没胖过的人生，不足以谈减肥！

我认识不少教练、健身网红，个个身材都倍儿好~

在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；

不过也有不少人，身材确实特棒，女的胸大腿长，男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家本来就是吃不胖，身材好的类型……

这一卦呢，其实谈不上健身不健身，训练不训练……因为人家本来就是帅哥美女。所谓的各种健身理论，也只是你努力，你就能行的心灵鸡汤而已。

咱们硬派健身呢，作为一贯标榜既有营养，又有实操的心灵鸡胸……其实质疑的人也不少……最多的就是……

“斌卡，你天天谈健身理论，又写运动书籍，肉身却没出现过几次，你自己是怎么训练的？按你说的练真的有效果吗？”

于是，在接下来的这30天，我决定做一个有趣有挑战的活动↓

接下来的暑假三十天，我跟大家一起健身一个月！

每天Po自己的训练

和饮食计划

然而，只是这样，并没有啥诚意。我决定给大家交纳一份投名状：

俗话说得好，宝剑锋自磨砺出，欲练神功，必先自宫……

为了陪你健身30天，我在这3个月里，吃胖了30斤！

来看看同一动作的对比效果。胖！若！两！人！有没有？

好了……可以取关了……

原始数据：

目前情况：

体重180斤体重211斤

腰围74cm腰围98.6cm

体脂9%体脂17.7%

咳咳，因为最近扫黄打非，不能脱更多给大家看…正巧一个朋友的公司，蒜泥科技出了款新的维塑3D体型追踪仪，为了给大家更直观的看一下目前臃肿的我，就借来一台用用↓

这玩意可以通过对全身的扫描，合成真实的人体3D模型，并且精准的测算出腰围、胸围、腿围等人体围度，以及体脂等身体成分。

因为是追踪仪，还可以追踪出身体围度和成分的趋势变化。（这30天，我也会用这黑科技持续追踪自己的身体变化）

之后有机会也会给大家详细演示演示怎么玩……（据说大家之后也会在各大健身房陆续看到这黑科技产品，算是帮朋友做个宣传，反正宣传了一台小十万你也不会买家里。）

30斤，怎么胖起来的？

有童鞋可能好奇，我是如何吹气球一样胖粗30斤的？

咳咳……一懒众杉小……

为了准备这个活动，我在三个月左右的时间里，几乎就不怎么训练……尤其不做HIIT和塑形训练。

然后就是吃，以往我都是自己做饭，不过这三个月呢，光家边上的麦当劳外卖我就点过9次……

7月外卖截图记录↓

健身第一步：先立Flag

既然要变身大作战，第一步自然是要先立下flag、定个目标；

我的目标其实很简单：首先是把身上这多出来的30斤减下来，体脂恢复正常水平，回到我8块不规则腹肌的青葱岁月~

30天目标：

体重-30斤腰围-20cm体脂-8%（出腹肌）

所以接下来的30天，我每天都会把自己的训练情况和饮食记录下来，给大家发上来~当然，不会是纯粹流水账，每天都会写点心得和心情吧。

（我体重基数相对比较大，肌肉多，30斤的目标相对还可以。类似100多斤女孩子减十几斤吧。

一般人不要设定如此激进的目标……）

我选择的30天训练方法

为了在这30天内达到最好的减脂塑形效果，我会采用相对特殊的训练法↓

“7秒+60秒”健身体系

简单说，就是不以次数为基准，而以时间为准绳；算是我自创的吧。

具体就是力量训练组，每组7秒（2-3个大重量）。组间间歇2-3分钟。塑形训练组，每组60秒（中大重量8-12个，或者中小重量20-30个），组间间歇60秒。

选择这种方式的原因，是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。

这样的训练安排，能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态，而且保证每一组都是最有效的。

训练地点

健身房、居家都有，一般工作比较忙就在家练。

训练时长

为保证强度和正常的生活，每天的训练时间控制在1小时内，有效训练时间45分钟左右，一周5-6练左右。

部位安排

健身房训练，一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法，一天训练一个大部位；

居家的时候会穿插做HIIT（高强度间歇训练）。

今日计划

第一天是在健身房练，目标部位【臀腿+肩】↓

训练杂记

上面的计划里没有热身组，因为我一般是骑车去健身房的，直接省去了有氧热身组……

大重量前，我会用60%、70%、80%各做一组做力量热身。

我把臀腿和肩放到一起训练：

臀腿多是7秒训练组，以锻炼力量和爆发力为目的；

肩部我通常不训练大重量，偶尔做150Kg左右的悍马机肩上推举，其他都是60秒训练组，连推举也是40kg做60秒。做完后，肩膀像烧着了一样……

动作心得

没抢到普通杠铃，时间紧，深蹲硬拉只好用3D训练架了。

罗马尼亚硬拉，在脚下垫一块踏板，能更好的训练到股二头肌和臀大肌。

中间忘记做郭敬明的主角……产生一次眼前冒金星：

跟郭敬明学硬拉的秘诀！

（←点我）

GIF是空手190kg，后面正式组是戴了握力带210kg，我手很小，握力一直不强……

几个月没认真健身，深蹲力量没怎么掉哈哈。

不过，深蹲重量跟体重关系很大，不确定减下来会不会影响力量。

感觉今天的动作，重心有点靠后了……引以为戒：

完美深蹲的五个细节！

（←点我）

哈克机，超棒的下半身训练器械，最好的臀部训练器械：

不为人所知，最完美臀部训练器械！

（←点我）

由于最大重量就只有220公斤，我绑上了100公斤的弹力带，增加负荷。

再强调一遍，哈克机，最棒的下半身训练器械。

除了哈克机，还有什么能用单腿做220kg的多关节训练？

臀大肌是最大的肌群，很多动作重量越大，效果越好。

今日饮食

除了练呢，想要能高效减脂塑形，吃也是很重要，或者说更重要的一部分。所以下面PO出我的今日饮食构图↓

今日训练时间是早晨，所以早餐就是训练中摄入的糖和蛋白粉了；中午是在我们办公室园区的食堂吃的。

一天大概是碳水350克，蛋白质190克，脂肪50克上下（肌肉训练日，蛋白质摄入为每公斤体重1.8g蛋白质左右。计算不太精确，差不多就OK了）。

附送鸡丝凉面和无糖脱脂酸奶的做法：

自制鸡丝麻酱凉面

（←点我）

自制无糖脱脂酸奶

←点我）

以后每日的训练计划和饮食摄入，也都会发出来给大家，一起开心的进行30天暑期减脂训练把！

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