sishiwutian

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45天

第117期

这是一篇很纯粹的减肥理论文章

如果可以使用这个运动和饮食方法

坚持45天

会瘦下去5-10KG

45天，不长

但是很需要很长的意志力

先看文章吧--

首先是全文的理论总结——

理论只有四个字：“能量缺口”。

你的身体就是一张银行卡，每月有工资进入，有花销流出。进的多了，你的存款就多，花的多了，你的存款就少了。工资是摄入，包括吃饭喝水。输出是代谢包括呼吸出汗。钱就是能量，单位是卡洛里。

进食的热量每日需求传送门：

☻女性一天应摄入1200~1500千卡【推荐每天进食不要超过1300】，男性应为1500~1800千卡。

☻以减轻体重为目的

进食的热量/每日=目标体重（公斤）X26.4

如：现体重60公斤，欲减至50公斤。即：进食的热量/每日=50*26.4=1320大卡

蛋白质应为总热量的30%~35%，

碳水化合物应为总热量的50%~60%，

脂肪应为总热量的10%~15%。

减肥的方法只有两点，一个是科学运动，一个是科学控制饮食。

最后，没有副作用，不反弹，不会浮肿，不会得忧郁症，不会得厌食症，营养不良，消化不良，不会水肿便秘头发牙齿脱落。

这个帖子里的内容你如果真的可以坚持下来，45天是一个阶段，集中包括你偷懒的7天，已经算在里面了。45天你起码可以掉5到10KG，但是我们都很清楚，重量只不过是一个数字罢了，我们瘦下来的目的是为了好看，而不是为了去菜市场卖肉。

第一步：如何评判胖瘦，均匀身材

如果你只知道看秤，不好意思，你是人还是猪肉？只会看秤掉分量的女人一般都是减肥药的粉丝。女人应该要求比例的匀称。

女性身材黄金比例传送门：

1.上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5比8，符合“黄金分割”定律。

2.胸围：胸部上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3.腰围：量肚脐下方一指宽的位置。腰围较胸围小20厘米。

4.髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5.大腿围：在大腿的最上部位，较腰围小10厘米。

6.小腿围：在小腿最丰满处，较大腿围小20厘米。

7.肩宽：肩宽等于胸围的一半减4厘米。

能量缺口理论要燃烧你的脂肪，是全身的脂肪。由于你的胸大部分是由脂肪组成的，所以胸肯定会第一个掉。你的屁股是脂肪和肌肉组成的，所以后掉。

第二步，减脂全攻略

对于自己的身体应该有一个正确的了解，就应该学会用手指头捏自己的皮，或者干脆买个皮脂夹。脂肪是挨着皮肤的，所以你说你的皮比较厚，或者你的肉比较软，都说明你脂肪多。考虑捏一下你手背的皮肤，看看到底有多薄。你就知道你肚子的脂肪有多厚了。

体脂含量自测传送门：

第三步，运动方面

首先，要做有氧，其次，晚餐要控制饮食。就没了！

具体说，运动时间上来看，要做70%的有氧和30%的无氧。节食的注意事项是忌油忌盐忌碳水。

理论方面简单说来就是饮食上用atkins加一下维生素互相作用+运动上有氧减脂+无氧超级组塑型，根据人体区别进行动作设计。

3-1有氧运动

一般姑娘都没有运动细胞，有运动细胞的只会跑步，不好意思，说错了，她们可能连跑步都不会，只不过愿意跑罢了，用一个错误的姿势，错误的时间和错误的地点，进行一个错误的运动方式，最后达到一个错误的结果，比如膝盖疼或者脚踝疼。

3-1-1有氧运动的目的

简单来说就是提高心肺功能，增加肌肉耐力。提高心肺功能就是俗称的健康。增加肌肉耐力就是俗称的减肥。

3-1-2有氧运动三点要求

有氧运动有三点要求：

第一整个运动过程要全身性的；

第二运动过程中心率不得高于160，不得低于140。【以上的心率适合20到30岁的妹子】

第三，运动时间要在30分钟以上60分钟以内。（有氧运动一周六次，每天都做）

一般比较常见的有氧运动，无非这三个：跑步，游泳，跳操/跳绳。

运动自然有运动损伤，有氧具备两个缺点，掉胸，关节损伤。

3-2无氧运动

一般人一想到无氧运动就会想到肌肉健美猛男，由于这个和中国传统的审美冲突，所以很多姑娘很排斥这个。但是请问，你的屁股翘吗？你敢不穿丝袜露出你紧绷的大腿和小腿吗？露脐装？你敢吗？平坦小腹，哪怕你穿紧身连衣裙你都害怕看见你的腹部赘肉吧？没有无氧运动，你跑得出来我上述的体型吗？

3-2-1无氧运动的目的

只有两个字，塑型。无氧可以增加肌肉也可以减肌肉，所以对于没有屁股的人，就要增大肌肉，小腿粗的，就该减少点肌肉，大部分是为了增肌塑型。

【什么样的人做无氧？体重距离标准体重仅仅相差5kg以内的，做无氧塑型。差距5kg以上的，乖乖去跑步或者跳insanity去】

3-2-2无氧运动特点

【仅针对女性专门设计的】

无氧运动三点，大次数，小重量，多组数。每组30次，每天一个部位做4组。三个动作一起搞，算一组，组间休息不得大于40秒。【这种训练方式是为了减肌肉的】

3-3腹肌

男人和肚子上有肉的女人，腹肌运动可以天天做（因为我知道你首先做不完，其次你坚持不下来）。

腹肌三步走

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第一步：低强度的腹肌训练计划传送门（难度低于五分钟和8分钟）：https://www.douban.com/group/topic/30982346/

（这是一个关于腹肌训练的贴子，写得非常详细，感兴趣的可以看看）

3-3-2

第二步：网上有两个版本的腹肌视频教程，一个叫五分钟什么什么，一个叫8分钟什么什么，能做完的人不屑于做，需要做的人都做不完。如果你是第二种，加油变成第一种。

5分钟腹肌训练法：http://v.youku.com/v_show/id_XMTEwMDkwOTIw.html

8分钟给你六块腹肌：

http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html

3-3-3

第三步：如果5分钟和8分钟都能做完了，就说明你的皮下肌肉已经很发达了，但是你依然腰围没达标或者看不见平坦小腹，就说明你的皮下脂肪还太厚。那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不许数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到你做不起来，你就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去，你会每天早上发现自己的肚子在变小的。

第四部：饮食偏

4-1

下面开始是饮食方面，这个才是帖子的重点。

有人倡导运动时不喝水可以减肥，废话，体内70%都是水，你渴得快死了肯定掉分量。还有的就是所有中国传统蠢蛋妇女们能想到的减肥办法，就是不吃饭，饿死之前肯定能瘦下来，但是体重反弹什么的就不说了，副作用还有短寿，恐怕教你节食的人没告诉你吧？运动时要喝水，大量喝水，你流的是汗，喝得是水，不冲突，不冲突。

4-2

晚餐节食具体来说，不能吃碳水【其实指的是白色碳水，也就是简单碳水化合物】，就不能吃米面，面包不行，米饭馒头粥更不行。不能吃油，但是可以吃肉【也就是蛋白质】，不能放油和盐，直接白水煮。因为不能吃油，所以所有的饭店和中餐你就不要想了，西餐里除了色拉，别的也没戏。

为什么三餐需要按时吃？简单来说，胃吸收后会变成营养，肠子吸收后会变成脂肪，而你的食物不会存储在胃里，只会存储在肠子里，如果你三餐不正常吃并且还不饿，就说明你吃多了。如果你饿，就会造成肌肉损失和很多疾病，尤其慢性病的产生。所以我们一定要少吃多餐。

减脂的道理是，就算是一粒芝麻也要分成五顿吃完。

慢性病远比急性病要危险，因为出现症状的时候，就已经来不及了。

4-3蛋白质

推荐鸡肉（有条件的吃鱼肉和虾肉），因为脂肪少，蛋白多，热量低，人体易吸收白肉，价格还便宜。

说个具体的例子，晚上能不能吃鸡蛋炒西红柿啊？不可以，鸡蛋可以吃，西红柿可以吃，但是这个炒字在这里，就不行了，每百克油里的热量是999哟。已经满格咯。

4-4各种绿菜

纤维素，它可以帮助你消化，更牛逼的是，它可以帮助你控制食欲，不再馋。你就使劲吃吧，外面所有的饭店和超市快餐店你减脂期间都不要去，你去的只有一个地方，就是菜场。

减肥的时候是急需一种东西有饱腹感的，可以选择西红柿，半斤一个，低热量，虽然糖分有点高，但是吃两个马上就撑了。有的朋友选择的是喝白开水，喝到饱。我的朋友有的是白水煮鸡肉，直接吃。如果有关系户请客下馆子，中国人的人情你也不好意思拒绝，哎，所以只好点一杯茶水，看着人家吃大鱼大肉，自己碰都不碰。

饿了就抓起来你的饱腹感食物使劲吃。西兰花也挺好，黄瓜，甘蓝，胡萝卜，一切热量低的蔬菜都可以。水果不行，糖分高。吃几个你就撑了【个人推荐，生菜，菠菜，青菜这种菜饱腹感很好，还有花菜，西兰花什么的，饱腹感超级好】。

☻睡眠有要求没？睡不着怎么办？

三分治，七分养，晚上睡眠时间一定要保证8个小时，11点到1点的黄金休息时间你一定是在熟睡。你晚睡，然后早上一直睡到中午，都是没用的，因为分泌继续，肾脏功能运动都在11点左右，你过了那个时间就不分泌了，所以十点上床是没商量的。

☻如果出现头晕，手脚抽筋，乏力，浑身发冷，水肿，说明缺少蛋白质，继续缺少下去你会得脂肪肝。早上和晚上各吃两个蛋白，蛋黄扔掉，一天最多不要吃超过一个蛋黄，因为胆固醇高。蛋白质摄入来源还有牛奶，豆浆，豆制品和鸡胸肉。蛋白质摄入量是每公斤体重1.5g左右，一个蛋清的蛋白质才1.5，所以大量的蛋白质还是来自于鸡肉。

☻如果出现皮肤松弛，无弹性，在补充蛋白质的前提下，补充复合维生素B族【包括蛋黄，小米，很多蔬菜中都有】，尿尿黄是正常的。食补的话选择粗粮。

☻喝水非常非常重要。每天三餐前要喝够750ml的水，喝不够不许吃饭。750ml是矿泉水瓶大约一瓶半。

喝水可以带走你肾脏中的垃圾，这些垃圾如果不带走，会产生比如肾结石，痛风等很多问题。保证每天可以小便10次，是减脂期间最基本的要求。

其次，饮料不属于水。如果你喝了咖啡或者茶叶，你全天要喝到4L的水才能冲淡它。

☻出现低血糖症状是正常的，不需要处理。

出现上火，口腔溃疡，要吃维生素B。可以加吃维生素C，帮助吸收，量是每天1200mg。维生素C是所有水果中都富含的，VC之王是西兰花。

☻手指甲周围出现毛刺，牙龈容易出血，说明你缺乏维生素C，每天多补一个水果，比如橘子。

☻你需要一个食物营养含量表。蛋白质每天补充的剂量是你体重的一倍到一点五倍。比如50KG的人，需要补充一倍的蛋白质就是50g，补充一点五倍就是75g，每百克鸡肉中蛋白质含量25g，所以每天要吃掉一斤鸡肉。虽然换算如此但是别的食物中也有蛋白质，每天200到300g鸡肉就差不多了。

THEEND

你能坚持45天吗

大瘦教

带你吟游四海，

观览世间万千喜瘦哀肥

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