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蔬香世家

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清新爽口的果蔬沙拉和夏天最配了。

不用再担心超市里沙拉酱的高脂、

高糖、高添加，学做纯素沙拉，

这个夏天

让自己轻盈起来！

低脂轻盈的纯素沙拉

豆浆……60ml

柠檬汁……7ml

葡萄籽油……100ml

苹果醋……2.5ml

糖……3g

盐……1g

熟芝麻……5g

将豆浆、

柠檬汁、

苹果醋、

倒入碗中搅拌。

搅拌均匀后

分几次加入葡萄籽油。

每次加的油不能太多，

要一点点加。

向同一方向

搅拌至浓稠。

（使用搅拌机制作更方便）

做好的沙拉酱

颜色洁白、细腻滑润，

味道醇正、质感轻盈。

打造属于你的轻美食

制作沙拉的蔬果

可以根据自己的喜好选择，

比较常见又好吃的食材有：

球生菜、紫甘蓝、

黄瓜、樱桃萝卜

小番茄、香蕉等。

你所需要做的事情就是：

第一步：把各类食材洗净切片。

第二步：淋上自制沙拉酱、

撒上黑芝麻。

第三步：拌一拌就可以开吃了，请尽情享用吧！

吃沙拉是有很多妙处的，

最大的好处可能是低脂健康、

或有助减肥，

但沙拉最精彩的部分其实是口感。

你永远也不会知道，

下一秒口中迎来的，

会是番茄的酸甜多汁，

还是生菜的清脆爽口，

或是香蕉的甜蜜绵软。

各种蔬菜水果被柔滑的沙拉酱包裹着，

风味变得如此与众不同。

沙拉既有颜值又有滋味儿，

如此纯粹而美好的食物，

正如这个纯粹而又美好的夏天。

当然，

还有更多的做法，

请接着往下看

推荐做法

南瓜荷兰豆沙拉

这是一款“无油瘦身沙拉”，不用制作沙拉酱，美味又省时间。

1、烤箱预热到220度，南瓜放到烤盘均匀摆好，撒上盐、黑胡椒、意大利综合香草，放入烤箱烤20-25分钟。

2、毛豆、荷兰豆放入烧沸的盐水中，焯熟，然后用凉水泡一会儿，捞出沥干备用。

3、、南瓜、荷兰豆、毛豆放入盘中，加入玉米片、大杏仁，适量添加黑胡椒，最后用薄荷叶装饰。

青豆芦笋沙拉

清新的绿色蔬菜，搭配了清爽的“罗勒酱”。

1、首先准备沙拉酱，罗勒叶100g、松子30g、胡椒10g、盐5g、放入料理机打碎，然后拌入特级初榨橄榄油，可根据口味添加，我自己一般加的很少。

2、青豆、芦笋放入

烧沸的盐水中，焯熟，然后用凉水泡一会儿，捞出沥干备用。

3、青豆、芦笋放入盘中，加入小黄瓜、甜瓜，撒上杏仁片装饰。最后淋上沙拉酱。

芝麻菜沙拉

芝麻菜拥有特殊的香味，搭配这款酸爽的“花生巴萨米克沙拉酱”，再合适不过了。

1、首先准备

“花生沙拉酱”：花生仁20颗，米醋3大勺，白糖4小勺，盐2g，橄榄油3大勺，把除橄榄油外的材料放料理机打碎，然后和橄榄油混合。

2、准备食材：芝麻菜、罗马生菜作为主菜，先放入盘中，装饰上小胡萝卜和樱桃萝卜片，撒上橄榄油煎过的面包、玉米片、花生碎，最后淋上沙拉酱。

蘑菇芦笋沙拉

丰富的蔬菜、水果、豆类搭配简单的“芝麻沙拉酱”，让身体更轻盈的一款夏日沙拉。

1、首先准备

“芝麻沙拉酱”：白芝麻15g、白糖23g、生抽45g、柠檬汁20g、芝麻油15g，把除了芝麻油以外的调料放入搅拌机中打碎，在加入芝麻油搅拌一下。

准备食材：芦笋、罗马生菜、芝麻菜、黄瓜、焯过水的蘑菇放入盘中，鹰嘴豆、杏、葡萄干撒到表面，放入烤面包条作为主食，最后淋上沙拉酱。

鹰嘴泥沙拉

鹰嘴豆最近几年受到越来越多的追捧，因丰富的营养价值也获得“豆中之王”的美誉，成为很多素食人群的主食首选。打成泥后的鹰嘴豆带着淡淡的板栗香，美味也更利于吸收。

1、鹰嘴泥沙拉：煮熟的鹰嘴豆、鲜榨柠檬汁、黑胡椒、盐、橄榄油、综合香草、一同倒入料理机打成泥，放入盘中，点缀上红色彩椒、蔓越莓干和薄荷叶。

2、搭配烤南瓜和罗马生菜叶食用，就可以成为一道营养丰富的早餐了。

烤彩椒面包沙拉

烤过的彩椒更甜、更香，摆起盘来也更雅致，这是跟着《我爱沙拉》里学习的一道菜，自己也做了小小的变化，一款适合待客的高颜值沙拉。

首先准备“芥末沙拉酱”

：米醋60ml、白糖45g、整粒芥末15g、盐3g，把所有材料放入小锅中，煮至原来分量的二分之一。

2、烤箱预热220度，彩椒摆盘、撒上盐、综合香草。放入预热好的烤箱，烤15-20分钟。

3、面包放入煎锅，煎至两面变黄。

4、把焯熟的芦笋放入碗中，摆放好彩椒和蘑菇、装饰上迷迭香。可以淋上沙拉酱，也可以直接蘸食。

苹果甜菜根沙拉酱

甜菜根中具有自然红色维生素B12和优质的铁质，是女性与素食者补血的最佳自然营养品，慢慢被人们重视起来，开始频繁的出现在人们的日常饮食中。

1、首先准备“苹果甜菜根沙拉酱”，苹果75g、甜菜根30g、白糖30g、柠檬汁30g、盐5g、菜籽油10g，把除了菜籽油外的食材放入料理机中打碎，然后加入菜籽油搅拌一下。

2、准备食材：苹果100g、甜菜根50g、柠檬汁10g、盐3g、西芹沫少许。把苹果、甜菜根切丝加入柠檬汁、盐静止5分钟，摆盘后，撒上西芹沫装饰。

红薯沙拉

红薯是我最喜欢的根茎食物，深埋在地下生长，吸收了大地的能量，甘甜的味道，总能带来一天的好心情。

1、红薯沙拉：蒸熟的红薯加上蔓越莓干，淋上枫糖浆，撒上松子，装饰上薄荷叶，就成了一款简单美味的早餐沙拉。

蘑菇沙拉

蘑菇一直是自己特别喜欢的沙拉食材，简单的制作就足够美味，而且这款沙拉算上洗菜才需要花费10分钟的时间，紧张忙碌的上班族准备起来也毫无压力。

1、首先准备“沙拉酱”：生姜一块、米醋15g、白糖5g、盐适量、橄榄油适量。生姜切沫和其他食材搅拌均匀。

2、烤蘑菇沙拉：金针菇、鸡腿菇、香菇、杏鲍菇、西兰花洗干净，杏鲍菇切片，预热好的电饼铛放上橄榄油，把蘑菇和西兰花放入里面，撒上盐、和胡椒、意大利综合香草，烤到两面变黄。

3、把烤好的蔬菜放入碗中，撒上香菜末，淋上沙拉汁。

无论多忙碌的日子，在每天的清晨，都会为自己准备一款营养美味的沙拉，长久的坚持，身体会告诉你答案。

▲红藜麦玉米沙拉

红藜麦|黑豆|熟玉米粒|牛油果|圣女果|橄榄油|青柠汁

藜麦蒸熟后，把材料放进去搅拌均匀

▲蒸粗麦粉沙拉

胡萝卜|花菜|孜然粉|橄榄油|盐|胡椒

全麦粗粮|柠檬皮|青柠汁|鹰嘴豆|嫩叶芝麻菜

①将两勺橄榄油、适量盐和胡椒粉与花菜和胡萝卜搅拌后放入烤箱，烤至焦黄。

②准备一个锅，加水放少量盐，放入蒸粗麦粉，盖上盖，五分钟。

③将青柠汁和适量的油、盐、胡椒粉调成酱汁

④准备大碗，将烤蔬菜、粗粮、鹰嘴豆、芝麻菜、酱汁，还有蒸粗麦粉混合搅拌，即可食用。

▲芸豆沙拉

芸豆（400克）|扁豆（400克）|

芝麻菜（两把）|刺山柑（四勺）

花生酱|芝麻酱|酱油|香醋|辣椒酱

将所以材料混合搅拌，调料可根据个人口味

▲花生面条沙拉

米粉|花生|红辣椒|胡萝卜|黑芝麻

花生酱|辣酱|米醋

米粉煮熟放涼水冷却，放入所以材料搅拌均勻

▲小扁豆沙拉

▲苹果藜麦沙拉

▲南瓜藜麥沙拉

▲甘蓝鹰嘴豆沙拉

▲熏豆腐甘蓝沙拉

▲玉米沙拉

材料：

黄瓜，胡萝卜，甜玉米，沙拉酱，盐

步骤：

1、胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒

2、胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟，捞出沥干水分

3、黄瓜丁用凉白开浸泡一会

4、胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调味

5、加入沙拉酱，拌匀即可。（冷藏一下更美味）

▲牛油果沙拉

材料：

牛油果一只（尽量用熟透的牛油果这样果肉酥软容易挖出），圣女果八只，香菜两颗，黑胡椒1/4茶匙，盐适量（差不多1/4茶匙左右），橄榄油1大匙

步骤：

1、圣女果切片香菜切碎放在盘子里

2、牛油果切开用叉子去除大核慢慢刮出黄绿色的果肉深绿色的外壳留着可以当做容器装沙拉

3、将牛油果酱放在圣女果片和香菜碎上

4、将柠檬挤汁和盐、橄榄油调和倒入上述果酱上5、撒入黑胡椒粉拌匀再将沙拉舀入牛油果壳里即可

▲田园蔬菜沙拉

材料：

玉米，黄瓜，番茄，柠檬，小番茄，橄榄油，沙拉酱

步骤：

1、玉米下锅煮熟2、煮玉米时处理其它材料。

黄瓜切丁，番茄对半切开3、玉米熟后取粒4、将玉米粒，黄瓜丁混合在一起，挤入适量柠檬汁，再加入小番茄，淋入2小匙橄榄油，拌均匀即可。

希望大家在製作的過程中

享受到烹飪的樂趣

在品嘗的時候

感受到素食帶給我們的誠意

告別肉食

做一個全新健康的自己！

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