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晚餐减肥食谱，每天照着吃，不节食不吃药，也能轻松瘦！

在这个美食诱惑随处可见的时代，靠忍住胃口少吃减肥，简直难于上青天，不饿肚子，还能瘦才是关键。

想要靠吃减肥，就一定要选对食物，常吃一些促进消化和润肠通便的食物，才不担心脂肪在体内堆积，蓝豆豆今天给大家介绍一周减肥晚餐食谱，一起来看看吧。

虾、蟹、贝类等海产品是维生素丰富热量低的食物，能促进消化吸收。冬瓜利尿，能排清体内多余水分。加上糙米饭主要是怕喝汤不抗饿，同时糙米也是瘦身好物，富含膳食纤维，有利于润肠通便。

爱吃肉的减肥宝宝们，可以多吃白肉，跟猪肉比起来，鸡肉明显热量和脂肪都更低，烹饪时要避开油煎、炸、烤，鸡肉是减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。椰子粉能够起到润肠通便的作用，适合总坐在电脑前而引起便秘的患者。

燕麦糙米饭

主料：生燕麦1杯，糙米1杯，大米1杯或者更少

燕麦糙米饭的做法：

1.糙米和燕麦的比例是1:1，把糙米和燕麦都放到容器里一起淘洗，把颗粒都淘掉；

2.淘完米之后，加一点水盖过燕麦和糙米，泡几个小时（一般2-4个小时左右）；

3.也可以加同样比例的大米淘洗完一起蒸，蒸饭的时候洗好放进去，搅匀一起蒸就行。

山药黑芝麻粥

材料：大米、山药和黑芝麻，以及一定的梨汁和冰糖。

1、首先是将大米淘洗干净放入锅中，而山药也要去皮切成块状。

2、将大米、山药和黑芝麻一起放入锅中，加上足够的水和梨汁与冰糖，用大火煮。

3、在煮沸锅中的食物之后，再用小火烹煮10分钟就可以了。

山药黑芝麻粥是一道极佳的晚餐食谱，因为粥中含有的淀粉成分会比饭减少到一半以上，因此身体摄取的热量也会相应的减少。除此之外，山药含有的营养成分也同样可以起到一定的消化作用，可以将体内多余的脂肪排出体内，从而很好的打造苗条的身材。

香菇瘦肉

材料：

鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

做法：

1.将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。

2.将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁，用电饭锅蒸熟，即可食用。

凉拌手撕鸡丝

主料：鸡胸肉2块，黑木耳15朵，胡萝卜1根，葱白1～2段，姜5片，料酒10ml；

辅料：蒜头2瓣，60ml，鲜酱油或生抽30ml，白糖5g，麻油，油泼辣子，白芝麻，香菜碎，小葱；

凉拌手撕鸡丝的做法：

1.锅内放冷水，加入葱段姜片料酒，将鸡胸肉放入锅中，大火煮至沸腾，转小火焖5～10分钟；

2.熟了捞起，放入盘中，盖上保鲜膜晾凉；

3.胡萝卜刨丝，木耳泡发，洗净，滚水焯烫一下，切丝，鸡胸肉手撕成丝；

4.蒜泥加入混合好的三丝里，加调味汁醋，鲜酱油，白糖搅拌均匀；

5.麻油版：淋上麻油，撒一撮白芝麻，点缀香菜末，小葱；

6.香辣版：在麻油版基础上，淋上适量油泼辣子拌匀即可。

果蔬沙拉

材料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。

做法：1、首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。

2、将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。

3、把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动，真的是饱腹瘦身一举数得哦！

杂果燕麦饭

材料：小油粘米适量、杂果燕麦适量

做法：

1、先将米洗净，浸泡（经浸泡过的米口感绵软。

2、将杂果燕麦放在米面上。

3、米碗倒入开水后，放入高压锅内。

4、大火转小火后十分钟即可。

功效：燕麦高纤维、高蛋白、高碳水化合物，而且可以有效地降低人体中的胆固醇，有降糖、减肥的功效。燕麦还可以改善血液循环，防止贫血（血液科），缓解生活工作带来的压力。

绿豆芽炒鳝丝

材料：绿豆芽250克、鳝鱼100克。红尖椒、青尖椒、姜、盐、味精、色拉油、淀粉各适量。

做法：鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、青尖椒去籽后切丝。绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。

功效：绿豆芽含有多种人体所必须的氨基酸，它的纤维素可以有效改善便秘，是最为经济营养是减肥食品之一。

蔬菜锅

主要材料：冬粉、白菜、生菜、玉米、芋头、金针菇、榨菜、香菇、番茄、豆腐。辅料：枸杞子、姜、菇头，香菇精汤头少许。做法：1、首先烧开水，把水煮沸后，先将辅料都放入锅中。2、水完全烧开之后就把除金针菇、冬粉白菜和生菜除外的食材加进去。3、等水再次煮滚后，把剩下的食材加进去，最后调味，完成。

Tips：蔬菜锅可算是新鲜、健康减肥晚餐食谱啦，蔬菜种类很多而且做法简单，绿色蔬菜其实是可以按自己口味选择的，只要不选热量高等不利于减肥的种类就行，冬瓜、小白菜、海带、苦瓜都是很好的选择。另外，一定要注意量，虽然说是蔬菜锅，但是材料也不能放太多，晚餐不应该吃得太饱，不然会延长消化时间，加重体内各器官的负担，还会影响睡眠，对减肥可是没有一点好处，一般情况下八分饱就行啦！

栗子饭

这款健康减肥晚餐食谱所需食材非常简单：米（糯米）35克，栗子、料酒、盐各少许。做法：先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟；把米（糯米）淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。

Tips：如果在减肥晚餐中已经很久没有吃饭了，那么小编建议你还是适量地吃点米饭比较好。而在壳类果实中，栗子的脂肪含量最低，不容易造成肥胖。而且这款健康减肥晚餐食谱还能够健脾益胃、促进胃肠道蠕动、预防和改善便秘，避免腹部因宿便而积聚脂肪。所以晚餐要吃饭就吃这款栗子饭吧，就算外出吃饭也可以点这个餐，非常方便。

碗糙米饭+1大碗海鲜冬瓜汤

糙米饭做法：

食材：大米、糙米

做法：糙米、大米按照1：2配比加水煮，其量大约能够煮成一碗米饭即可。干、稀按照自己喜好掌握。

海鲜冬瓜汤做法：

食材：活虾、海虹、花蛤、冬瓜、小葱、鲜姜、香菜

①所有食材清洗干净，冬瓜削皮、去子、切块，香菜、葱切段，生姜切丝；

②锅中加清水，切好的葱姜入锅，大火烧开后分别将海虹、花蛤入锅煮至开口沥水出锅待用；

③鲜虾入锅煮至虾壳变红、虾身弯曲后沥水出锅待用；

④锅中汤汁出锅过滤，而后重新入锅，加入切好的冬瓜一起炖煮；

⑤当冬瓜熟透后，将虾、海虹、花蛤一起入锅，加入鸡精、食盐、香油等调料中火炖煮3~5分钟；

⑥切好备用的葱姜入锅，搅拌、停火、出锅、撒上香菜。

豆腐皮中芹

材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

做法：

起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。

将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。

烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。

加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。

鱼头豆腐汤

材料：鱼头1个(约500克)，嫩豆腐1盒，香菇8朵，大葱3段，老姜3片，盐1茶匙(5克)。

做法：

1、鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净。

2、煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头。

3、再放入香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟。

4、调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。

推荐理由：鱼本来就比较低脂活血，鱼头富含胶质蛋白，脂肪和热量都很低，这锅汤的减肥效果也是非常明显的，爱喝汤的MM要经常喝啊。

黄瓜金针菇汤

材料：金针菇80克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克。

配料：香菇、香菜各少许。

做法：大黄瓜削皮切片，鲍鱼菇、香菇切条。金针菇与上述诸片加适量调味料同烹煮，再加一些香菜即可。

功效：黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用。金针菇不仅营养丰富，也可以改善便秘。

蓝豆豆营养师V1518014807说：

晚上少吃主食，即回避高碳水化合物，而选择一些含水分和膳食纤维多的食材。杂粮比精制的米面更有营养，富含多种维生素，蛋白质和膳食纤维，也更适合减肥的人群。膳食纤维能减缓胃的排空，就不容易饿，并能促进肠蠕动，减少脂肪的吸收，防治便秘。

优质蛋白质+蔬菜

优质蛋白常见的食物：鱼,瘦肉,牛奶,蛋类,豆类及豆制品.

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%肌肉生长不可或缺的营养，补充充足的蛋白质有助提高身体代谢能力。

而蔬菜热量低、营养丰富，是减肥的一把好手，当然是晚餐食谱的必选食物。

花样主食

吃主食并非只吃白米饭。可以在晚上这样做，煮一点白米饭+蒸南瓜+蒸土豆。

南瓜对眼睛也比较好，南瓜含有丰富的钴，在各类蔬菜中含钴量居首位。钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必须的微量元素。蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多。土豆本身能量不高，蒸着吃最好。

水果增强饱感

水果一天只能摄取200卡，尽量不要吃高热量的水果，若晚餐真的吃不够，可来个平淡的水果餐，这样不仅吃得饱，热量也不高。

要吃得淡

低油，低盐。一般来说，人每天的吃油量为25克到30克，如果超过的话，就有可能会造成血脂高，并且还会肥胖、超重。而吃盐如果过量的话，就容易得高血压。

下一期蓝豆豆老师的V

1518014807

将告诉你：晚餐吃什么减肥一周晚餐减肥食谱推荐!!

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