来源：科学育儿师

很多孩子生活不规律，不仅出现食欲不振等肠胃问题，甚至产生疲倦、不想上学的心理。还有些学生饮食虽然规律，但是却不健康，不少学生更是因为早上赖床，每日只吃午餐和晚餐。

作为家长，此时此刻一定要对孩子的饮食问题关注起来，帮助他们的作息和饮食回归正轨！

饮食调整8大要点

①三餐分配要合理

学生作息和三餐要有规律，早上不要睡懒觉。

一定要吃早餐。

学生用脑较多，而身体给脑组织输送能量，必须利用葡萄糖，若是早上不吃早点，会严重影响上午的脑力活动。时间久了，会影响记忆力。

午餐和晚餐不要“随便吃”。

绝不可以用零食来代替，因为“顶饱”的零食往往是高脂肪、高碳水化合物、高能量，低蛋白、低维生素和矿物质的。不能为学生提供足够且均衡的营养。

②每天喝牛奶、吃鸡蛋

每天喝牛奶是最好的补钙措施，建议学生每天要喝250毫升牛奶。此外，最好每天早餐中有一个鸡蛋。鸡蛋富含生命所需的营养成分和活性物质，是早餐的最佳选择。

③早餐中蔬菜不可少

据调查，学生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性食品，而蔬菜水果是碱性食品，不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁等营养素。

如果学生早餐吃过多的酸性食物，且没有碱性食物来中和，会导致血液偏酸性，可使人整个上午思维不集中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等。吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对学生健康发育十分有益。此外，如果有条件，早餐最好再增加一个富含维生素的水果。

④补充适量的蛋白质

蛋白质是人体必需的物质，保持着血糖的平衡，帮助我们缓解疲劳，但是蛋白质过量会造成压力、情绪紧张，因此要从奶类、大豆、鱼类及鸡肉中获取适量的蛋白质。

⑤吃铁和维生素C含量丰富的食物

铁元素的缺乏会造成食欲减退、注意力不集中、逻辑思维和记忆能力下降等，因此一定要保证铁元素的充足，防止贫血的发生，而维生素C促进铁元素的吸收，因此要多吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等食物，同时吃足量的水果和蔬菜。

⑥吃橙色食物保护视力

建议孩子不要用眼过度，可以让眼睛休息一下。

建议多吃一些橙黄色食物。

它含有丰富的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素。

通过进食橙黄色的天然食物，可以帮助人们维持视力健康，保持皮肤润泽，抗氧化以及促进成长发育。

如胡萝卜、芒果、柑橘、橙子、枸杞等都可以起到护眼的作用。

⑦少吃冷饮和冰冻食物

随着天气渐渐转凉，从养生保健的角度，应尽量减少寒凉的食物，少喝冷饮，少吃冰冻食物。

⑧控制甜食、减少零食的摄入

学生是甜饮料的最庞大的消费群体，冬天到来，气候干燥、气温变低，身体本能的需要增加水分和热量，而甜饮料正好兼备这两项功能。再加上其口味好，很多人会增加甜饮料的摄入。过多的甜饮料会带来过多的能量，还会影响膳食中钙等矿物质的吸收利用，不利于学生的身体健康。

此外，要注意减少零食的量，保证一日三餐的定时进食。至于吃多少，则随着孩子的胃口来调整，建议家长多做一些开胃菜。一般认为，孩子上学在即，最重要的是营养均衡，减少油腻食物，少糖、少盐，寒凉的食物（如雪糕等）也要少吃。

除了通过上述饮食方式进行调整之外，还可以从心态和运动上进行调整。首先，要认识到学习的重要性，并积极平静的投入到学习中去。

其次，每天早晨一杯开水，做点舒展运动，开启行动模式，让孩子的新陈代谢旺起来。

再次，可以和家人朋友聊天、慢走、做简单的体力活动，促进消化，适当休息。

此外，走出家门，晒晒太阳，不仅能锻炼身体，同时可以赶走抑郁和烦闷的心情。

对于学生一族来说，提高记忆力是最重要的了，为大家推荐15种可以提高记忆力的食物，赶紧看过来吧。

15种可以提高记忆力的食物

①橘子

橘子含有大量维生素A、B1和C。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。

②玉米

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

③花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

④小米

小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

⑤黄花菜

人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

⑥辣椒

辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。辣椒以生吃效果更好。

⑦鱼类

它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管，对大脑细胞活动有促进作用。

⑧鸡蛋

大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证实，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。

⑨牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

⑩菠菜

菠菜属于健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

⑪菠萝

菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果。菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。

⑫蓝莓

美国和加拿大研究人员近日发表的报告说，多吃富含花青素的蓝莓可以帮助提高记忆力。

⑬脂肪类食物

脂肪可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的形成，在发挥脑的复杂、精巧功能方面有很重要的作用。所以，想要增强记忆力，就应该给大脑提供优良丰富的脂肪。最佳食物有芝麻、自然状态下饲养的动物、坚果类（如核桃）等。

⑭碳水化合物类食物

葡萄糖是脑的重要能源物质，而它主要通过碳水化合物获得。最佳碳水化合物食物有杂粮、糙米、糕点等。注意，碳水化合物不可或缺，但也不能吃得太多，否则会使大脑进入多度疲劳状态，容易诱发神经衰弱或抑郁症等。

⑮含胆碱丰富的食物

乙酰胆碱是神经传导的递质，对记忆力十分重要。往往记忆力减退的人，大脑中乙酰胆碱的含量明显下降。所以补充乙酰胆碱是增强记忆力的有效方法之一。最佳食物有鱼、瘦肉、鸡蛋（特别是蛋黄）等。

编辑：张奥黄显鹏

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