况下，要么是随餐（比如水果蔬菜沙拉、水果蔬菜饭等）、要么安排在两餐之间（即某顿正餐后2小时左右）

关于饭前吃

——水果中含有单宁和有机酸。

单宁容易凝固蛋白质，而有机酸

虽然可以刺激食欲、并有利于矿物质的吸收，

如果水果没有熟透，

对于消化道相对比较弱的宝宝而言，容易刺激胃粘膜

所以，饭前空腹（很饿，没有在两餐间安排加餐）

的宝宝，

不建议吃太酸的水果。

熟透的水果

吃一两口尚可，但不要大量吃，以免把接下来准备吃的正餐“挤得没地儿了”——毕竟，后者营养密度更高，是决定宝宝长高长壮实的关键

关于饭后吃

——如果宝宝已经吃得很饱，再去吃水果，等于额外增加了这一餐的进食量，如果只是一点点，还好，但这一点点水果中的膳食纤维

“助消化”的作用也没多少。如果是很大量，相比于有限的膳食纤维，胃内消化负担的增加更是个事儿。

敲黑板

有消化道临床问题的宝宝（比如消化道溃疡、慢性腹泻、胃食管反流等等），一定要在儿科消化科医生和儿科营养师的共同指导下，安排水果的摄入量、种类、时间。

——喝果汁还是吃果肉——

这是一道复习题

水果，最适宜的进食方式是“

即便是刚添加水果的6个月小宝贝，也可以用干净的小勺子直接从切开的水果上将果肉刮下喂给他们吃！更不要说9~10个月可以自己动手捏着水果片啃的宝宝了

有关这道复习题的答案、以及延展性详细讨论学习篇，请毫不犹豫地点击下面两个链接——

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，你不会后悔再看一遍的！

果汁被拉进黑名单、明令禁止——来自美国儿科协会2017最新指南

40万父母热议果汁被拉黑事件，第一时间权威解惑热点问题

——进口的、昂贵的、稀有的~~更好？——

这是一道政治经济题

你确定这是一道营养题？

我怎么觉得是道政经题？

如果你去查阅《中国食物成分表》，你一定会觉得：别说不同水果之间了，就是同一类水果，都很难就营养价值一决高低。

举个例子：苹果甲VS苹果乙

这二位，是同一种富士苹果，但是甲长在山东、乙长在河北。按照单位重量100克来比较，甲的维生素C含量比乙高0.1毫克，但乙的蛋白质比甲多出来0.1克——请问：甲和乙，谁更有营养？谁更值钱？

决定价格的，并非营养成分，而是劳动力成本、运输方式、运输距离、产量多寡、包装方式、品牌因素、甚至政治因素等等。

再举个例子：还是两个苹果，甲和乙，产于同一棵树

甲被一个大学生摘下，打上品牌logo、用最贵的独立包装、开着进口跑车送到机场、通过飞机运到千里之外的大城市、供大型商场水果专柜售卖。

乙被一个当地农民摘下，不做任何处理、直接装三轮车、拉到附近农贸市场售卖。

请问：

甲和乙，谁更有营养？谁更昂贵？

敲黑板

相比于这类政经问题，前面说过的“吃多少水果、如何科学吃”，更应该被关注。

好好研究一下我们的健康膳食餐盘

遂谦碎碎念

家长对宝宝的爱，

常常是丢了西瓜捡了芝麻

此处只形容大小，不比较西瓜和芝麻营养

还是那句话

多未必好、少未必对

物极必反、适可而止

这次的内容，你有必要分享给，

所有喜欢给宝宝吃吃吃吃吃水果的人

本文图片均来自网络

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小屋主人简介

刘遂谦

澳洲DAA认证注册执业营养师，中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过四套母婴类图书

。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

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Liu_suiqian

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参考文献：

北京大学医学出版社，《中国食物成分表》

中国营养学会，《中国居民膳食指南》2016

DietaryGuidelines

ForAmericans

2015-2020,https://health.gov/dietaryguidelines/

AustralianDietaryGuidelines,https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating

AmericanAcademyofPediatricsRecommendsNoFruitJuiceForChildrenUnder1Year.AAP.

https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Recommends-No-Fruit-Juice-For-Children-Under-1-Year.aspx

FruitJuiceinInfants,Children,andAdolescents:CurrentRecommendations.Pediatrics.2017(onlineMay22).

https://www.choosemyplate.gov/fruit

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