健身七分靠吃三分靠练，谈谈运动中该如何吃？

训练前吃什么

理想的训练前饮食应该

包含能被身体快速消化吸收的蛋白质食品

，例如20克乳清蛋白粉，以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如水果、燕麦粥或全麦面包。

应当在训练前1小时左右摄入。

（也可再抓一小把坚果，例如花生米、杏仁等等）这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，而且有助于肌肉恢复和生长。消化速度缓慢的碳水化合物食品还能使胰岛素保持在较低水平，从而确保训练期间的脂肪燃烧不受限制。

训练前后的饮食怎样安排？

你应该在

训练后立即摄入20-40克能被身体快速消化吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉)，以及能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品

(奥林匹亚先生乔·卡特的公式是：训练后每磅体重摄入0.65克碳水化合物)，这样就能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。

这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。

训练后只摄入乳清蛋白粉可以吗？

训练后摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质对促进肌肉恢复和生长是非常重要的。然而，此时如果同时摄入消化速度缓慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花。研究表明，训练后同时摄入乳清蛋白和酪蛋白，比仅摄入乳清蛋白更能促进肌肉增长。

训练后的第一顿正餐怎么安排？

在训练后立即摄入能被身体快速消化吸收的食品一个小时后，你需要安排一顿以消化速度很缓慢的天然食品为主的正餐。

研究表明，这样做能使训练后的肌肉增长过程持续更长时间。此时可以摄入如

牛肉、家禽肉、鸡蛋、水产品或奶制品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品

，如甘薯、荞麦面条、糙米饭或者其他全麦制品，同时还要摄入一些蔬菜，如紫甘蓝、西兰花、生菜等等，以补充身体所需要的纤维和益生菌，以改善肠道健康。

（来源于健身圣经）

跑步前中后应该如何饮食？

问题：跑到10km左右的时候有时感觉状态很好，但是饥饿感很强烈，请问跑友们在跑前和跑中都是采取什么方法克服的？

回复：

专注对你有用的食物

长跑好手们尽管各有各的饮食习惯，但每个人一定都专注于自己感到最有效又最享受的食物。你也许在比赛前看了网络上的知识、或与同行好手一同用餐，看到这些专家或高手们推荐的各式“好食物”，不知道该选哪一个才好。

专注于自己最习惯的食物吧！

平常就可以在练习前尝试各种食物组合，找出自己吃了后觉得身体最舒适，也能让训练顺利、甚至状况极佳的食物，然后在赛前就吃下它！

避免赛前尝鲜，对别人有效，不见得对你有帮助。

长距离慢跑前的饮食建议

跑前应摄取好消化的复合式碳水化合物，可以搭配少许健康的脂肪，让食物稳定持续地供应能量，例如吐司配花生酱、杂粮面包等；太过精致的碳水化合物会让血糖快速上升，随之的胰岛素分泌可能让你在开赛前感到疲倦，例如红豆面包、加工果汁、糖果等。

咖啡因可以让精神亢奋、代谢加快，经研究证实对运动表现有一定的帮助，但也可能产生心悸或频尿的副作用，要酌量摄取，平时若没有摄取咖啡因的习惯，赛前还是保守点吧。

长距离慢跑中的饮食建议

一般来说，10K以内的距离，在炎热的夏天只需适当补充水分即可，少量多次饮用。15K或者半马（21.0975K）以上的距离一般每隔5K，或者每隔30分钟可以补充一个能量胶或者一个士力架，主要是定时补充能量，及时预防突发状况，不要等到低血糖等情况出现的时候再补充。当然如果怕补充能量过剩，也可以买富含电解质的饮料或者盐丸。

长距离慢跑后的饮食建议

运动后的15-30分钟内是身体启动恢复机制的黄金时刻，此时吃下适量的碳水化合物与蛋白质，能补充肝醣、避免身体分解蛋白质、也能减缓延迟性疲劳的发生。

运动后的补充只要不暴饮暴食，其实不必太在意是否一定要吃健康食物，这个阶段是犒赏自己的好时间，吃些高升糖指数的碳水化合物、配上些许蛋白质，例如巧克力牛奶就是很好的选择。

及时补充后，若是进行负担较大的训练，则训练后的下一份正餐可以多吃些蛋白质，以修补受损的身体组织；另外，运动过程中代谢快，维生素与矿物质的补充也很重要，别忘了搭配些蔬菜水果。

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