周一好呀，我是九姑娘~

这个周末九非常勤快地健身去了

（现在整个人都是腰酸腿痛的状态）

，没来得及看后台留言，然后今天上班我就认真地翻了一圈，注意到这样一条留言：

虽然九一直都强调

“减肥没有不能吃的食物”

，换句话说就是什么都能吃。

但还是有蛮多小伙伴喜欢做单选，主食就只吃全麦面包，肉就只吃鸡胸肉，蔬菜就只吃西兰花。

老实讲，单选的确挺省事的，逛超市5分钟就够了。但每天只吃这些，也太无趣了，很容易放弃。九更建议大家选择

多种食物轮流吃

，米可以吃，面食也可以吃，没必要二选一。

但如果你非常较真，一定要个结果的话，本贴心懂事九也不介意帮你们比较比较~

米饭/面条/馒头，哪个好？

来，我们直接上数据：

比热量：

不考虑营养物质，单考虑热量的话，这3种食物的热量大概是这样的：

1个100克的熟馒头，约221大卡

1碗100克熟米饭，约115大卡

1碗100克熟面条，约109大卡

如果非要选一个，那么馒头是最先被out的一个。

米饭和面条热量差6大卡，大概是站起来多走两步就能消耗掉的热量，勉强能打成平手。

比饱腹感：

考虑到我们减肥的时候最容易饿，一饿就想吃吃吃，饱腹感也是我们选择食物的重要参考。

至于饱腹感的衡量，可以看3个地方：

1.热量一样，

体积大的一般比较容易让人饱。

比如都是500大卡，24条黄瓜的饱腹感就要比2个小鸡腿稍微强一点。

而在米饭、面条和馒头里面，同样的热量，

米饭、面条

含有较多的水，体积比馒头大，吃进去之后胃里满满的，很容易就饱了。

非要计较一个高下的话，

的含水量更高一些。

2.蛋白质与膳食纤维含量越高，饱腹感越强。

在米饭、面条和馒头里面，100g馒头有7g蛋白质和1.3g膳食纤维，比面条和米饭都多，相对扛饿。但因为个头比较小，一不小心就吃多了。

而米饭和面条相比，米饭的蛋白质比面条多0.3g，膳食纤维多0.2g，险胜。

3.选低GI的食物，更加扛饿.

看数据的话，

馒头88＞大米饭83＞白面面条82。馒头出局，面条略胜。

（图片来源：生命时报）

比赛结果：

这样几轮PK下来，馒头是第一个out的，米饭和面条差别不大。

如果非要选一个，那么

略好一些。

但选择面条又有一个问题，你除了吃面，你还会喝汤。

面汤中有溶解的淀粉、油脂、肉类等，这会造成油脂或淀粉摄入多，你吃进更多的油量。

所以九的建议是，

爱吃米饭的，就继续吃米饭；爱吃面条，就继续吃面条。爱吃馒头的，如果你饭量大，要吃好几个才能饱的话，那还是少吃点吧。

但无论你pick哪一个，

它们都是白米白面。

对减肥来说，

都不算最优选择。

如果希望

瘦更快

的话，

九更建议你们：

换一换

1、白馒头换成全麦馒头

全麦馒头中含有大量膳食纤维，用全麦馒头代替白馒头，既能增强饱腹感，还能延缓血糖的上升，营养也会更丰富。

2、白米饭换成杂粮饭或豆饭

熟悉九的人都知道，九家里一直屯着20多种谷物杂粮，每次煮饭就会随手往里面扔一把。

有两个组合是九经常放的：

第1种是

【糙米+黑米】

糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘。而黑米的

B族维生素含量是普通大米的4倍左右，能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢。

第2种是

【豆】

红豆、豌豆等豆类含有丰富的蛋白质。蛋白质抑制胃饥饿激素的能力要比糖类要强，并且豆类中还含有丰富的膳食纤维。

这样煮出来的米饭不但更扛饿，营养价值也比普通的米饭高。

3、白面条换成杂粮面或蔬菜面

把白面条换成杂粮面，如白面中加入荞麦面、绿豆面、高粱面等。

此外，你

还可以在煮面条时多加入一些白菜、生菜、海带丝、豆腐丝等，减少面量、增加蔬菜量，把纯白面条变成蔬菜面，不但营养更丰富，饱腹感也更强。

最重要的还是…

毕竟，减肥一天的饮食除了主食，还要有足够的蛋白质、优质脂肪和大量的蔬菜。如果你光主食就吃了10碗米饭，留给其他食物的热量就不多了。

一定要记得，

在减肥期间，

每个人每天要吃3个拳头大小的主食，其中三分之一来源于粗粮（也就是燕麦、各种红豆绿豆杂豆、红薯等食物），剩下的三分之二来源于米饭，面条，馒头，小米等等。

别吃少，但也不要过量~

-end-

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